Научете как гири могат да се използват за изграждане на големи оръжия, без да напускате дома си. Сега не е нужно да посещавате фитнес зали, за да имате огромен бицепс за ръце. Днес гирите са малко забравени от спортистите, въпреки че са много ефективен инструмент за развитие на мускулите. В тази статия ще разгледаме най -ефективните упражнения за бицепс с гири у дома.
Разлики между гири и гири
Сега основното спортно оборудване за повечето спортисти са щанги и гири. Kettlebells са загубили известна част от популярността си и трябва да признаем, че това е доста своеобразен снаряд. Дъмбелите, разбира се, са много по -лесни за използване и с тяхна помощ имате възможност да тренирате почти всички мускули, и не само големи, но и, което е по -важно, малки.
Когато работите с гиря, почти всички мускули в тялото участват в движението. Това значително усложнява задачата за изработване на насочените мускули. Освен това, с помощта на гири, особено сгъваеми, е изключително лесно да се прогресира натоварването. Сега тежестите се произвеждат само в четири тежести: 8, 16, 24 и 32 килограма.
Кентълите обаче също са много лесни за използване и дори само с един инструмент можете да направите ефективна тренировка. Освен това можете да изпълнявате различни движения перфектно, за да изпомпвате мускулите на цялото тяло. Малко по -късно ще ви кажем кои упражнения с гиря за бицепс у дома трябва да се изпълнят първо.
Не се опитваме да разберем коя от тези две черупки е по -добра в момента. Просто не е правилно да задавате такъв въпрос, тъй като те не засягат мускулите по същия начин. Разбира се, ако тренирате изключително с гири, никога няма да станете професионален строител. Но определено можете да подобрите физическата си форма. Както казахме по -горе, поради спецификата на това спортно оборудване, изпълнявайки упражнения с гиря за бицепсите у дома, ще можете да развиете и други мускули: рамо, трицепс, делта, лат и гръдна мускулатура.
Как правилно да тренирате бицепсите с гира?
Във всеки бизнес успехът е възможен с правилния подход. В това отношение обучението не прави изключение. Ако следвате препоръките, които сега ще бъдат обсъдени, тогава чрез изпълнение на упражнения с гири за бицепс у дома можете да напреднете бързо и да премахнете риска от нараняване.
Не забравяйте да загреете преди основната част на урока. В този момент обърнете специално внимание на ръцете, раменете и гърба си. Можете също да използвате въже, за да загреете мускулите си. Много е важно да се спазва техниката на всички упражнения. Това се дължи не само на ефективността на движенията, но и на факта, че повечето упражнения са шут и лесно можете да нараните гърба си.
Също толкова важно е изискването да не се работи за провал. Когато се уморите, техниката ви се разпада и това е недопустимо. И, разбира се, трябва да изберете правилното работно тегло. Започнете с малко и го увеличавайте само когато голям брой повторения (около 40) са ви лесни за изпълнение. Не забравяйте да намалите броя на повторенията, когато увеличавате теглото си.
Ефективни упражнения за бицепс с гири у дома
- Дръпка с гири с една ръка. Краката са малко по -широки от нивото на раменните стави и позицията ви трябва да е възможно най -стабилна. Снарядът трябва да бъде взет с правилен хват и докато изпълнявате движението, си помагайте с мускулите на гърба. Поддържа гърба изправен през целия комплект. След изстрелването на снаряда от земята, тирето трябва да се изпълни с права ръка. По време на целия комплект, гирята трябва да е във въздуха и по време на движението си надолу леко навийте снаряда за крака. С другата ръка не се облягайте на крака и след като извършите няколко повторения, трябва да смените работната ръка.
- Прес от две гири в изправено положение. Във всяка ръка има черупка и те се намират на гърба на ръката. След като гирите са вдигнати до нивото на раменните стави, започнете да натискате нагоре, без да извивате гърба си.
- Пейка преси в легнало положение. Заемете легнало положение с лакътни стави под прав ъгъл спрямо земята и като държите черупките в ръцете си. Натиснете отгоре.
- Бицепс къдрици с наклон на тялото. Навеждането на тялото напред увеличава натоварването на мускулите. Също така е важно гърбът ви да остане равен, когато наклоните тялото. Изпълнявайте къдрици за бицепс, подобни на къдриците с гири.
- Поддържани на стената асансьори. Това движение ще ви позволи да изолирате натоварването на бицепсите си. Това упражнение се изпълнява с гира на бицепса у дома, подобно на предишното, но трябва да се облегнете с гръб на стената.
- Вдигане на тежести с две ръце с помощта на чуковата дръжка. Вземете гиря с две ръце, леко накланяйки тялото напред, без да закръглявате гърба си. Извършвайте повдигане и за предпочитане го правете при повреда.
- Лицеви опори. Правете класически лицеви опори, но се опирайте на черупките, а не на земята. Това ще ви позволи да увеличите обхвата на движение.
Упражнения с гири за жени у дома
Момичетата не се фокусират върху тренировките за бицепс, което е разбираемо. За тях е много по -важно да работят всички мускули в тялото, за да премахнат мазнините и да стегнат мускулите, правейки фигурата по -привлекателна. Трябва да се признае, че много момичета се страхуват от силови тренировки и още повече от тренировки с гири. Но не се притеснявайте от това не най -познатото спортно оборудване.
Когато се използва правилно, Kettlebell може да бъде много ефективен инструмент за момичета, а не само за момчета. Трябва да изберете правилното работно тегло и да изпълните няколко ефективни движения в съответствие с техниката. Сега ще ви запознаем с малък набор от движения, които ще помогнат за ефективно стягане на мускулите на седалището, раменния пояс, ръцете и бедрата. Както можете да видите, ще можете да изработите всички най -проблемни зони на женското тяло.
- Първото упражнение ще бъде клекове които са много ефективни за седалищните мускули. Повдигнете спортното оборудване до нивото на раменните стави. След това направете половин клек и след това изправете краката си, избутайте гирята нагоре. За начало ще бъде достатъчно да направите три серии от три повторения.
- Странични напади. Това упражнение трябва да е познато на онези момичета, които не се страхуват от силовите тренировки. Изходната позиция е същата като предишното движение. Изскочете с противоположния крак на ръката на гиря. Ако например снарядът е в лявата ръка, тогава нападането се извършва с десния крак. Едновременно с удара спуснете гирята надолу и я подайте на другата ръка. Връщайки се в изходна позиция, повторете движението в обратната посока. Достатъчно е да изпълните десет повторения във всяка посока.
- Натиснете над главата си. Дръжте спортното оборудване на нивото на раменната става, но с двете си ръце. Изпълнете полуклек и докато се движите нагоре, бутайте гиря във вертикална равнина. В крайната точка на траекторията направете пауза за няколко секунди и отново се спуснете в полуклек. В този момент обаче спуснете гирята към втората раменна става. Направете седем до осем движения за джогинг във всяка посока.
- Странично издърпване в легнало положение. Изходната позиция е подобна на класическите лицеви опори, но работната ръка лежи върху гиря, а не на земята. След това трябва да се обърнете на работната ръка и да повдигнете снаряда вертикално нагоре.
По принцип този комплекс може да се изпълнява и от мъже, използвайки тежести с по -голямо тегло. Това е доста универсален инструмент, който може да се използва ефективно и от двата пола.
За да може тялото активно да изгаря мазнините, трябва да запомните и за кардио активността. Това е комбинацията от силови тренировки и аеробни упражнения, които ще принудят тялото активно да използва мазнините за енергия. За да постигнете максимални резултати от тренировките си, първо направете кардио сесия и след това започнете да работите с гира. Много е важно да изберете правилното тегло за черупките. Тази препоръка се отнася повече за момчетата, тъй като няма смисъл момичетата да използват големи тежести, защото преследвате различни цели в сравнение с мъжете. Наднорменото тегло обаче може да забави напредъка ви и да доведе до състояние на претрениране. Това трябва да се избягва по всички възможни начини.
Как да тренирате бицепс с гира от 16 кг, вижте това видео:
