Напредъкът в културизма не е само линейно наддаване на тегло. Пауза от 2 секунди при упражнения ще пробие мускулното плато. Трябва да запомните, че паузите не трябва да се използват през цялото време. Благодарение на това обаче ще можете да увеличите показателите за сила в онези секции от обхвата на движение, които ви се дават най -трудно. Паузите също ще ви помогнат да проверите психически, така че можете да се уверите, че механиката на упражнението е оптимална. Днес ще говорим за това как паузата от две секунди ще увеличи напредъка ви в мускулния растеж.
Паузи и основни елементи на упражненията
Всички основни упражнения имат три основни елемента, при липса на които ефективността на обучението може да бъде намалена. Използвайки паузи по време на основни упражнения, можете да подобрите тези елементи. Нека поговорим за тях сега.
1 елемент - сила в основни позиции
Паузите на ключови позиции спомагат за увеличаване на изометричната сила на спортиста и го правят по -ефективно в сравнение с традиционния стил на изпълнение на движенията. Изометричната сила е доста важен показател, тъй като когато липсва, техниката за изпълнение на движението се нарушава.
Така например, ако не можете да поддържате необходимото отклонение на долната част на гърба по време на дърпащите движения в момента, когато щангата е разположена под нивото на колянните стави, тогава по време на използването на максималното работно тегло, тази точка от траекторията ще стане мъртва.
Не по -малко важен е фактът, че с обичайното движение на спортна екипировка инерционният импулс постепенно се увеличава при извършване на движението. Това може да се използва за преодоляване на слепите зони на траекторията. Лекото тегло може да компенсира липсата на здравина, но при работа с големи тежести това е доста забележимо. За да обобщим накратко, можем уверено да кажем, че с високи показатели за сила ефективността на цялото обучение се увеличава.
2 елемент - силата за повдигане на спортна екипировка
По принцип паузите не трябва да се използват за увеличаване на силата на паузата. Това трябва да се направи, за да се увеличи силата, като същевременно се преодолеят слабите части на траекторията на движение. Когато използвате субмаксимални тежести от 85% от 1RM, много инерция може да се генерира в началото на движението. Това ще доведе до факта, че в някои точки от траекторията ще се използва не мускулна сила, а инерция. Този факт се отразява негативно на ефективността на обучението.
Елемент 3 - Оптимална механика на движение
Също така, поради наличието на паузи при изпълнението на движенията, можете да се уверите, че механиката е правилна. Това допринася за подобряване на техниката на изпълнение на упражнението, което е много важно за постигане на постоянен напредък.
Ексцентрични и концентрични паузи
Паузите, подобно на фазите на движение, могат да бъдат ексцентрични и концентрични. В първия случай трябва да фиксирате спортното оборудване за няколко секунди, докато го спускате, а във втория, когато го повдигате. Ексцентричните паузи са по -леки и поради тази причина отстъпват по ефективност на концентричните.
Те могат да се използват за увеличаване на ексцентричната якост, което обикновено е от полза, но не са подходящи за увеличаване на концентричната якост. Това е така, защото използването на инерция прави концентричното движение по -лесно, а ексцентричното движение по -трудно.
Концентричните паузи са много по -взискателни към силата на спортиста, тъй като помагат за премахване на инерцията, която винаги възниква при вдигане на спортно оборудване. За да продължи движението, спортистът трябва многократно да преодолява инерцията, спирайки движението. Това често се случва в най -слабото положение.
Въз основа на всичко изброено по -горе можем да кажем, че по време на вдигането на тежести в работата участват повече мускули. Също така, благодарение на тях, можете да се концентрирате върху техниката на изпълнение на движението и позицията на тялото. На свой ред ексцентричните паузи могат да се използват за набиране на маса. По този начин е много ефективно да се направят няколко серии с ексцентрични паузи и след това да се премине към концентрично в останалите набори.
Нека поговорим за конкретни упражнения сега и да започнем с пауза клякам в долната позиция на траекторията. Този начин на изпълнение на упражнението е доста ефективен за покачване на маса, тъй като ви позволява да премахнете рефлекторното желание да ударите снаряда в най -ниската точка на траекторията.
Този рефлекс е в състояние значително да отслаби съкратителното усилие на мускулите в първата трета от траекторията на движение. Но когато използвате пауза в най -ниското положение преди началото на повдигането, това ще накара мускулите да работят по цялата траектория. Поради тази причина предният клек с пауза от две секунди е чудесен тест за силата на крака.
Трябва да се каже, че паузите в долната част на движението, докато правите клекове, ще ви помогнат да увеличите мобилността си, тъй като те по същество са форма на разтягане при натоварване. Трябва също да се отбележи, че ако използвате паузи рядко, няма да забележите забележим напредък.
Можете също да направите пауза, преди да започнете изкачването. Това ще увеличи мощността в първите сантиметри на траекторията. За да задържите пауза в началото на изкачването, след достигане на долната точка на траекторията, започнете изкачването, както винаги, но след като извървите няколко сантиметра, докато точката от 90 градуса все още не е достигната, но тазът е над нивото на колянните стави, пауза.
В този случай много важен момент е необходимостта от поддържане на идеална позиция на тялото. Гърдите трябва да са изправени, долната част на гърба е извита, мускулите на горната част на гърба са напрегнати, а погледът е насочен напред. Ако не можете да поддържате тази позиция на тялото, намалете работното тегло. Това е много важно и е най -добре да дарите няколко килограма.
Ето как отговорихме на въпроса как двусекундната пауза ще увеличи напредъка в мускулния растеж. Паузите могат да се изпълняват във всички основни упражнения по аналогия с клякането, за което току -що говорихме.
За повече информация относно паузите в упражненията и между повторенията вижте този видеоклип:
