Не можете да напредвате линейно? Мускулите не растат повече от година? Научете се да използвате разумно тайната стратегия „пирамида“без фармакология. Много думи са казани за храненето в културизма. Спортистите са наясно колко важно е това за техния напредък. Често обаче те грешно определят приоритетите или фанатично следват многобройни препоръки и предприемат твърде отговорен подход към онези въпроси, които не са толкова важни. Не бива да се замисляте дълго по въпроса кога да използвате гейнер, половин час след клас или след 25.
Такива дреболии само дразнят, но не могат да донесат резултати. Трябва да имате ясен план на действията си и правилно да поставите акценти. Трябва да се придържате към основните правила на хранене и да разбирате добре какво правите и защо. Днес ще говорим за пирамидата на мускулния растеж в културизма. Това е набор от основни правила за хранене, подредени според важността им. Колкото по -висок е принципът на хранене в списъка, толкова по -важен е той.
Калорична диета за мускулен растеж
Повечето спортисти, когато съставят своята програма за хранене, се фокусират върху спортни добавки и различни лекарства, които стимулират мускулния растеж. Този подход е коренно погрешен. Тялото трябва да получава по -голямата част от енергията си от калории и този факт е в основата на постоянния напредък в набирането на маса.
За мускулния растеж е необходима енергия за два процеса - синтеза на протеинови съединения, от които ще се създадат нови тъкани, както и възстановяване след тренировка.
Какво трябва да се направи?
Трябва да консумирате 32 до 40 килокалории дневно за всеки килограм телесно тегло. Например, за растежа на мускулите на спортист с тегло 90 килограма, калорийното съдържание на дневната диета трябва да бъде от 2880 до 3600 килокалории.
Протеинови съединения и мускулен растеж
Тъканите на тялото, включително мускулите, се състоят от протеинови съединения, които са вериги от аминокиселини. Важно е да запомните, че аминокиселинните съединения се използват и от организма като източник на енергия. При недостиг на енергия тя се извлича от аминокиселини. В същото време, когато тялото има много енергия, но няма достатъчно протеин, тогава новите мускулни влакна няма да имат какво да създадат.
Какво трябва да се направи?
Необходимо е всеки килограм тяло да консумира два грама протеин дневно. Когато това не доведе до мускулен растеж, увеличете дневната доза до 2,5 грама на килограм. Опитайте се да ядете повече храни, богати на протеини: месо, пиле, млечни продукти (с ниско съдържание на мазнини), яйчен белтък и, разбира се, протеинови добавки.
Ефекти на въглехидратите върху мускулния растеж
Спортистите се нуждаят от въглехидрати, за да попълнят запасите от гликоген. Тялото разгражда всички въглехидрати до прости захариди, които след това навлизат в кръвта. След това те се използват от всички органи за бързо получаване на енергия. Неизползваната глюкоза се превръща в гликоген, който е основното резервно гориво на организма.
Многобройни проучвания показват, че интензивността на тренировката е пряко свързана със съхранението на гликоген. Колкото повече това вещество имате, толкова по -интензивно ще бъде обучението. Ако гликогенът е нисък, тогава ще ви бъде много трудно да тренирате на тренировка. В същото време, когато всички запаси от гликоген се възстановят, останалите въглехидрати в излишък се превръщат в мазнини.
Какво трябва да се направи?
Трябва да консумирате 5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Ако имате висок метаболизъм, тогава дневният прием на хранителното вещество трябва да се увеличи до 6-10 грама. Например, за да се възстановят напълно запасите от гликоген, спортист с тегло 100 килограма трябва да консумира 500 грама въглехидрати дневно.
Хранене преди клас за мускулен растеж
Силовите тренировки, от една страна, карат мускулите да растат, а от друга, това е най -силният стрес за тялото. В първия случай тялото започва да възстановява микроувреждането на влакната, добавяйки нови аминокиселини към тъканите, а във втория започват да настъпват силни катаболни реакции, унищожаващи мускулите. Не е възможно да се отървете от катаболизма, но сте напълно способни да забавите темпото. Просто трябва да дадете на тялото си необходимите хранителни вещества, преди да започнете да спортувате.
Какво трябва да се направи?
45 минути преди тренировка трябва да консумирате 40 грама суроватъчен протеин и да изядете кок. Това ще осигури на организма протеини и въглехидрати за упражнения.
Хранене след тренировка и мускулен растеж
Много е важно правилно да зареждате тялото след завършване на тренировката. Влакната на мускулната ви тъкан имат много микро увреждания и гликогенът е изчезнал. Сега е необходимо да се попълнят запасите от гликоген за кратко време и да се дадат на организма протеини за възстановяване на тъканите.
Какво трябва да се направи?
В рамките на 30 минути след завършване на тренировката трябва да консумирате 70 до 90 грама въглехидрати и 30 до 45 грама бързи протеини. За да направите това, можете да използвате въглехидратно-протеинов коктейл, съдържащ протеини и въглехидрати в съотношение 1: 2.
Колко често да ядете за мускулен растеж?
Ако ядете няколко пъти през деня, тогава определено няма да можете да качите маса. Мускулите могат да растат само когато анаболният фон е по -висок от катаболния. За това тялото се нуждае от хранителни вещества.
Просто казано, това е необходимо често. Най -добрият вариант е да се храните на всеки три часа. Според многобройни проучвания този период от време е ключов. Три часа след последното хранене енергийните доставки на тялото се изчерпват и разрушаването на тъканите може да започне. Също така, честите хранения (5 или 6 пъти на ден) могат да засилят метаболизма и да ускорят изгарянето на мазнините.
Какво трябва да се направи?
Приемайте храна 6 пъти на ден. Важно е да запомните, че всички техники трябва да бъдат завършени. Можете спокойно да замените естествените продукти 1-3 пъти с въглехидратно-протеинови коктейли с хранително съотношение 1: 2 или 1: 3 в полза на въглехидратите.
За повече подробности относно пирамидата за мускулен растеж вижте тук:
