Често спортистите се интересуват дали кардиото е полезно за покачване на маса. Научете за плюсовете и минусите на аеробните упражнения за наддаване на тегло и направете изводи. Аеробните тренировки са насочени предимно към борба с наднорменото тегло, те също така ви позволяват да поддържате форма и да укрепвате сърдечно -съдовата система. Разбира се, правилните силови тренировки също подобряват сърдечната функция, но само тренировките за съпротива не са достатъчни за укрепване на сърдечния мускул. Поради тази причина трябва да прибягвате до кардио тренировки.
Основната цел на културизма е да набере качествена маса, което предполага използването на предимно силови упражнения. Много често спортистите нямат време да правят кардио. Основната причина за това е нежеланието да отслабнете. Така че спортистите се интересуват от всички плюсове и минуси на кардиото, когато качват мускулна маса. Можем да кажем с увереност, че аеробните упражнения са необходими, тъй като здраво сърце е много по -важно от мускулите, но всичко трябва да се прави според правилата, за което ще говорим сега.
Аеробно натоварване по време на увеличаване на масата
Може би някой не знае какво се нарича аеробни упражнения. Преди да преминете към използването на кардио в културизма, трябва да разберете какво е то. Кардиото е продължително упражнение, което използва кислород като източник на гориво, за да поддържа тялото активно. Казано по-просто, по време на изпълнението на основните натоварвания, които продължават 10-30 секунди, източниците на енергия са глюкоза, АТФ и други вещества, които поддържат тялото на спортиста.
През този период протичат реакции на разцепване на всякакви вещества без участието на кислород. Това натоварване се нарича анаеробно. Но натоварването, продължителността на излагане на тялото надвишава една минута, например джогинг или друго кардио упражнение, което използва кислород, се нарича аеробно упражнение.
Необходимостта от кардио в културизма
Когато тялото е изложено на дългосрочни натоварвания, например, същото бягане, процесите на изгаряне на мазнини се ускоряват значително, метаболизмът се ускорява и сърцето придобива допълнителен обем. Това помага за подобряване на функционирането на сърдечно -съдовата система, намалява риска от развитие на диабет и всички сърдечни заболявания. Разбира се, кардио упражненията имат много положителни аспекти, но едно от тях си струва да се подчертае.
Вече беше казано по -горе, че основната цел на културизма е да увеличи мускулната маса. Поради тази причина обемът на кръвта също се увеличава, тъй като тъканите стават по -големи и трябва да се хранят. Като пример, нека вземем спортист, който има доста дълга история на обучение. Например, през цялото време, когато посещаваше фитнес залата, той успя да увеличи теглото си от 75 килограма на 110, но в тренировъчната му програма нямаше място за кардио натоварвания. Тъй като телесната маса се е увеличила доста силно, количеството кръв също се е увеличило.
В същото време сърцето му има същия обем, както при 70 килограма тегло. Така че само си представете какво натоварване сега ще бъде върху сърцето, за да изпомпва ново количество кръв. Разбира се, това ще доведе до сериозни проблеми със сърдечно -съдовата система. За да се избегнат тези проблеми, е необходима кардио тренировка. Тоест, ако говорим за всички плюсове и минуси на кардиото при покачване на мускулна маса, тогава, разбира се, ще има повече положителни аспекти от този вид натоварване.
Кардио и наддаване на тегло
Няма значение дали тренировката ви е насочена към покачване на маса или отслабвате, но кардиото е необходимо. Друго нещо е колко време трябва да отделите за аеробни тренировки и какъв интензитет да ги правите. Ако отслабвате на този етап, тогава всичко е много просто: трябва да обърнете повече внимание на кардиото и да увеличите интензивността му. Можете дори да отделите цял ден за джогинг.
В същото време при набиране на маса е необходимо да се намали интензивността на кардио тренировката и нейната продължителност. През този период ще бъде напълно достатъчно в началото на тренировката да прекарате от 5 до 15 минути на бягащата пътека за загряване и същото време в края на тренировката за охлаждане.
Трябва също да знаете, че има и интервални аеробни упражнения, които също допринасят за увеличаване на мускулната маса. В този случай трябва да се обърне специално внимание на вашата хранителна програма.
Заслужава да се отбележи, че интервалните кардио упражнения са много ефективни при изгарянето на мастните клетки. В същото време, ако комбинирате интервални аеробни упражнения със силови тренировки в една тренировъчна програма, можете да издоите добри резултати, като същевременно наберете чиста маса, лишена от мазнини. Когато изпълнявате кардио упражнения, основният акцент трябва да бъде върху сърдечната честота. При определен пулс аеробното натоварване може да има различен ефект. Например, при сърдечен ритъм от 50 до 60 процента от максималния, можете да изгорите най -много калории, практически без да причинявате увреждане на масата на мускулната тъкан. Това натоварване се счита за умерено.
За отслабване натоварването е по -подходящо, сърдечната честота е от 80 до 90 процента от максималната. Просто казано, с увеличаване на интензивността на аеробните натоварвания, скоростта на процесите на изгаряне на мазнините се увеличава. За да наддадете на тегло, трябва да използвате натоварване с интензитет от 60 до 70 процента от максималната сърдечна честота за посоченото по -горе време.
Кардио натоварване и типове тяло
Когато определяте интензивността на кардио натоварванията, трябва да обърнете внимание и на вашия тип тяло. Както много хора знаят, има три вида: ендоморф, ектоморф и мезоморф. Те са напълно различни един от друг.
- Ектоморфите по природа имат слаба физика, имат дълги крайници и най -често не са най -добрата генетика. За такива спортисти кардио натоварванията за 10 минути са достатъчни като загряване.
- Ендоморфите имат постоянни проблеми с наднорменото тегло. За такива спортисти кардио тренировките трябва да бъдат по -интензивни и трябва да се обърне специално внимание на хранителната програма.
- Мезоморфите са идеални спортисти по културизъм. Те могат еднакво лесно да качат мускулна маса и да отслабнат.
В обобщение, когато се вземат предвид всички плюсове и минуси на кардиото при покачване на мускулна маса, може да се твърди, че аеробните упражнения трябва да бъдат включени в тренировъчната програма.
Можете да научите повече за плюсовете и минусите на кардиото, докато качвате мускулна маса в това видео:
