Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са все по-критикувани, защото е трудно да се осигури на тялото енергия с такава диета. Разберете кои въглехидрати да изберете, за да подобрите фигурата си. Напоследък има все по-голям брой критики към хранителните програми с ниско съдържание на въглехидрати, които станаха много популярни. По принцип критичните стрелки са насочени към невъзможността да се постигне най -добрия баланс на химикалите в организма. Никой не би спорил, че въглехидратите са най -лесно достъпният източник на енергия за мускулен растеж. Днес ще разберем кои въглехидрати да изберете, за да подобрите фигурата си.
Когато не консумирате достатъчно въглехидрати, често се развиват множество физически и психологически разстройства. Те включват повишена умора след тренировка и в резултат на това намаляване на интензивността на тренировката. Повечето диетолози са съгласни, че около 60 процента въглехидрати трябва да присъстват в идеалната диета.
В този случай трябва да се предпочитат онези въглехидрати, които имат минимален ефект върху синтеза на инсулин. За определяне на такива продукти се използват специални таблици на коефициента на захар. Но те имат един съществен недостатък - той не взема предвид мазнините и протеиновите съединения, които намаляват усвояването на въглехидратите.
За важността на въглехидратите се говори много често и поради тази причина може да изглежда, че те са основните вещества в диетата. Все още обаче не е точно установено какъв трябва да бъде желаният прием на въглехидрати. Това се дължи на факта, че това хранително вещество може да се синтезира в черния дроб от протеинови съединения и отчасти от мазнини. Този процес се нарича глюконеогенеза. Според данните от някои експерименти може да се каже, че повече от 55% от излишните протеини в организма се превръщат в глюкоза. Също така, около 10 % от молекулите на триглицеридите се превръщат в глюкоза. Този процес протича и в черния дроб.
Ако говорим за въглехидратни храни, тук не са най -важни самите въглехидрати, а хранителните вещества, съдържащи се в храните. Това включва плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци. Те съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества като флавоноиди. Има дори общ термин за тези елементи - фитонутриенти.
Какви са рисковете от изключването на въглехидратите от диетата?
Можем да кажем с увереност, че това ще доведе до метаболитни нарушения. В хода на множество проучвания е установена връзката между тренировъчния процес и консумацията на въглехидрати. Според получените резултати изключването на въглехидратите от хранителната програма значително намалява интензивността на тренировките. Честно казано, трябва да се отбележи, че много от тези проучвания са проведени за кратък период от време, което прави резултатите им по -малко убедителни.
Ако консумирате голямо количество въглехидрати, това води до бързо усвояване на захарите. Ако спрете внезапно приемането на въглехидрати, тогава тялото ще отнеме известно време, за да възстанови метаболизма и да започне да използва мазнините като източник на енергия. Средно този процес отнема около две или три седмици. Това води до повишена умора. Ако продължите да се придържате към тази хранителна програма, тогава симптомите ще отминат, когато адаптацията на организма към новата диета приключи.
Как липсата на въглехидрати в диетата влияе върху тренировките?
Разбира се, има сериозни разлики между тренировките в условия на ограничен прием на въглехидрати и неактивен начин на живот през този период. Този проблем беше изследван и колкото и странно да звучи, учените не успяха да идентифицират голям брой негативни фактори.
Както бе споменато по -горе, основният отрицателен момент при премахването на въглехидратите е адаптацията на организма. Ако обаче през този период от време на време се включват въглехидрати, тялото няма да възстанови метаболизма си, за да използва мазнини. Също така е много важно да се обърне специално внимание на консумацията на минерали и електролити. Установено е, че програмите с ниско съдържание на въглехидрати произвеждат мощни диуретични ефекти. Електролитите, включително калий, магнезий и натрий, са също толкова важни, колкото и течността. При липса на тези вещества в организма, за сравнително кратко време, човек започва да изпитва слабост и апатия. Също много важен е фактът, че електролитите се използват от тялото за предаване на импулси към нервните клетки.
Чрез поддържане на необходимите нива на електролит, спортистите ще могат да поддържат висококачествена мускулна маса, лишена от течности и мазнини. Калий и магнезий са от най -голямо значение за това. Също така не трябва да забравяме за калция, който укрепва костната система. Този минерал се използва за свиване на мускулите и предотвратяване на мускулни крампи.
Също така е много важно спортистите на нисковъглехидратна диета да консумират много протеини. Това ще помогне за намаляване на загубите на азот, което в противен случай може да доведе до мускулна дисфункция. Вече беше споменато по -горе, че излишните протеинови съединения се трансформират от черния дроб в глюкоза, която поддържа нормалното функциониране на мозъка и цялата централна нервна система. Също така, когато използвате протеинови добавки, апетитът ви намалява и в този случай е много по-лесно да се придържате към програма за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
И последното нещо, на което спортистите трябва да обърнат внимание, е връзката между въглехидратите и гликогена. При липса на гликоген мускулите не могат да работят с пълна отдаденост, което води до намаляване на интензивността на тренировките. Но излизането от тази ситуация е съвсем просто - преди и след клас във фитнеса, консумирайте въглехидрати, а в други моменти използвайте протеинови добавки.
За повече информация относно бързите и бавни въглехидрати вижте това видео:
