Научете как бързо да изградите корем със силата на просто упражнение с щанга. Подробна техника за трениране на мускулите на пресата. Релефната помпена преса определено е способна да украси фигурата ви. Всички мъже мечтаят да имат шест кубчета на корема си. За да направите това, можете да тренирате на хоризонталната лента, а днес ще ви запознаем с техниката на изпълнение на упражнението Corner.
Откъде да започнете да тренирате пресата на хоризонталната лента?
Не би трябвало да имате проблеми с намирането на хоризонтална лента. Това спортно "оборудване" е инсталирано в дворове и училищни детски площадки. По този начин първо трябва да определите дали имате наднормено тегло. Ако имате мазнини по корема, тогава дори висококачествена напомпана преса няма да се вижда под нея. Първо, трябва да свалите излишни килограми, за което трябва да намалите количеството консумирани въглехидрати и да започнете да използвате мазнини горелки.
Това ще ви позволи бързо да премахнете телесните мазнини. Можете да тренирате коремните си мускули на хоризонталната лента пет пъти през седмицата. За да облекчите стреса след тренировка, вземете топла вана след тренировка. Не забравяйте също да се затоплите преди основната част от обучението.
Правилната техника за изпълнение на ъгъл на хоризонтална лента
Изпълнявайки ъгъл на хоризонталната лента в съответствие с изискванията на техниката и извършвайки редовни тренировки, можете перфектно да изпомпвате правите и наклонени мускули на пресата. За да ги изпълните, трябва да висите на напречната греда и от това положение повдигнете правите си крака, успоредни на земята. Необходимо е да направите пауза в крайното положение на траекторията.
Краката могат да се повдигат не право пред вас, а косо. За да направите упражнението по -трудно, можете да нарисувате различни форми с краката си. Ъгълът е технически прост ход и бързо ще овладеете техниката. Трябва обаче да обърнете внимание на няколко грешки, които могат да бъдат допуснати при изпълнение на ъгъл на хоризонтална лента по време на тренировки за преса:
- Преди кракът да се повдигне, тялото се люлее върху щангата и вие използвате силата на инерцията, като по този начин намалявате ефективността на тренировката.
- Краката се спускат с рязко движение.
- Сгънатите в колянните стави крака се издигат.
- Няма пауза в горната крайна позиция на траекторията.
Как да се държим правилно на хоризонталната лента?
Упражненията за развитие на коремните мускули се считат за най -ефективни, тъй като осигуряват мощно натоварване на целевите мускули и в същото време практически няма натиск върху гръбначния стълб. Но за да се постигнат положителни резултати от тренировка на хоризонталната лента, не е достатъчно да се спазва само техниката на изпълнение на ъгъл или други движения. Също така трябва да следвате няколко прости правила.
На първо място, трябва да наблюдавате дишането си. Това се отнася за всички силови упражнения и ще ги направи още по -ефективни. Не забравяйте, че издишването трябва да се извършва в момента на максимално натоварване, а вдишването трябва да се извършва с отпускане. По отношение на ъгъла това означава, че докато повдигате краката, трябва да издишате, а когато ги спуснете, вдишайте.
Също така е важно да използвате затворен хват, за да предпазите ръцете си от плъзгане от щангата. Всички движения трябва да се извършват бавно и без дръпване. Преди да повдигнете краката си, премахнете люлеенето на тялото. И последната предпоставка за ефективните ви тренировки е задължителното напрежение на мускулите на седалището, бедрата и корема.
Упражнения за развитие на пресата върху хоризонталната лента
Не само ъгълът може да се използва за развитие на коремни мускули чрез упражнения върху хоризонталната лента. Сега ще ви запознаем с други, не по -малко ефективни упражнения. Но първо бих искал още веднъж да напомня, че основната част от урока трябва да започне едва след загряване. За да направите това, трябва да извършвате наклони и кръгови движения с ръце и отделно с ръце.
- Крак. Закачете се на хоризонтална лента и, като огънете краката си в колянните стави, започнете да ги повдигате към стомаха си. Много е важно движението да се изпълнява бавно и само с усилието на коремните мускули. Изпълнете това движение в три серии по 25 повторения. Продължителността на почивка между комплектите не трябва да надвишава 30 секунди.
- Повдигане на краката към щангата. Това е доста сложно движение, което може да изпълнява само спортист с достатъчно развити коремни мускули. Също така от окачването на хоризонталната лента, трябва да повдигнете правите си крака към щангата. Не забравяйте да направите пауза в крайната точка на траекторията. Упражнението се изпълнява в три серии по 30 повторения.
- Усукване. Изходната позиция е същата като предишното движение. Със свити крака в колянните стави започнете бавно да ги повдигате към гърдите. За да усложните упражнението, можете да извадите краката си последователно наляво и надясно. Това ще ви помогне да тренирате перфектно косите си мускули.
- Велосипед и ножици. Двете упражнения са доста сходни. След като окачите на напречната греда, започнете да използвате краката си по начин, подобен на карането на велосипед. Изпълнявайки "Ножици", трябва да повдигнете прави крака един по един. Упражнението се изпълнява възможно най -дълго.
- Тик -так. От висящо положение на хоризонтална лента повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса. След това започнете да ги премествате надясно и наляво, имитирайки движенията на часовниково махало.
Как да изградим мускули на хоризонталната лента?
С помощта на хоризонтална лента можете ефективно да тренирате всички мускулни групи в горната част на тялото. Нека да разгледаме как да направим тренировките с хоризонтална лента по -ефективни.
- Ръце. Когато работите върху хоризонтална лента, използвате латовете на гърба и ръцете. За да изместите акцента на натоварването върху бицепсите и трицепсите, трябва да използвате тесен хват. Можете също така да изпомпвате бицепсите си по -активно, ако използвате обратен хват. За да прехвърлите натоварването върху трицепсите, неутрален хват е подходящ, когато дланите ви са обърнати една към друга.
- Обратно. Издърпванията са най-добрият избор тук. Това е много ефективно движение и няма смисъл да измисляте нещо свое. Докато вдигате тялото, издишайте, а когато се движите надолу, вдишайте. За равномерно натоварване на всички мускули на гърба е най -добре да използвате прав (длани обърнати встрани) хват, малко по -широк от нивото на раменните стави.
- Крила. Крилата на езика на културистите са латовете на гърба, или по -скоро горната им част. За да ги изпомпвате, ще трябва да използвате възможно най -широката обратна (с длани обърнати към вас) ръкохватка. За да увеличите максимално натоварването на вашите латове, имате нужда от помощта на приятел. Той трябва да повдигне краката ви под ъгъл от 45 градуса и да задържи. Въпреки това, дори без помощ, можете да постигнете отлични резултати с редовни тренировки.
- Гърди … Какъвто и тип издърпване да изпълните, гръдните мускули ще работят активно. Но максималното натоварване на тази група се постига при използване на средно прав хват и е необходимо да се издърпате зад главата. Това е предизвикателно упражнение, особено за начинаещи. Изпълнете движението в три серии с максимален брой повторения.
- Раменния пояс. Основните мускули на раменния пояс са делтите. За да извлечете максимума от упражненията си, използвайте прав, тесен хват. Упражнението Exit Strength също е много ефективно. Трябва да го знаете от училищните уроци по физическо възпитание.
Как бързо да напомпате пресата на хоризонталната лента, вижте този видеоклип:
