Научете серия от упражнения, които също могат ефективно да изпомпват гърба ви, като същевременно заменят основни движения като издърпване на щангата. Издърпванията са, без преувеличение, едно от най-ефективните движения за сила. Променяйки техниката на изпълнение, можете да изместите акцента на натоварването върху различни мускулни групи на ръцете и гърба. За съжаление, за да се издърпате, трябва да имате достатъчно сила и много начинаещи спортисти се интересуват как да заменят набиранията на хоризонталната лента.
Какви упражнения могат да заменят набиранията на хоризонталната лента?
Ако тепърва започвате и все още не можете да направите нито едно повторение в лицеви опори, тогава не трябва да се отчайвате. Има много упражнения в културизма, които са взаимозаменяеми. Ако все още не можете да издърпате, след като прочетете тази статия, ще получите възможност да провеждате ефективни упражнения. Въпреки това, след като мускулите ви са достатъчно силни, си струва да въведете лицеви опори в тренировъчната програма. Това е така, защото движенията, които ги заменят, са по -изолирани и включват по -малко мускули.
Ето списък с упражнения, които могат временно да заменят различни варианти на издърпване:
- Издърпвания, широк захват - можете да изпълнявате издърпвания на горния блок по посока на гърдите с широк хват.
- Издърпвания, захват назад - Възможно е също да се изпълняват редове по посока на гърдите с помощта на подходящ хват.
- Издърпвания зад главата - теглене на горния блок за главата.
- Издърпвания, хватката е тясна - блокиране на дърпа с тесен хват.
- Издърпвания, успоредно захващане - сцепление върху блока с помощта на паралелен захват.
Както можете да видите сами, всички видове набирания могат лесно да бъдат заменени с други движения. Но искам да ви напомня, че си струва да направите това до момента, в който не се научите как да се надигате. Как да направите това ще бъде обсъдено по -долу. В същото време, не си струва да се отказвате напълно от заместващите движения и можете да ги използвате като допълващи се на издърпвания.
Как бързо да се научите да правите лицеви опори на хоризонталната лента?
Движението насърчава развитието на мускулите в ръцете, гърба, раменния пояс, корема и капаните. Тъй като въпреки доста простата техника за изпълнение на това движение, не всеки човек може веднага да се издърпа, са разработени упражнения, които да помогнат за постигането на тази цел. Вече знаете как да замените издърпванията на хоризонталната лента и сега ще ви кажем как бързо да овладеете това движение.
Нека да разгледаме по -отблизо анатомичната структура на мускулите, участващи в работата, и да започнем с основните:
- Латс - разположени в горната странична и долната част на гърба.
- Ромбовидни мускули - са разположени под трапеца в средата на гърба.
- Голям кръгъл мускул - горната странична част на гърба, директно под мишниците.
Издърпванията ви позволяват да заредите голям брой допълнителни мускули:
- Голям гръден мускул - разположен в горната част на гърдите.
- Пекторалис минор - горната част на гръдния кош директно под големия мускул.
- Ключо-брахиален мускул - вътрешната област на горната част на ръката в раменната става.
- Подскапуларен мускул - разположени в подскапулариса и под други мускули.
- Бицепс - предната повърхност на горната част на ръката.
- Трицепс - задната повърхност на горната част на ръката.
В спорта силата и издръжливостта са от голямо значение, а редовните упражнения ви позволяват да развиете тези способности. Въпреки това, за много хора ежедневието е много претоварено и просто не остава време за посещение на фитнес залата. Не се отчайвайте, можете да тренирате у дома. Следните фактори са важни за овладяването на такова отлично движение на силата като набирания:
- Положително отношение, без което е трудно да се постигнат добри резултати във всеки бизнес.
- Редовни упражнения.
- Стремеж към решаване на поставените задачи.
- Организиране на правилното хранене.
Нека кажем няколко думи за последното отделно. Според професионални спортисти и треньори, повече от 50 процента от успеха на тренировката ви зависи от вашата диета. Ако решите да създадете мечтаната си фигура, първата стъпка е да прегледате диетата си. Напомняме ви и за необходимостта да се консумира достатъчно вода.
Веднага отбелязваме, че при извършване на всички силови движения е изключително важно да следите дишането си. Когато вдигате тежестите, трябва да издишате. Също толкова важно е да се съсредоточите върху изпълнението на движението, опитвайки се да усетите свиването на мускулите. Това вероятно ще бъде трудно в ранните етапи на обучение, но с течение на времето ще се научите. И, разбира се, важно е първо да овладеете техниката на всяко силово упражнение, след което можете да започнете да прогресирате натоварването.
За да овладеете лицеви опори, трябва да имате достатъчна мускулна сила в раменния пояс, гърба и корема. Работейки върху тези мускулни групи, можете бързо да овладеете техниката на издърпване и да добавите това упражнение към тренировъчната си програма. Страничните гири са идеални за трениране на мускулите на раменния пояс. За да изпълните упражнението, трябва да заемете изправено положение и да спуснете ръцете си с гири по тялото. От това изходно положение повдигнете черупките отстрани до нивото на раменните стави.
За тренировка на коремните мускули, различни вариации на усукване са идеални. Познавате тези упражнения от училищните уроци по физическо възпитание и не си струва да се спирате подробно върху тях. За мускулите на гърба можете да използвате заместители на лицеви опори, лицеви опори и др. Ето списък с движения, които да ви помогнат да укрепите мускулите си и да започнете да правите лицеви опори по-късно:
- Лицеви опори от земята.
- Висящ на хоризонталната лента.
- Хрускане за пресата.
- Упражнения за мускулите на раменния пояс.
Как да издърпате хоризонталната лента?
При извършване на това движение основното натоварване пада върху бицепсите, латовете и делтите. Освен това в работата участват ромбовидни мускули и трапециум. Най-често спортистите използват издърпвания, за да развият мускулите на гърба си, като същевременно се опитват да сведат до минимум работата на бицепсите. Има доста голям брой видове издърпвания, в зависимост от използвания хват и позицията на ръцете. Трябва да разберете, че издърпването е функционално движение, тъй като често се използва в ежедневието.
Техника на упражнения
Това е основно упражнение, тъй като участват множество мускули. Вече казахме, че трябва да сведете до минимум участието на бицепсите и за това ще трябва да използвате определен тип хват. Колкото по -близо дланите са една до друга. Колкото по -голямо е натоварването на бицепсите. Въз основа на това може да се разбере, че е необходим широк захват за изпомпване на гърба.
Въпреки това, с увеличаване на разстоянието между дланите, амплитудата на движение намалява, което се отразява негативно на качеството на изработване на целевите мускули. По този начин трябва да намерите този баланс между ширината на захвата и амплитудата, за да постигнете желания резултат. Препоръчваме да започнете със среден захват и да направите корекции според нуждите.
Когато изпълнявате упражнението, е необходимо да изправите гърба, докато се огъвате в лумбалната област. Ако гърбът ви е закръглен, тогава някои от мускулните влакна няма да се свиват. Това не само намалява ефективността на движението, но може да причини нараняване. Движението нагоре не трябва да се извършва до нивото на брадичката или шията, а до гърдите. За да направите това, ще трябва да се наведете малко назад. Това е единственият начин за постигане на максимално свиване на мускулите на гърба.
Издърпванията са вид мъртва тяга. Това предполага необходимостта от преместване на лакътните стави назад. Представи си. Че ръцете ви по време на упражнението са ограничени от лактите и те трябва да бъдат вкарани зад гърба ви. Това ще ви помогне да увеличите максимално изолацията на целевите си мускули. Сега нека разгледаме последователността на вашите действия на хоризонталната лента:
- Заемете изходна позиция на щангата, като поставите ръцете си върху нея малко по -широко от нивото на раменните стави.
- Издърпайте тялото назад под ъгъл от около 30 градуса от вертикалната равнина и изпъкнете гърдите напред.
- След вдишване започнете да се издигате нагоре, като използвате мускулите на ръцете и гърба до момента, докато не докоснете напречната греда с гърдите си.
- В крайната горна точка на траекторията не забравяйте да направите пауза, като същевременно съберете лопатките и издишате.
- Движението надолу трябва да е бавно и контролирано.
- В най -ниската точка на траекторията е необходимо да се постигне максимално разтягане на най -широките мускули на гърба.
Ето някои от най-често срещаните грешки, които начинаещите спортисти допускат, когато правят набирания:
- Използва се силата на инерция от люлеенето на тялото, което рязко намалява ефективността на движението.
- Не можете да извиете гърба си и да заобиколите раменните стави, а гърдите ви трябва да бъдат изправени.
- Достигайки крайната ниска точка на траекторията, е необходимо да се поддържа напрежението на всички работещи мускули.
Ако говорим за препоръчителния обем на издърпвания, тогава мъжете могат да направят от три до четири серии с по 8-10 повторения. Момичетата могат да бъдат ограничени до три комплекта с 4-6 повторения във всеки.
Нека завършим, като разгледаме няколко от основните видове набирания:
- С прав хват. Движението е насочено към изпомпване на раменния пояс и мускулите на ръцете. Подходящ за спортисти от всички нива на умения, макар и не лесен.
- Средно захващане на гърба. Той също така ви позволява да изпомпвате мускулите на ръцете, но в същото време част от товара пада върху гърба. Това е доста просто упражнение, което е чудесно за начинаещи спортисти.
- Широк захват. Разгледахме техниката на този конкретен тип издърпване днес. Припомнете си, че основната му задача е да укрепи най -широките мускули на гърба. За начинаещите строители това може да бъде доста предизвикателно, докато мускулите им не станат по -силни.
- Издърпвания с широко захващане. Едно от най -трудните упражнения. Освен това трябва да се извършва само след висококачествено загряване. За да се избегне нараняване на ставите. Не препоръчваме това упражнение за начинаещи спортисти. Когато го изпълнявате, хватът трябва да бъде възможно най -широк, а тялото трябва да бъде опънато до струната. Не кръстосвайте краката си и не извивайте гърба си. Лакътните стави трябва да бъдат насочени към земята, а движението нагоре се извършва, докато задната част на главата не докосне напречната греда.
- Обратен тесен хват. Доста лесно упражнение, което увеличава максимално използването на бицепсите. Може да се препоръча на спортисти с различно ниво на подготовка за разнообразен тренировъчен процес в деня на работа върху мускулите на ръцете.
За още полезни съвети как да се научите да издърпвате, вижте по -долу:
