Разберете как с помощта на хоризонтална лента можете да изработите всички мускулни влакна на гърба, като изключите спомагателните мускулни групи от работата. Трябва веднага да се каже, че на хоризонталната лента има много видове издърпвания. В повечето случаи всички те използват едни и същи мускулни групи - гърди, гръб, предмишници и ръце.
Какви видове набирания има?
Издърпванията обикновено се класифицират според няколко параметъра. Нека да разгледаме тази класификация.
Тип захват
- Направо.
- Обратно.
- Противоположно.
Променяйки хвата, можете да изместите акцента на натоварването върху различни мускули. При използване на класическия хват (прав), мускулите на гърба участват активно в работата. За да увеличите натоварването на бицепсите, използвайте обратен хват. Обратният хват от своя страна увеличава максимално използването на мускулите на предмишниците и бицепсите.
Ширина на захвата
- Широк.
- Тесен.
- Нормално.
Тесният хват позволява по -голямо натоварване на мускулите на ръцете, а нормалният хват разпределя натоварването равномерно. При използване на широк захват, гърбът поема максимално участие в работата. Трябва също така да се помни, че промяната на ширината на захвата директно влияе върху натоварването. Например при широк хват амплитудата намалява, което води до намаляване на натоварването на мускулите.
Точка за контакт на напречната греда
- На глава.
- Стандартен.
Стандартните издърпвания трябва да се разбират като класически издърпвания, когато напречната греда докосне гърдите. При извършване на този тип издърпване на хоризонталната лента натоварването се разпределя равномерно и всички отдели на латовете участват в работата.
Как да правим различни видове набирания на бара?
Сега нека разгледаме по-отблизо техниката на изпълнение на различни видове издърпвания на хоризонталната лента:
- Класически набирания. Този вид упражнения се изпълняват от спортисти най -често. Необходимо е напречната греда да се вземе малко по -широка от нивото на раменните стави. Движението трябва да се извършва с пълен контрол и като се използва силата на мускулите на гърба и ръцете. Повторението се брои, когато брадичката е преминала нивото на лентата.
- Неутрални издърпвания. Това е най-безопасният тип издърпване по отношение на натоварването на ставите. С този вид упражнения работите с горната част на гърба колкото е възможно повече, като същевременно избягвате силно въртене в раменните стави.
- Обратни издърпвания. Този вид упражнения се изпълняват с длани обърнати към вас. В този случай максималното натоварване пада върху бицепсите. Ако искате активно да работите с тези мускули, тогава трябва да използвате това движение във вашата тренировъчна програма. Трябва да се помни, че натоварването на сухожилията на бицепса се увеличава значително. За да избегнете нараняване, трябва да елиминирате изтръпване, висене и бавно ексцентрично движение от движението.
- Срещу издърпвания. Използвайки смесен хват, получавате повече повторения, тъй като хватката на дланите се увеличава с повърхността на щангата. Като алтернатива, вместо да използвате тренировки с много повторения, можете просто да увеличите теглото на тежестите. Също така, този тип издърпване на хоризонталната лента балансира ротационното натоварване в раменните стави, като по този начин намалява натоварването върху тях.
- Издърпвания Жиронда (гърди). Това упражнение е кръстено на създателя му Винс Жиронда. Упражнението изисква много физическа подготовка от спортиста, тъй като амплитудата се увеличава значително в сравнение с други варианти на издърпвания. При извършване на движението целият гръден кош се издърпва нагоре към напречната греда, а не само горната му част. Също така имайте предвид, че в този случай е най -добре да използвате неутрален или супиниран захват. Това движение ефективно насочва латовете на гърба.
- Напречни издърпвания. Това е доста необичаен вид упражнение и е много трудно да го видите изпълнено на живо. Много хора дори не знаят за съществуването на този тип издърпване на хоризонталната лента. За да извършите движението, трябва да бъдете разположени във вертикална равнина, перпендикулярна на хоризонталната лента. Ръцете на хоризонталната лента трябва да бъдат поставени от противоположните страни. Когато изпълнявате издърпване, също е необходимо да завъртите тялото на 90 градуса, като по този начин се обърнете към напречната греда с лицето си. Уверете се, че мускулите на задните части и корема са в постоянно напрежение по време на движението. Това движение перфектно развива подвижността на раменните стави. В допълнение, мускулите на раменния пояс активно участват в работата. Също така имайте предвид, че можете да промените посоката на въртене след всяко повторение.
Сега разгледахме някои видове издърпвания на хоризонталната лента. Ще научите повече за хватките и упражненията на хоризонталната лента от това видео:
