Научете тайната техника на разтягане, която ще ви помогне да развиете невероятна гъвкавост и да седнете на един от най -трудните разделяния за един месец. Много хора искат да овладеят техниката на кръстосания канап. Момичетата с това могат да демонстрират своята гъвкавост, а момчетата - пъргавина. Той е много популярен елемент в гимнастиката, бойните изкуства и някои форми на йога. Сега можете да научите как да седнете на страничен сплит.
Полезен ли е кръстосаният канап за вашето здраве?
Като начало това упражнение перфектно развива гъвкавостта и подвижността на ставите на краката, лумбалния гръбнак и глезените. Освен това подколенните сухожилия са опънати. Напречният канап увеличава гъвкавостта на сакрума, прави слабините, бедрата и прасците по -еластични и опънати.
Практикувайки страничния канап, можете да лекувате и предотвратявате много заболявания на кръста, както и да отпускате мускулите на бедрото. През целия ден се появява силно напрежение в лумбалната област и бедрото и най -ефективният начин за облекчаване е именно напречният канап. Това упражнение е полезно и за профилактика на заболявания на малкия таз и коремната кухина.
Това се дължи на увеличаване на скоростта на притока на кръв в тази област на тялото. Това прави канапа ефективно средство за лечение на заболявания на пикочо -половата и храносмилателната система. Канапът помага за нормализиране на менструалния цикъл. В допълнение, много експерти препоръчват да се научите как да седнете на напречен канап за жени, които се подготвят за зачеване. Канапът може да се използва леко и по време на бременност за подготовка на тялото за раждане.
Сега можете да се запознаете с набор от специални упражнения, които ще ви помогнат бързо да овладеете кръстосания канап. Тренировките трябва да се правят три пъти през седмицата, като продължителността на всяка сесия е около 20 минути. С редовното прилагане на тези движения ще можете да седнете на напречна цепка след два или три месеца от момента, в който започнете да тренирате.
Подготвителни упражнения за напречния канап
Преди да започнете комплекса, трябва да извършите висококачествено загряване. За да направите това, ще трябва да отделите не повече от десет минути. Загряването трябва да включва следните елементи непременно:
- Бягай.
- Работа с въже.
- Клякания.
- Ротационни движения на краката.
- Когато практикувате йога, следвайте комплекса Surya Namaskar.
Трябва да разберете, че загряването е важна част от вашата дейност. Ако го пренебрегнете, може да бъдете сериозно ранени. Ако сами сте решили, че искате да знаете как да седнете на кръстосана канап, тогава започнете с този комплекс. Движенията по -долу ще ви помогнат да подготвите тялото си.
- Накланяне на главата към колянните стави (ян ширшасана). Това движение ще ви позволи да увеличите подвижността на тазобедрените си стави, както и да разтегнете мускулите на краката. Това е много важно за всякакъв вид канап. Заемете седнало положение с изпънати крака пред себе си. В този случай чорапите трябва да бъдат насочени нагоре. С левия крак, свит в коляното, поставете петата си в областта на чатала и поставете крака си върху вътрешната част на бедрото. Кракът трябва да е на земята. Ако в този момент, когато спуснете колянната става на левия крак към земята, почувствате дискомфорт, поставете под него мек предмет, например одеяло. С изправен гръб, леко завъртете тялото си към десния крак и се наведете напред. Хващайки пръста на десния крак, започнете да разтягате стомаха си към бедрото, а брадичката - към колянната става. Много е важно да се гарантира, че гърбът не се заобля при изпълнение на наклона. Ако това се случи, тогава не се навеждайте дълбоко.
- Пеперуда (badha konanasana). Правейки това движение, можете да увеличите еластичността на слабините си и да разтегнете мускулите на бедрата. Ако тези мускули нямат достатъчна еластичност, тогава ще ви бъде трудно да седнете на страничното разделяне. Заемете седнало положение и протегнете краката си пред себе си. След това огънете колянните стави и издърпайте краката възможно най -близо до таза. Свържете краката си, притискайки петите заедно и разперете пръстите на краката си, сякаш отваряте книга. Поставете лакътните стави върху бедрата и наклонете напред. Дръжте гърба изправен.
- Положение под прав ъгъл (upavista konasana). Тази позиция ви позволява да отворите тазобедрената става, без която е просто невъзможно да седнете на напречното сплит. Заемете седнало положение и изправете гърба си. След това трябва леко да се наведете назад и да разперете краката си под прав ъгъл. Чорапите трябва да сочат нагоре. След това трябва да се наклоните напред. Изпънете корема си към земята, като държите гърба изправен. Трябва да се търкаляте в областта на ханша, а не за сметка на гърба ви. Ако все още не можете да държите гърба изправен, можете леко да огънете колянните стави. Ако това движение не ви е било много трудно, първо спуснете стомаха си на земята, а след това гърдите. В резултат на това гръбначният стълб трябва да се простира по права линия. Продължителността на движението е от една до три минути.
Основни упражнения за напречния канап
- Наклон с раздалечени крака. Заемете изправено положение с крака два пъти по -широки от раменните стави. След това трябва да изпълните дълбок завой, но гърбът не трябва да бъде заоблен едновременно. Телесното тегло трябва да е в средата на стъпалата, а тазът да е над петите.
- Разтвор. Заемете позиция, подобна на предишното движение, като същевременно разперете краката в страни. След това изпълнете клякане, разперете широко бедрата, издърпайте опашната кост напред и премахнете отклонението в лумбалния гръбнак. Колянните стави, когато правите клекове, трябва да бъдат обърнати в противоположни посоки. Уверете се, че тялото е разположено строго във вертикална равнина.
- Фиксирани набези. Извършвайте странични набези. За да направите това, е необходимо да огънете колянната става на десния крак, като същевременно изправите левия. Десният крак трябва да е обърнат навън, а левият пръст нагоре. Протегнете слабините си към земята. Трябва да останете в това положение за няколко минути. И след това бягайте в друга посока.
- Ролки. Изпълнете предишното упражнение на една страна и след това плавно преместете тялото си в обратната посока. По време на ролката тазът трябва да е възможно най -ниско до земята. Общо трябва да се изпълнят две дузини ролки, което ще ви позволи да затоплите перфектно мускулите, преди да седнете на напречния канап.
- Позиция на жаба. Това движение ще ви позволи да тренирате вътрешните мускули на бедрата възможно най -добре. Когато лесно можете да направите това упражнение, много скоро кръстосаният канап ще ви стане достъпен. Заемете позиция на четири крака и след това разстелете колянните стави отстрани. Започнете да разтягате слабините си към земята и се уверете, че няма отклонение в лумбалната област. Трябва да останете в крайна позиция за няколко минути.
Как да седнем на напречния канап, без да се нараним?
Когато изпълнявате лесно всички упражнения от основния комплекс, тогава можете да започнете да се опитвате да седнете на напречен канап. В този случай трябва да се обърне специално внимание на местоположението на краката в изходна позиция. Те трябва да са успоредни. С други думи, петите трябва да са насочени навън, а пръстите трябва да са насочени навътре.
Започнете да разтваряте краката си възможно най -отстрани, като същевременно извивате таза назад, като по този начин елиминирате отклонението в лумбалната област. При това трябва да се облегнете на целия крак. Първо бавно спуснете краката си, а след това слабините към земята. Много е важно в момента, в който седнете на напречния канап, болката да не се появи. Веднага щом се почувствате неудобно, спрете да слизате.
Ако искате да знаете как да седнете настрани след няколко седмици, изхвърлете тази мисъл от главата си. Това е просто невъзможно и ще ви трябват няколко месеца за това. Разбира се, ако имате фантастична гъвкавост, тогава ще ви трябва по -малко време. Подгответе се за временни неуспехи на всеки етап от подготовката. Това е неизбежно и не бива да се обезкуражава. Ако сте решили сериозно да постигнете целта си, тогава определено ще успеете и просто трябва да проявите търпение. Желанието и търпението са ви необходими, за да седнете на кръстосания канап.
Комплект упражнения, които ще ви помогнат бързо да седнете на напречен канап в това видео:
