Разберете защо мускулите ви се изпускат не само след тренировка, но и след като спрете да ходите на фитнес. Може би сте попадали на въпроси от потребители в специализирани уеб ресурси относно загубата на мускулна маса по време на пауза в обучението. Такива оплаквания идват не само от момчета, но и от момичета. Съгласете се, изключително е неприятно да се наблюдава как след инвестиране на много усилия и време получените резултати постепенно изчезват.
Днес ще се опитаме да отговорим на въпроса възможно най -ясно и просто, защо мускулите са изпуснати? Първо обаче бих искал да дам пример за това явление. Всичко, което трябва да направите, е да разгледате снимките на Iron Arnie от 1980 до 1982 г. Със сигурност любителите на културизма знаят, че след поредната победа на "Мистър Олимпия" Арнолд Шварценегер решава да напусне големия спорт и да започне кариера в киното.
Първият филм на Арни, след като се оттегли от спорта, беше „Конан варваринът“, чиято премиера беше през 1982 г. През това време, след триумфално представяне в Олимпия, той свали 15 килограма. Просто сравнете снимките на Арнолд в турнира и сравнете физиката му с тази във филма. Разликата ще бъде значителна. Освен това по време на снимките Шварценегер трябваше да бъде във форма.
Разбира се, през този период обучението му значително се различава от периода на подготовка за турнири. Не забравяйте за липсата на мотивация, защото той вече е успял да създаде мечтаното тяло. В заключение, трябва да погледнете същия Арни по време на снимките на майсторския клас, който се проведе в края на 1982 г. Разликите от състезателната форма са очевидни веднага.
Припомнете си, че след прекратяването на активното обучение са изминали само две години. Сега не говорим за използването на лекарства в спортната фармакология, което определено не е било използвано от Шварценегер след края на спортната му кариера. До известна степен липсата на добавки с екзогенни хормонални вещества също повлия на загубата на мускулна маса.
От всичко казано по -горе можем да заключим, че проблемът с отслабването по време на пауза в тренировките възниква. Колкото повече време човек не използва активно мускулите, толкова по -малки те стават. Ако сте започнали да посещавате фитнес залата и да се люлеете, тогава ще трябва да ходите там постоянно, за да поддържате форма. В противен случай всички получени преди това резултати постепенно ще изчезнат. Въпросът защо мускулите са изпразнени се оказа съвсем естествен и нека се заемем с него.
Защо мускулите се изпускат след тренировка?
Повечето любители на културизма и преди всичко начинаещи постоянно следят обема на мускулите си. Много от тях измерват мускулите си още във фитнеса, почти веднага след завършване на тренировката. В резултат на това те са доволни, тъй като полученият резултат е с няколко сантиметра по -висок от нормалното. Те ще разберат за това едва на сутринта, ако решат отново да направят измервания.
Това се дължи на ефекта на изпомпване, който възниква по време на тренировка. Същността му се крие във временното увеличаване на обема на мускулната група, който беше изпомпван от спортиста. Когато започнете да работите с тежести, притока на кръв се ускорява и повече кръв тече в мускулните тъкани, за да им осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаят.
Когато урокът приключи, кръвта постепенно напуска мускулите и обемът им намалява. Често изпълняващите строители използват помпа точно преди да излязат на сцената, за да придадат на мускулите по -голям обем. Съвсем очевидно е, че след представлението всичко се връща към нормалното. Ефектът на изпомпване може да продължи от половин час до няколко дни.
Как да поддържаме мускулния обем след тренировка?
Първо, трябва да дефинираме понятието „спиране на класове“. Тук може да има две възможности:
- Пълна липса на стрес - решихте да пораснете, за да спортувате и да станете обикновен човек.
- Една мускулна група е ранена, но спортистът продължава да работи върху други, когато е възможно.
Количеството загубена маса зависи от това коя от двете обсъдени по -горе опции е уместна. Вероятно вече сте разбрали, че първият вариант е най -лошият. В този случай мускулната маса ще бъде загубена в рамките на около шест месеца. Невъзможно е да се посочат точните дати, тъй като много зависи от тялото ви. Можем обаче да кажем с пълна увереност, че ако изберете първия сценарий, тогава всички усилия, които сте похарчили по -рано, се оказаха напразни и тук не може да има друго мнение.
Вторият вариант е по -щадящ и загубата на мускулна маса няма да бъде толкова сериозна. Учените активно са изследвали въпроса защо мускулите се изпускат след спиране на тренировката, но при запазване на определено ниво на физическа активност. Това може да бъде кардио или домашно упражнение. В резултат на това можем да говорим за загуба на маса, но в относително малко количество.
Ако по време на тренировка често се наранявате, тогава си струва да запомните такова явление като прехвърляне. Същността на този ефект се състои в разпределението на част от натоварването към увредената мускулна група. Просто казано, ако сте наранили бицепсите на лявата ръка, но сте работили върху мускулите на дясната в урока, тогава мускулите на увредения крайник също ще получат определена част от натоварването. Според научните изследвания това е около 10 или 15 процента.
Също така, отговорът на въпроса защо мускулите се изпускат след прекратяване на тренировката е храненето. Ако в допълнение към спирането на спорта започнете да ядете нездравословна храна и не спазвате предишната програма за хранене, тогава мускулите просто ще се подуят с мазнини. Тук отново може да се посочи Железният Арни като пример, който, след като напусна големия спорт, спря активно да тренира и започна да обръща малко внимание на храненето. Искам също да ви напомня, че всеки от нас има индивидуално тяло. Някой ще загуби мускули за четири месеца, а за някои спортисти това може да отнеме години.
Защо мускулите се изпускат: физиология
Поради възрастови промени, след 25 години човек започва да губи мускулна маса. Физическите параметри също намаляват. Средно в продължение на една година всички тези загуби варират от един до един и половина процента. В резултат на това на шестдесет години можете да загубите 25-40 процента от мускулната маса и сила в сравнение с младата възраст. Всички спортисти трябва да помнят, че мускулните влакна обикновено са разделени на два вида:
- Бърз - бял или тип 2.
- Бавен - червено или тип 1.
В тялото на обикновения човек тяхното съотношение е около 55 до 45 процента в полза на червените. Професионалистите имат повече бели мускулни влакна, отколкото червени. В резултат на това можем да кажем, че за да намалите загубата на маса, трябва да работите върху два вида влакна и активно да ги изпомпвате.
Ако се обърнем към резултатите от научните изследвания, тогава в хода на един експеримент учените установиха познаващи:
- Месец на интензивни тренировки увеличи силата с около 47 процента.
- За два месеца без физическа активност параметрите на силата спаднаха с 23 процента.
Също така, учените днес са уверени, че два дни след завършване на тренировките в организма, скоростта на синтез на протеинови съединения рязко намалява. Това от своя страна води до забавяне на строителния процес и възстановяване на повредени влакна.
В спортната медицина съществува термин „детрениране“, който характеризира загубата на мускулна маса след прекратяване на тренировките. Под влияние на постоянни физически натоварвания тялото ускорява синтеза на специални ензими, които са необходими за изграждането на мускулната тъкан и поддържането на общия мускулен тонус. По време на духа на месеци на липса на силови тренировки производството на тези вещества спира. При тяхно отсъствие тялото започва да разрушава мускулите. Скоростта на отслабване се влияе главно от два фактора:
- Общото ниво на физическа активност на спортиста.
- Общ опит в обучението.
Сега не говорим за възраст, защото тук всичко е изключително просто. Въз основа на всичко по -горе може да се твърди, че при високи темпове загубата на тегло ще бъде минимална. Ако начинаещ спортист (тренировъчният опит е по -малък от една година) се интересува защо мускулите се изпускат, тогава само за 14 дни той може да загуби до 80 процента от получените преди това резултати. За опитни спортисти този процес отнема средно шест месеца и загубите в този период от време могат да бъдат от 35 до 40 процента.
Бих искал да припомня такова понятие като мускулна памет. Ако възобновите обучението след дълга пауза, предишната форма ще се върне достатъчно бързо. Освен това не всеки спортист е запознат с такова понятие като решителност. Ако този период на почивка е кратък, тогава мускулните влакна се укрепват и след възобновяване на упражненията ще имате възможност да изведете тялото си на качествено ново ниво на физическа готовност. Обобщавайки кратко резюме на нашия разговор, можем да заявим. Че с дълга пауза в часовете, мускулите ще се спукат. Освен това този процес е по -бърз в сравнение с наддаването на тегло.
Как да поддържаме мускулите, след като спрете да тренирате?
Ако решите да спрете да спортувате за дълго време, тогава, за да сведете до минимум възможната загуба на мускулна маса, предлагаме да използвате няколко съвета.
- Хранене. След като спрете да тренирате, трябва да продължите да се придържате към принципите на доброто хранене. Намалете енергийната стойност на диетата, но трябва да се спазва графикът на приема на храна.
- Пия вода. Тъй като мускулната тъкан се състои главно от протеинови съединения и вода, е необходимо да се придържаме към определен режим на пиене. Мъж със средно телосложение трябва да консумира най -малко три литра вода на ден, а жена на подобен интервал от време - 2 или 2,5 литра. Ако доведете материята до дехидратация, тогава процесът на загуба на мускулна маса ще се ускори.
- Вземете донори на креатин и азот. Тези видове спортно хранене ще ви помогнат да забавите загубата на тегло. Трябва също да запомните за протеинови съединения с въглехидрати. Яжте храни, богати на протеини и сложни въглехидрати.
- Бъдете физически активни. Всяка физическа активност може да забави процесите на отслабване. За да поддържате мускулния тонус, трябва да правите прости упражнения у дома, да бягате или да ходите и т.н.
Следвайки тези препоръки, ще можете да запазите някои от резултатите, получени по време на обучението. Познавайки физиологичната страна на отговора на въпроса защо мускулите се изпускат, можете да забавите този процес.
Защо мускулите се изпускат след тренировка, вижте видеото по -долу:
