Съвременният културизъм е трудно да си представим без спортни добавки, по -специално без креатин. Научете как правилно да зареждате креатин в културизма. В днешно време най -популярните сред спортистите са два режима за използване на креатин. Най -често използваната методология е, че има две фази: изтегляне и поддръжка. По време на зареждане се приемат пет порции добавка през деня, чието тегло е 5 грама. Фазата на зареждане продължава от 5 до 6 дни. След това спортистът влиза във фазата на подкрепа, като приема по 5 грама дневно.
Вторият режим включва прием на 3 до 5 грама креатин дневно. Продължителността на такъв курс е един месец. През този период от време концентрацията на веществото в мускулните тъкани се доближава до максимума. Днес ще говорим дали натоварването с креатин е необходимо в културизма.
Научни доказателства за добавка на креатин
С приема на креатин се е развила такава ситуация, че нито една от описаните по -горе схеми за неговото приложение няма научно обосновка. Те са създадени от спортисти въз основа на практически опит. Честно казано, трябва да се отбележи, че използването на максимум 5 грама от веществото е оправдано от факта, че креатинът може да предизвика осмотичен ефект, причинявайки разстройство на стомашно -чревния тракт.
Като цяло дори доза от пет грама е доста голяма. Това се дължи на факта, че тялото е в състояние независимо да синтезира не повече от един грам вещество през деня, като използва за това аминокиселинните съединения аргинин, глицин и метионин. Също така, около един грам креатин постъпва в тялото заедно с храната.
Креатинът, който не се изисква от мускулните тъкани, се екскретира от тялото чрез бъбреците. В мрежата можете да намерите препоръки за използване на високи дози креатин, които значително надвишават препоръчаните. Подобни препоръки се обясняват с високата интензивност на тренировките и телесното тегло, като се приеме, че колкото по -голям е спортистът, толкова повече креатин тялото му съхранява и използва. Това е много опростена позиция и в някои отношения дори погрешна. Вероятно тези специалисти не знаят, че мускулите могат да съхраняват строго определено количество вещество. Колкото повече го приемате, толкова повече креатин ще се отделя от бъбреците от тялото.
Има и въпроси относно използването на креатин в бодибилдинга. Учените наскоро проведоха проучване, в което участваха 20 футболисти и хокеисти. Субектите бяха разделени на групи, всяка от които се състоеше от 10 спортисти. В продължение на седмица те консумираха 0,1 грама креатин на килограм телесно тегло и плацебо. В резултат на това спортистите са консумирали средно 6 до 8 грама добавка. Проби от урина бяха взети преди началото на експеримента и една седмица след неговото приключване. В резултат на това беше установено, че един ден след приема на креатин (добавката се разтваря в 500 милиграма топъл гроздов сок за постигане на необходимата концентрация и последваща абсорбция), около 46% от веществото се екскретира от тялото.
Точните причини за това не са установени, но учените предполагат, че може би мускулната тъкан на спортистите съдържа достатъчно количество креатин, което е причинило толкова бързото отделяне на допълнително приетия креатин. Съществува обаче и възможност тялото да не е в състояние да поеме повече от определено количество от веществото и излишният креатин да се елиминира.
Резултатите от описаното по -горе проучване предполагат, че когато се използват популярните режими на добавката, повечето от погълнатия креатин просто ще бъдат отстранени от него. В момента има само един изход от тази ситуация - да се контролира количеството на приетата добавка, като нейната доза не трябва да надвишава повече от 0,1 грама на килограм телесно тегло.
В същото време подобна препоръка поражда и голям брой въпроси, чиито отговори все още не са способни на науката. Учените казват, че ако спортист тежи 80 килограма, тогава той трябва да приема не повече от 8 грама добавка наведнъж. Това е осем пъти над дневния капацитет на организма за производство на креатин. С почти сто процента сигурност можем да кажем, че по -голямата част от веществото ще се преобразува и впоследствие ще се екскретира от тялото.
Съдейки по наличните днес резултати от изследванията, вторият изглежда най -оптималният режим за приемане на добавката. Както бе споменато по -горе, той приема дневен прием на не повече от 5 грама креатин за един месец.
Ако използвате схемата за зареждане с креатин в културизма, тогава когато използвате около 25 грама от веществото през първите пет или шест дни, по -голямата част от него определено ще се екскретира от тялото. В бъдеще, когато спортистът влезе в поддържащата фаза, значително по -малко количество от веществото ще се отдели.
Както можете да видите, въпросът за правилното използване на добавката от спортисти е много актуален. Но в същото време зареждането с креатин в културизма, въпреки популярността на тази схема, не изглежда най -ефективното. Въпросът тук е именно загубата на голяма част от креатина поради неспособността на организма да абсорбира повече от необходимата доза.
Разбира се, спортистът трябва самостоятелно да избере метода на приемане на добавката, но резултатите от изследването, споменато по -горе, не трябва да се пренебрегват. Въпреки че ситуацията е такава, че няма смисъл да приемате повече от пет грама добавка. Въпреки че трябва да се признае, че тренировките по културизъм могат да бъдат по -интензивни и нуждата от креатин ще се увеличи.
Изследванията на креатина продължават и е вероятно скоро учените да могат да дадат точен отговор относно необходимата доза на веществото. Въпреки че няма такава информация, струва си да използвате около 5 грама добавка дневно.
За повече информация относно зареждането на креатин в културизма вижте това видео:
