Изхвърлете съветите и предположенията на нашите партньори във фитнес залата и нека чуем какво казват за креатина от научна гледна точка. Наистина ли креатинът е толкова безопасен и ефективен? Много спортни експерти смятат, че режимът на креатин, който повечето спортисти използват днес, не е най -ефективният. Според тях тази добавка има значително по -голям потенциал, който все още не е разкрит. Нека да разберем каква научна гледна точка съществува относно приема на креатин в културизма.
Много добавки изчезват от рафтовете на магазините достатъчно бързо след създаването им и не заслужават доверието на спортистите. С креатина се е развила точно обратната ситуация и това вещество вече е преминало изпитанието на времето и се радва на заслужена популярност.
По време на цялото съществуване на креатина на пазара на спортна фармакология са провеждани голям брой проучвания за неговия ефект върху организма, но споровете относно схемата на неговото използване не отшумяват днес. В първите дни на своето съществуване креатинът беше силно атакуван от голям брой учени, но всеки път той се оказа ефективен. Много важен факт е неговата рентабилност. След изучаване на абсорбционната генетика на веществото, механизмите на клетъчния транспорт, метаболизма и други показатели, се появи нова схема за използване на добавката.
В момента основната схема на използване на креатин включва две фази: зареждане и поддръжка. На първия етап креатинът се приема ежедневно в количество от 20 до 25 грама. Този период продължава от 5 до 7 дни. След това идва фазата на поддръжка, през която дозировката на добавката е 2 до 5 грама на ден.
Всички изследвания на механизмите на въздействието на креатина върху организма са продължили от 6 до 12 седмици и по -близо до края на тези периоди от време ефективността на креатина започва да намалява. Спортистите използват добавката за значително по -дълъг период.
Как да увеличите анаболния фон с креатин?
Според резултатите от многобройни проучвания може да се предположи, че за да се постигне максимално възможен ефект от употребата на веществото, трябва да се увеличи концентрацията му в мускулните тъкани. Колкото по -висока е концентрацията на креатин, толкова повече енергия получават клетките на мускулната тъкан, производството на протеини се ускорява, процесите на възстановяване се засилват и резервите от гликоген се увеличават.
Преди около десет години учените бяха сигурни, че такива ефекти могат да бъдат постигнати само с използването на AAS. Сега обаче това е възможно само с използването на креатин при пълно отсъствие на странични ефекти. За да може веществото да действа възможно най -ефективно, е необходимо да се постигне неговата висока концентрация в плазмата. В този случай мускулите ще усвоят креатина много по -бързо. За значително увеличаване на нивото на вещество в плазмата са достатъчни само пет грама. За съжаление този ефект ще продължи само няколко часа. Когато се използва фазата на зареждане, плазмата ще бъде пренаситена с креатин, което затруднява транспортирането на веществото в мускулната тъкан. Този факт е свързан с намаляване на чувствителността на рецепторите. Възстановяването на реакцията им към креатина отнема много време и е необходимо да се намали нивото на веществото извън тъканните клетки.
В едно проучване един спортист приема креатин в популярен режим днес. В края на седмичната фаза на зареждане през следващите шест седмици поддържаща доза нивата на креатин бавно се връщат към първоначалните си стойности. Това предполага, че този режим не допринася за поддържане на висока концентрация на веществото в плазмата.
В същото време трябва да се отбележи, че субектите не са провеждали интензивни тренировки, което ще намали нивото на креатин още по -бързо. От това можем да заключим, че когато се използва поддържащата фаза и се използват пет грама от веществото, не е възможно да се постигне висока концентрация на креатин в плазмата.
Велосипеден режим на креатин
Въз основа на различни проучвания е създадена схема за циклично използване на креатин. Състои се от два етапа.
Етап 1
Креатинът трябва да се консумира в рамките на три дни в доза от 15 до 25 грама, а за по -точно изчисление трябва да се вземе предвид телесното тегло на спортиста. Ако тежите повече от 100 килограма, тогава дозата трябва да бъде близка до максималната и да бъде между 20 и 25 грама.
Първите 5 грама трябва да се консумират сутрин след хранене. Следващите две дози креатин трябва да се извършат три часа преди началото на тренировката и в рамките на 3 часа след нейното приключване. Останалите две дози могат да се комбинират с използването на протеино-въглехидратни коктейли вечер или сутрин.
Етап 2
Добавката не трябва да се приема през следващите три дни. Трябва да редувате тридневния прием с подобен период на почивка в продължение на осем седмици. Тогава не бива да тренирате седем дни. Три дни преди да възобновите упражненията, трябва да започнете да използвате креатин съгласно горната схема.
При този подход към използването на добавки рецепторите не трябва да губят своята чувствителност, което ще поддържа висока концентрация на веществото в кръвната плазма. Тридневният етап на зареждане е предназначен за максимално усвояване на креатина в мускулните тъкани. През следващите 3 дни чувствителността на транспортните рецептори ще бъде възстановена.
Въпросът за употребата на креатин в дни без класове остава нерешен. Не трябва да обръщате внимание на това и да продължите да редувате дни независимо от наличието на часове в залата. След интензивни тренировки тялото се възстановява и по време на почивка креатинът е необходим и на тъканите. Това ще ускори възстановяването на клетъчно ниво.
В дните без упражнения креатинът трябва да се приема след хранене, като се спазват горните дози. Трябва също така да се помни, че креатинът се нуждае от вода, за да увеличи максимално ефекта си върху тялото. По този начин трябва да консумирате поне 400 милиграма течност на всеки 5 грама вещество.
За повече информация относно употребата на креатин вижте тук:
