Един от факторите, които могат да гарантират успеха на спортистите в тренировките и състезанията, е диетата. Днес ще говорим за техниката на зареждане с въглехидрати - разтоварване. Съдържанието на статията:
- Енергийната роля на въглехидратите
- Разтоварване на въглехидрати
- Зареждане с въглехидрати
Енергийната роля на въглехидратите
Според метода на зареждане с въглехидрати, тялото за известно време се лишава от храна, съдържаща въглехидрати. След това въглехидратната храна отново се включва в диетата на спортиста. Това се случва в момент, когато тялото вече е свикнало да се справя без този тип макроелементи, което допринася за значително увеличаване на силовите показатели и ускорен мускулен растеж. Това е важно във всички силови спортове и културизмът не прави изключение.
Известно е, че енергията се получава главно от тялото от въглехидрати, които се окисляват в клетъчните митохондрии. Тази реакция е придружена от освобождаване на енергия, съхранявана под формата на АТФ. Основният механизъм, който тялото използва, за да се адаптира към променящите се условия, е синтезът на глюкоза, наречен глюконеогенеза. От скоростта на този синтез зависи издръжливостта на организма преди физическо натоварване. Този показател е пряко повлиян от опита на спортиста.
1 -ва фаза: изхвърляне на въглехидрати
Този етап предполага изключване на всички въглехидрати от диетата. По този начин през този период не трябва да се консумират растителни храни. Цялата диета в този момент е изпълнена изключително с храни с високо съдържание на протеинови съединения от животински произход. Освен това е желателно те да съдържат бързо смилаеми протеини.
Както знаете, лидерът в тази група е яйчен белтък и той трябва да бъде приоритет. Този продукт е много разнообразен по своя състав. Почти всички необходими аминокиселинни съединения присъстват в него. В тази връзка Световната здравна организация дори прие указ, според който белтъкът от яйца е стандарт за определяне на аминокиселинния баланс на всички продукти.
Важно е също така, че яйчният белтък е една голяма клетка и няма тъкан, което означава, че няма нужда да се смилат клетъчните мембрани. Яйцата трябва да се консумират изключително варени. В тази форма продуктът се абсорбира възможно най -бързо от организма, за разлика от суровия. В същото време жълтъците се обработват от тялото много по -дълго и по този начин, по време на изхвърлянето на въглехидрати, трябва да се яде само яйчен белтък. Разбира се, спортистите не са чужди на различните диети, които изпитват в различни курсове, като сушене.
Ферментиралите млечни продукти са следващите по степен на усвояване. Много ценно свойство на този вид храна е способността да отделя специални антибиотици, които предотвратяват процесите на гниене в червата. Всички тези факти са доказани в клинични проучвания и няма смисъл да се съмняваме в тяхната надеждност.
На трето място по стойност на аминокиселините и скорост на усвояване са морските дарове, включително рибата. Заслужава да се отбележи, че протеините на тези продукти се обработват по -лошо от яйчните или млечните протеини. Въпреки това, морските дарове съдържат много ценно аминокиселинно съединение - метионин. Е, всеки е чувал за стойността на рибеното масло.
От трите макроелемента остава да се реши проблемът с мазнините. Всичко зависи от целта на спортиста. Ако трябва да отслабнете, тогава, разбира се, не можем да говорим за никаква мазна храна. Важно е да запомните, че тялото не може да започне да има недостиг на мазнини. Всеки продукт съдържа определено количество от тези вещества.
Разбира се, много хора имат слабости, от които е много трудно да се откажат - например сладкиши. Съвременните заместители на захарта обаче могат да помогнат тук. И така, захаринът е производно на бензоена киселина и това вещество е почти 500 пъти по -сладко от захарта. Той няма странични ефекти, само с голямо количество започва да има горчив вкус. Но можете бързо да свикнете с дозировката на захарин, да намерите оптималната за себе си.
2 -ра фаза: зареждане с въглехидрати
Този етап от програмата е не по -малко важен от предишния. Въглехидратите имат способността да свързват водните молекули. Така 1 грам от този микроелемент е в състояние да задържи около 4 грама вода в тялото. По този начин се изключва рязкото снабдяване на организма с въглехидрати. В противен случай тялото може да бъде претоварено с вода. Това от своя страна ще причини главоболие, подуване и безсъние.
Първите дни трябва да бъдете много внимателни да приемате въглехидратна храна и да го правите на малки порции, като постепенно ги увеличавате. Продължителността на втората фаза директно зависи от продължителността на първата. Или разтоварването е продължило един месец, тогава същото време ще е необходимо за зареждането. За съжаление е трудно да се каже за точния прием на въглехидрати през периода на зареждане. Всичко зависи от характеристиките на организма и във всеки случай това трябва да се подхожда индивидуално. Много по -лесно е да се даде обща препоръка.
Има няколко прости изчисления, които трябва да се направят. Всеки спортист знае колко средно консумира въглехидрати дневно. Установено е и съдържанието на този макроелемент в различни продукти. Ако вторият етап продължава например 30 дни, тогава дневният лимит на приема на въглехидрати трябва да се раздели на 30. Така че в първия ден на зареждане е необходимо да се осигури на организма 1/30 от дневния прием на въглехидрати, на втория - 2/30 и т.н. До последния ден от периода на зареждане тялото ще започне да получава обичайната си част от макронутриента.
През този период трябва да се обърне специално внимание на качеството на продуктите, по -точно на качеството на въглехидратите, които съдържат. Така че глюкозата се абсорбира добре от организма, но фруктозата има тенденция да се отлага в тялото под формата на гликоген. Поради тази причина е по -добре да използвате мед вместо обикновена захар. Струва си да се обърне внимание и на сушените плодове, които са не само склад за въглехидрати, но и източник на витамини и минерали. Освен това някои плодове в сушена форма са по -ценни от суровите.
Ако говорим за това колко често трябва да се използва тази техника, тогава си струва да се обърнем към практиката за отговор. Преди това се използваше веднъж годишно и продължителността му беше две седмици. Постепенно те започнаха все по -често да прибягват до товарене и разтоварване на въглехидрати. В резултат на това много професионални спортисти сега го използват през цялата година, а не само преди състезанието. Всеки цикъл и продължителността на почивката е един месец. Също така ще бъде интересно да се отбележи, че разработването на разтоварване-зареждане на протеини е в ход. Експертите прогнозират в бъдеще сливането на двата метода в един.
Видео преди зареждане Carbo Load:
