Научете от какво се състои диетата на бегач на дълги разстояния и как да пиете течности (и какъв вид) по време на бягане. За да може един бегач да се представи добре по време на състезание на дълги разстояния, е необходимо да се придържа към дневния режим, да осигури на тялото достатъчно време за почивка, а също и да се придържа към определена диета. Това важи и за правилното хранене преди бягане на дълги разстояния. Благодарение на добре формулирана диета за няколко дни преди началото на състезанието, тя може да помогне за по-успешно представяне, но не е в състояние да коригира ситуацията, ако спортистът е ял неправилно преди това.
Съвсем очевидно е, че програмата за хранене трябва да се изготвя индивидуално, подобно на интензивността на тренировката или избора на тактика за бягане. Съществуват обаче общи правила за хранене преди бягане на дълги разстояния, които трябва да се спазват. Някои спортисти предпочитат да се хранят добре преди състезанието, докато други не могат да се представят на пълен стомах. Всичко това казваме на факта, че не е нужно да се адаптирате към други спортисти, дори те да са ваши идоли.
Правете това, което е най -добро за вас. В повечето случаи спортистите ядат много малко храна около три часа преди началото на състезанието или изобщо не ядат. Преди това е необходимо да се въведат в диетата източници на сложни въглехидрати - хляб, тестени изделия, ориз. Много спортисти приемат тези храни добре в навечерието на състезание. Има обаче такива, които трябва да консумират достатъчно количество протеинови съединения. Важно е да бъдете умерени и да не преяждате.
Ние сами можем да ви препоръчаме да проведете експеримент и да разберете коя храна ви подхожда най -добре. Също така си струва да развиете навика да пиете вода и да зареждате с въглехидрати след състезание или тренировка. В този момент си струва да консумирате малки порции храна и вода на всеки половин час, така че диетата да съдържа около два грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Така че можете да ускорите процесите на попълване на депото на гликоген.
Как да пием течност за бегачи на дълги разстояния?
Елитните маратонци консумират достатъчно вода по време на състезанието и телата им са в състояние да издържат на загуба от един или два процента от телесното им тегло при температури над 22 градуса по Целзий. Подобна загуба на тегло е свързана именно с оползотворяването на течности и ако тя се окаже по -висока, тогава е възможно появата на дехидратация и свързаните с нея негативни последици.
Съгласно препоръките на международната организация на ръководителите на медицинския персонал на маратонските състезания, спортистите трябва да консумират от 400 до 800 милилитра течност за час. Трябва също така да се помни, че при високи температури на околната среда количеството течност трябва да се увеличи.
Препоръчваме ви да следвате този съвет, въпреки че в някои ситуации може да е препоръчително да се установят индивидуални изисквания за вода. Можете да пиете обикновена вода по време на състезанието или специални спортни напитки, съдържащи електролитен разтвор.
Хранене преди бягане на дълги разстояния
Бегачите на дълги разстояния трябва да тренират усилено, за да увеличат аеробните си постижения, за да постигнат добри резултати. Професионалните спортисти провеждат уроци всеки ден, а понякога и две тренировки на ден. Ако не обръщате много внимание на енергийния резерв на тялото, тогава тренировките няма да могат да бъдат продуктивни и ще стане невъзможно да се разчита на спечелване на състезанието.
Трябва да запомните, че липсата на енергия може да доведе до бърза умора и дори да наруши функционирането на хормоналната система. Тежките физически натоварвания драстично увеличават нуждата на организма не само от основни хранителни вещества, но и от микроелементи. Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от минерали и витамини, за да функционира правилно.
Сред основните фактори, които причиняват умора по време на състезание, трябва да се отбележат два - дехидратация и липса на енергия. Всеки спортист трябва да разработи своя собствена хранителна стратегия, преди да бяга на дълги разстояния. Сега ще дадем някои препоръки по тази тема:
- Ако е необходимо да се увеличи съхранението на енергия в организма, източниците на сложни въглехидрати трябва да бъдат включени в диетата. Това могат да бъдат хлебни изделия, тестени изделия, зърнени храни, бобови растения, плодове, нишестени зеленчуци и пр. Като добавите към тях храни с голямо количество протеинови съединения, ще можете да балансирате приема на енергия в организма и да разрешите други хранителни проблеми.
- Захарни напитки и храни могат да се консумират в момент, когато нуждите на организма от енергия са най -големи. Благодарение на използването на спортни напитки със захар или плодови сокове, ще можете да увеличите съхранението на енергия за кратко време.
- За да постигнете високи резултати, трябва да се съсредоточите върху тези храни, които съдържат малко мазнини. Трябва да обърнете внимание и на размера на порциите.
- С високите разходи за енергия при състезания или тренировки има смисъл правилно да се разпределят основните ястия и закуски. Дори ако в даден момент изразходвате малко енергия, похапването ще помогне за потискане на чувството на глад, появата на което не бива да се допуска.
- Важно е по време на състезанието да се попълват не само енергийните запаси, но и течностите. Това често се превръща в основна пречка за успешното представяне.
- Преди началото на състезанието диетата трябва да бъде доминирана от храни, които доставят на тялото въглехидрати.
- Всеки състезател на дълги разстояния трябва да има собствен план за прием на течности въз основа на потенциална загуба на вода.
- След приключване на състезанието е наложително да се консумират храна и вода, за да се ускори процеса на възстановяване.
Бих искал също да споделя няколко съвета от елитни маратонци.
Вашата диета трябва да е с високо съдържание на въглехидрати
Съвсем очевидно е, че протеиновите съединения и мазнините също трябва да присъстват в диетата на спортиста. Въглехидратите обаче трябва да са основният фокус на вашия план за хранене на дълги разстояния. Това се отнася както за тренировъчния процес, така и за участието в състезания. Диетата на маратонец трябва да включва около 60 процента въглехидрати, а протеиновите съединения и мазнините трябва да представляват съответно 20-30 и 10-20.
Зареждането с въглехидрати трябва да се извършва правилно
Теорията за зареждането с въглехидрати датира от шестдесетте години. В онези дни се смяташе за правилно през първите три дни да се консумират малко въглехидрати и в същото време да се тренират интензивно. След това спортистът трябваше да намали интензивността на тренировката през следващите три дни, като същевременно консумира все повече и повече въглехидрати. На седмия ден той участва в състезанието. По -новите проучвания обаче показват висока опасност от фазата на изчерпване и сега се препоръчва да се консумира много от хранителните вещества по време на подготовката за състезание.
Закусете обилно в деня на състезанието
Три часа преди началото на състезанието трябва да се храните добре и да пиете много вода. След това, по време на състезанието, си струва да пиете 50 до 100 милилитра вода на всеки 15 минути. Имайте предвид, че оптималното решение на проблема с дехидратацията ще бъде използването на изотонични лекарства. Тези спортни напитки ще осигурят не само течност, но и електролитен разтвор. Този вид спортно хранене е възможно най -близо до кръвното по състав, което увеличава стойността му за бегач.
Обучение и хранене за бегачи на средни дистанции
Припомнете си, че средното разстояние се счита за от 800 до три хиляди метра. Той също така трябва да включва бягане с препятствия. Ако за маратоните показателят за издръжливост е на първо място важен, то по време на състезанието на средна дистанция е необходимо да има и високоскоростни качества. Това предполага, че храненето и тренировъчният процес имат определени нюанси.
Що се отнася до обучението, то трябва да осигурява непрекъсната динамика по обем, продължителност и интензивност. По време на часове или състезания тялото активно използва различни видове енергия, а всички видове мускулни влакна участват в работата. Наред с компетентната тренировъчна програма, важно е спортистите да се хранят правилно.
От етапа на развитие на показателя за издръжливост до момента на достигане на върха на спортната форма, спортистът трябва да увеличи количеството въглехидрати в диетата си, а количеството мазнини трябва да бъде намалено. Основната част от тренировката се състои от интервални бягания, които имат специални изисквания за количеството въглехидрати. Важно е да запомните, че мускулната консумация на енергия, получена от това хранително вещество, нараства експоненциално със скоростта на бягане.
Това предполага, че бегачът на средна дистанция използва повече гликоген по време на половинчасовата интервална тренировка в сравнение с маратонеца през цялото изминато разстояние. Ако се планират две сесии за един ден, тогава е необходимо да се включи в диетата достатъчно количество въглехидрати, за да се възстанови напълно гликогеновото депо.
Тренировките с висока интензивност често причиняват проблеми с храносмилателната система. Поради тази причина повечето спортисти се опитват да не ядат храна няколко часа преди началото на сесията и известно време след нейното приключване. Тялото обаче трябва да се възстанови и това е особено вярно в онези ситуации, когато се извършват по две тренировки на ден. По този начин спортистът трябва да консумира храна на еднакво отдалечени интервали от време, дори ако не чувства глад.
Има много научно доказани доказателства, че спортистите на средна дистанция по време на тренировка за издръжливост трябва да разпределят натоварването, така че тялото да има няколко часа да се възстанови между двата източника на дразнене.
Също така можем да кажем с пълна увереност, че показателят за максимална консумация на кислород при бегачите на средни дистанции е по -висок, отколкото при маратоните. Затова те трябва да обърнат специално внимание на количеството желязо в диетата си. За да направите това, трябва да ядете червено месо, морски дарове и черен дроб два или три пъти през седмицата.
Докато се състезавате, питейната вода с добавяне на сода бикарбонат и аланин може да доведе до леко подобрение на производителността. Съвсем очевидно е, че дозата на тези добавки трябва да се избира индивидуално. Средно обаче се препоръчва да се приемат 0,3 грама сода или цитрат за всеки килограм телесно тегло. Бъдете внимателни, тъй като високите дози могат да причинят гадене.
Как да организирате хранене преди да избягате 3 км, вижте по -долу:
