Разберете поредица от ефективни упражнения за бременни жени, които ще облекчат процеса на носене на бебе и значително ще подобрят раждането. Периодът на бременност за всяка жена е едновременно радост и тревожност. От една страна, е приятно да се осъзнае, че скоро ще се роди нов живот, но от друга страна, не всички промени в тялото имат положителен характер. Умерените упражнения ще ви помогнат да подготвите тялото си за предстоящото раждане. Днес ще ви покажем как се прави пилатес за бременни жени.
Спорт и бременност
Ако се съмнявате в целесъобразността да спортувате по време на бременност, тогава не се колебайте да ги изхвърлите. Ако преди това сте били активни и сте се занимавали със спорт, тогава през първите седмици от бременността трябва да започнете постепенно да намалявате натоварването. Ако преди не сте спортували. След това натоварването трябва постепенно да се увеличава. Най -приемливият през този период от време е пилатес за бременни жени. Това е набор от упражнения, които ще ви помогнат да се подготвите за раждането и ще го улесните.
В пилатес правилното дишане заема специално място, което ще ви позволи да напълните кръвта с кислород с високо качество и това ще има положителен ефект върху здравето на вашето неродено бебе. Също така, способността да дишате правилно няма да е излишна по време на раждането. Пилатес за бременни жени ще ви позволи да подобрите стойката си и това ще повлияе положително на развитието на плода. По време на раждането силата на тазовите мускули е от голямо значение, които се тренират активно по време на пилатес. Също така, тази система от физически упражнения ви позволява ефективно да облекчите напрежението от гръбначния стълб, което ще ви позволи да премахнете болката в гърба. Пилатес за бременни жени ще бъде много полезен след раждането на бебето, тъй като ще ви позволи да възвърнете предишната си фигура възможно най -скоро.
Какво не трябва да се прави по време на бременност?
Правете пилатес през първия триместър, но първо се консултирайте с Вашия лекар. Когато изпълнявате всички движения, трябва да наблюдавате собствените си чувства и, ако възникне дискомфорт, незабавно да спрете урока.
Непременно по време на бременност изключете всички движения, свързани с работа с тежести, скачане или задържане на дъха. При никакви обстоятелства упражненията не правете по корем, а това е особено важно през последния триместър на бременността. Също така, не правете упражнения, при които коремните мускули работят активно.
Пилатес комплекс за бременни жени
- 1 движение. Заемете позиция на четири крака с коленете на нивото на бедрата. Ръцете трябва да са на нивото на раменните стави и могат да бъдат леко огънати в лактите. Вдишвайки, започнете да търкаляте рамене и да използвате тазовите мускули, за да закръгляте гърба си. Докато издишвате, леко извивайте гърдите си. Това движение ще освободи напрежението в лумбалния гръбнак, без да използва коремните мускули.
- 2 движение. Легнете настрани със свити крака под ъгъл от 90 градуса. В този случай ръцете трябва да бъдат поставени на земята пред вас. Вдишвайки, вдигнете ръцете си и ги увийте зад гърба си, докато лопатката докосне земята. Издишвайки, върнете се в изходна позиция. Във всяка посока трябва да направите 8 до 10 повторения.
- 3 движение. Заемете позиция, подобна на първото упражнение, но колянните стави трябва да са близо една до друга. Вдишайте и започнете да спускате таза надолу към ръцете. При издишване трябва да се върнете в изходна позиция. Повторете движението в другата посока.
- 4 движение. Заемете легнало положение със свити колене и разтворени. Вдишвайки, повдигнете таза, опирайки се само на раменете. Докато издишате, се върнете в първоначалното състояние.
- 5 движение. Легнете настрани с крака, изпънати леко напред спрямо торса, и главата да лежи върху ръцете ви. Вдишвайки въздух, започнете да повдигате горния крак и да го движите напред. След като завършите движението няколко пъти, сменете страните и повторете.
Съвети по пилатес по време на бременност
1 триместър
Първият етап от бременността е най -важният, тъй като през този период се създават всички органи на нероденото дете. Също така по това време се формира плацентата, предназначена да снабдява плода с кръв и следователно с храна. Плодът в този момент е много крехък и всяко сериозно натоварване може да доведе до унищожаването му.
Това е основната причина много жени да отказват да спортуват през първия триместър. Можем да се съгласим с това решение, но пилатес за бременни жени включва извършване на редица движения, които не могат да навредят на здравето на бъдещата майка и нейното дете.
Ако решите да започнете да правите пилатес през първия триместър, тогава трябва да изключите всички упражнения, при които коремните мускули работят активно. Също така елиминирайте натоварването на гръбначния стълб и за това изпълнявайте движението само в легнало положение. Много е добре, ако имате фитбол, който също ви позволява да намалите натоварването на гръбначния стълб.
2 триместър
През този период от време формирането на плода завършва и започва неговият активен растеж. Така че плодът расте, тогава размерът на корема на бъдещата майка бързо се увеличава. През това време трябва да се използва пренатален пилатес за тонизиране на мускулите на таза, гърба, ръцете и краката. Трябва също да запомните важността на разтягането. Избягвайте всички упражнения, които включват бягане, скачане и активна работа на коремните мускули.
3 триместър
По това време в плода започва да се образува мастна тъкан и нейният растеж продължава. Това води до значително увеличаване на телесното тегло на жената, което може да причини развитието на разширени вени и появата на гърчове. Също така диафрагмата се измества нагоре, което може да затрудни дишането.
През това време трябва да практикувате пилатес за бременни още по -спокойно и внимателно. Гледайте дихателната си техника и изпълнявайте движения, които могат да поддържат мускулите на носа и гърба. Опитайте се да изпълнявате движенията, докато седите и лежите настрани.
Безопасни упражнения за бременни жени в това видео:
