Разберете как можете да изпълнявате тежко основно упражнение, ако характеристиките на тялото или нараняванията не ви позволяват да правите мъртва тяга със свободни тежести. Мъртвата тяга е едно от 3 -те най -популярни и ефективни упражнения за сила. Правейки мъртва тяга в блока, ще получите мощен хормонален отговор от организма, който значително ще ускори растежа на мускулната тъкан. Ако откажете да изпълните това движение, напредъкът ви ще се забави значително. Днес ще говорим за различните версии на това упражнение, като ще обърнем специално внимание на техниката на изпълнение на мъртва тяга в блока.
Ползи от мъртва тяга
Това упражнение има голям брой положителни ефекти и сега ще се съсредоточим само върху най -значимите:
- Това движение е основно и включва много мускули.
- Значително увеличава физическите параметри.
- Може да облекчи болките в гърба.
Когато правите мъртва тяга в блока, вие набирате повече от 65 процента от мускулите в тялото си. Това води до висок разход на енергия и силна реакция на ендокринната система. Освен това упражнението е функционално, тъй като в своята биомеханика това е обичайното повдигане на обект от земята. Това движение се извършва от нас много често в ежедневието.
На какви мускули работи мъртвата тяга?
Основното натоварване пада върху мускулната група на гърба, по -специално върху лумбалната област и екстензорите на гръбначния стълб. Латисимусните мускули също активно участват в изпълнението на движението. Мускулите на краката и задните части също са активни. Квадрицепсите, подколенните мускули и седалищните мускули - те работят възможно най -активно по време на мъртвата тяга.
Тъй като момичетата обръщат специално внимание на задните части, най -ефективните за тях са румънската тяга и тяга върху изправени крака. Мъжете от своя страна трябва да обърнат специално внимание на класическата версия на движението. Но обратно към мускулите, участващи в движението. Тъй като трябва да държите спортното оборудване във въздуха, мускулите на ръцете и предмишниците определено няма да останат разтоварени. Освен това работят трапецът, правото черво и косите мускули на пресата, прасците и вътрешната част на бедрата. Като цяло ще повторим, че почти всички мускули в тялото ви ще получат своя дял от натоварването.
Видове мъртва тяга
В допълнение към класическата версия на упражнението могат да се разграничат следните, които са най -популярни сред спортистите:
- Мъртва тяга на изправени крака.
- Ред с щанга в стил сумо.
- Мъртва тяга.
- Мъртва тяга с гири.
- Кратко мъртва тяга.
- Мъртва тяга в блока.
Можете да изпълнявате всички тези движения със свободно тегло или в машина на Смит, разбира се. С изключение на последния, където се използва блок треньор. Спортното оборудване може да се монтира на земята или в рамка за захранване.
Как правилно да извършим мъртва тяга в блока?
Краката трябва да са разположени малко по -широко от нивото на раменните стави. Уверете се, че гърбът винаги е прав и е позволено само естествено отклонение в лумбалната област, но не и закръгляване на гърба. Погледът трябва да бъде насочен пред вас.
След като настроите симулатора, хванете дръжката на блока с ръцете си на нивото на раменните стави. Можете леко да огънете колянните стави и да държите ръцете си надолу. Изправете раменете си и вдишайте, започнете да се разгъвате. В горната крайна позиция на траекторията на движение, колянните стави се изправят, а дръжката на симулатора се намира в областта на бедрото, или по -скоро в горната им част. След кратка пауза се върнете в изходна позиция.
Как да прогресирате теглото си на мъртва тяга в блока?
В определен момент ще почувствате, че упражнението е станало много лесно за изпълнение и това показва, че е необходимо да се увеличи теглото. Помните ли, че постоянният мускулен растеж е невъзможен без прогресиране на теглото? Ако движението е много лесно, добавете десет килограма всяка седмица. Веднага щом стане трудно да работите с новото тегло, започнете да увеличавате натоварването с 2,5 килограма седмично. Разбира се, това е доста бавно, но е възможно най -ефективно.
Колко често мъртвата тяга в блока?
Подобно на класическата версия на това движение, мъртвата тяга на блока е много енергоемка. Затова правите движението веднъж седмично. Това ще бъде достатъчно за добър напредък. Също така, ако желаете, можете да добавите още мъртва тяга към тренировъчната програма, но тя трябва да се изпълнява с гири.
Какво да правим с болки в гърба с мъртва тяга?
Ако изпитвате болки в гърба. Тогава въпросът за целесъобразността на извършване на мъртва тяга е двусмислен. Ако изпълнявате движението правилно, мускулният корсет се укрепва, което помага за премахване на болката. За да направите това обаче, трябва задълбочено да овладеете техниката на движение и да използвате правилните тежести.
Можете да посъветвате да се съсредоточите върху състоянието си. Ако болката в гърба се появи след всяка сесия, опитайте да работите с частична амплитуда. Ако болката е остра, тогава трябва да се консултирате със спортен лекар.
Вижте техниката на мъртва тяга в това видео:
