Спортистите все повече се интересуват от ексцентрични тренировки. В тази фаза мускулите са по -увредени, което води до увеличаване на масата. Научете повече за този стил. При всички упражнения по бодибилдинг мускулите работят на две фази: концентрична (повдигане) и ексцентрична (спускане). По време на повдигането на спортно оборудване мускулите се свиват, а когато се спуснат, те се удължават.
Както знаете, за растежа на мускулната тъкан е необходимо да се натоварват мускулите и да се нанасят микроповреждания върху тях. В същото време натоварването трябва непрекъснато да напредва или растежът на мускулите ще бъде невъзможен. Един от най -ефективните методи за увеличаване на мускулната маса е използването на максимални ексцентрични контракции. За съжаление спортистите едва наскоро забелязаха това и все още не използват много често този тренировъчен метод в своите тренировъчни програми.
Защо ексцентричната фаза е по -добра от концентричната?
Фактът, че ексцентричните контракции имат по -голям интензитет, е известен от средата на миналия век. Фактът, че ексцентричната фаза е почти 40 % по -интензивна от концентричната фаза, е научно доказан. По този начин може да се предположи, че именно ексцентричната фаза на упражнението стимулира по -добре тъканната хипертрофия. Това предположение е вярно само поради причината, че повече саркомери са ранени.
Учените все още не са разкрили напълно тайните на механизма на мускулен растеж, но е точно установено, че ексцентричните контракции изискват почти 1,5 пъти повече усилия в сравнение с концентричните. Това може да показва, че с акцент върху ексцентричната фаза по време на тренировка хипертрофия може да се постигне по -бързо.
Учените са открили, че в ексцентричната фаза могат да се разграничат два вида увреждане на мускулната тъкан:
- Първична - сарколемата и съединителната тъкан са повредени;
- Вторични - освобождават се вътреклетъчни протеинови съединения и хистологични медиатори.
Нека разгледаме по -подробно тези видове увреждане на тъканите.
Първично увреждане на структурната тъкан
Учените все още установяват точните механизми на увреждане на миофиламента, причинено от ексцентрично упражнение. Най -популярната теория е разкъсването на мостовете между актиновите и миозининовите елементи. В скорошен научен експеримент, при който спортистите изпълняват упражнения с максимални ексцентрични контракции в културизма, е установено, че тъканта на бицепса е получила 80 процента от увреждането. В същото време, след обичайните концентрични движения, тази цифра е значително по -ниска и възлиза на 30 %.
В същото време беше установено, че колкото по -дълъг е тренировъчният опит на спортист, толкова по -малко ефективни са ексцентричните контракции по отношение на броя на травмите. Но в същото време се наблюдават значителни наранявания на саркомерите.
Вторично увреждане на хистологичните активатори
След увреждане на клетъчните структури на тъканите от тях се отделят ензими, което води до мускулна протеолиза или разграждане на влакната. При интензивни ексцентрични контракции циркулацията на вътреклетъчните ензими рязко се увеличава, което води до активиране на различни имунологични процеси, например увеличаване на броя на левкоцитите и неврофилите.
Учените са изследвали и ефекта на противовъзпалителните лекарства върху отделянето на вътреклетъчни ензими. В резултат на това беше установено, че лекарства като ибупрофен влияят негативно на анаболния фон в мускулните тъкани след тренировка. По този начин можем спокойно да говорим за необходимостта от използване на противовъзпалителни лекарства само за сериозни наранявания. Ако се използва за потискане на болковите усещания след тренировка, това значително ще намали скоростта на мускулен растеж. Възпалителните процеси в тъканите след тренировка са важен фактор за засилване на синтеза на мускулни протеинови съединения.
Как да използвате ексцентричните упражнения във вашето обучение?
Няма съмнение, че упражненията с максимални ексцентрични контракции в културизма са много ефективни. Това беше потвърдено от множество научни експерименти. Остава само да разберете как най -добре да ги използвате във вашата тренировъчна програма.
Основният проблем е, че почти всички съществуващи днес спортни съоръжения са предназначени за конвенционални концентрични упражнения. Опитните спортисти разбират ефективността на максималните ексцентрични контракции в културизма и се опитват да намерят изход от тази ситуация. Така че, да речем, че могат да изправят краката си на машината с два крака, а в ексцентричната фаза с един. Можете също така да привлечете приятел, който ще помогне да се вдигне спортното оборудване, а самият спортист го понижава.
Трябва да се отбележи, че някои производители на оборудване за тренировки вече са започнали да произвеждат специализирано спортно оборудване, предназначено да работи в ексцентричната фаза. Вероятно заедно с по -нататъшни изследвания ще се появи по -специализирано оборудване, за да се докаже ефективността на ексцентричните контракции.
Междувременно е необходимо независимо да се търси изход от тази ситуация. Например, можете да използвате спортно оборудване с работно тегло 80 процента от максимума по време на тренировка на гръдните мускули и да помолите приятел да натисне оборудването по време на ексцентричната фаза на движението. След като снарядът е в долната позиция на траекторията, вашият партньор ви помага да го вдигнете.
Тази техника може да се използва за всяко натискане. Трябва да се помни, че упражненията с максимални ексцентрични контракции в културизма причиняват повече увреждания на мускулите и те трябва да се използват в дозировка.
Можете визуално да се запознаете с техниката на изпълнение на упражнението с максимални ексцентрични контракции в този видеоклип:
