Арни е идол за много спортисти днес. Всеки се вслушва в съвета му. Разберете какво препоръчва Арнолд, за да увеличите максимално мускулите на гърдите и бицепсите. Никой няма да спори с факта, че лежанката е едно от най -популярните движения. В същото време той е много ефективен, особено за начинаещи спортисти. По -опитните вдигачи знаят, че няма много смисъл да се използва голяма тежест, когато правите лежанка. В културизма мускулната маса е важна, а не личните рекорди в различни упражнения. Днес ще ви разкрием тайната на дълготрайните контракции в културизма от Арнолд Шварценегер.
Продължителните контракции са стимул за мускулния растеж
В класическата форма опитни спортисти изпълняват лежанката по следния начин. Пейката се накланя под ъгъл от 30 градуса. Снарядът е взет с хват малко по -широк от раменните стави, докато лакътните стави са широко разпръснати отстрани, образувайки ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Също така е важно да притиснете гърба си възможно най -плътно към пейката. Движението се осъществява благодарение на мускулите на гръдния кош и раменната област.
В тази ситуация няма да можете да поставите нов рекорд по никакъв начин, което по принцип е безполезно за вас. Много по -важно е да се изгради мускулна маса, а това може да се постигне само с гореописания метод за изпълнение на лежанката. В този случай мускулите на гръдния кош и раменната област се използват максимално.
На свой ред, за да се извърши пресата за захранване, почти всичко трябва да се направи обратното:
- Пейката трябва да бъде разположена в строго хоризонтално положение, а захващането е възможно най -широко, което ще намали амплитудата.
- Лакътните стави са разположени по -близо до тялото, като по този начин ангажират трицепсите.
- По време на пресата трябва да откъснете долната част на гърба си от пейката. При това изпълнение на движението гръдните мускули получават малка част от натоварването, което, разбира се, не допринася за растежа им.
Основният стимул за мускулен растеж е продължителността на интервала на максимална мускулна контракция. Поради тази причина никакви силови движения няма да ви донесат очакваните резултати, тъй като се извършват благодарение на експлозивната сила. Това позволява на мускулите да се напрегнат до максималната възможна стойност, но продължителността на това напрежение е изключително кратка и механизмите за растеж не могат да бъдат активирани. Следователно спортистите трябва да се опитват да постигнат максимално забавяне на мускулната контракция по всяко време. За това могат да се използват само два метода, които са основните концепции в културизма, които ще ви позволят да постигнете страхотни резултати. Повечето любители на културизма не са запознати с тях и поради тази причина обучението им често не е толкова ефективно. Идвайки на фитнес, те просто не знаят какво трябва да постигнат на първо място. Според тях само големи работни тежести могат да помогнат за развитието на мускулите, което е основната грешка. Отначало наистина работи, но след това показателите за сила спират да растат и спортистът в резултат губи доверие в себе си. И просто използват грешна техника. Сега ще разгледаме и двата основни принципа в културизма.
Принцип 1 - непрекъснати мускулни контракции
Идвайки в залата, за нейното изпълнение, трябва да действате по следния начин. От долната позиция на амплитудата на цялото движение спортното оборудване трябва да се повдига с бавни темпове, като напълно контролира цялото движение. По същия начин трябва да се извърши движението в обратна посока. Ако използвате големи тежести, тогава няма да можете да постигнете максималните дългосрочни контракции в културизма от Арнолд Шварценегер.
На първо място, в този случай ще трябва да започнете с рязко движение в началото, като същевременно си помагате с тялото. След това снарядът ще придобие инерция, която няма да искате да използвате сами. Всичко това ще доведе само до факта, че целевият мускул не приема натоварването. Няма да можете и да спуснете снаряда, контролирайки неговите движения, теглото просто ще ви понесе със себе си. Мускулът се свива за част от секундата, което не може да причини растеж на тъканите.
Трябва също така да се уверите, че целевите мускули се свиват равномерно в целия диапазон на движение. Това може да се постигне само чрез бавно изпълнение на упражнението и усещане на това свиване. Когато започнете да правите всичко правилно, вероятно няма да можете да извършите същия брой повторения. В този случай намалете теглото на снаряда. Трябва да запомните, че в културизма увеличаването на теглото не е самоцел, а един от инструментите за изграждане на мускули. Това трябва да се направи разумно.
Принцип 2 - пиково свиване на мускулите
Това е много прост принцип и няма да ви е трудно да разберете неговата същност. В момента, в който целевият мускул е свит до краен предел, направете пауза за няколко секунди. Едва след това се върнете в изходна позиция.
На практика начинаещите спортисти правят обратното, което сега ще разгледаме като лежанка като пример. Те са уверени, че мускулите ще растат само при използване на големи тежести. Поради тази причина те бързо преминават първия етап от движението и изтласкват снаряда върху прави ръце. По този начин те само разтоварват мускулите на гърдите, което не може да се направи.
Трябва бавно да стиснете снаряда нагоре. Трябва да се помни, че колкото по -дълго мускулът работи, толкова повече растеж на тъканите се стимулира. Когато лакътните стави са практически изправени, спрете движението и направете пауза. След това също бавно спуснете снаряда.
Това са всички тайни на дългосрочните съкращения в културизма от Арнолд Шварценегер, за които исках да ви разкажа днес.
Научете повече за техниката на свиване на мускулите в този видеоклип:
