Арнолд Шварценегер е идолът на милиони. Той успя да достигне големи висоти със собствен труд. Разберете какви съвети дава Арни на амбициозните спортисти. Може би малцина спортисти знаят, че още преди Арни да започне да плаща няколко милиона за участие в един филм, той е писал за списание Joe Weider, който е основател на съвременния културизъм. Неговите творби представляват интерес не само за спортисти, но и за критици, които неведнъж награждават Шварценегер с престижни награди в журналистиката. Много по -късно Арни решава да събере всички свои идеи и в резултат на това се ражда творба, наречена „Новата енциклопедия на културизма“, която моментално се превръща в бестселър.
Тази книга е много обемна и съдържа около 800 страници. Днес ви каним да се запознаете с основните съвети на Арнолд Шварценегер.
Общи препоръки на Арнолд Шварценегер
Съвет №1: Изберете правилното упражнение за растеж
Препоръчително е всички изолиращи упражнения (многоставни) да се заменят с многоставни. Мъртва тяга, лежанка, огънати на редове, клекове са само някои от упражненията, които изискват множество мускулни групи. Те могат и трябва да съставят гръбнака на цяла програма за обучение.
Без съмнение овладяването на техниката на многоставни упражнения е с порядък по-трудно от изолирането. Те обаче имат несъмнено предимство - когато ги изпълнявате, можете да работите с големи тежести. Изолационните упражнения се използват най -добре при стягане на определени мускули.
Съвет № 2: Използвайте големи тежести за ниски повторения
Арни е убеден, че към избора на оптимално тегло трябва да се подхожда толкова отговорно, колкото и към избора на упражнение. Трудно е да се спори с това, защото с 8 клека с тегло 165 килограма мускулната маса ще расте много по -бързо, отколкото с 40 повторения с тегло 50 килограма.
Упражнението трябва да започне с няколко загряващи комплекта (те не трябва да се изпълняват до неуспех) и постепенно да се увеличи теглото, като се доближи до мускулна недостатъчност.
Съвет № 3: Не стойте дълго в зоната си на комфорт
Ако тренировъчната програма остане непроменена за дълго време, тогава стойността й бързо ще падне и спортистът скоро ще достигне плато. Винаги е необходимо да експериментирате с нови упражнения или да прилагате алтернативни техники. За непрекъснат напредък спортистът трябва да е в постоянно състояние на търсене.
Съвет № 4: Разчупете прага на отхвърляне с обучение с висока интензивност
В цялата си книга Арнолд напомня за важността на всички видове високоинтензивни тренировъчни техники за стягане на изоставащи мускули. Не се страхувайте да използвате негативни тренировки, падащи серии, принудителни повторения и други техники във вашата тренировъчна програма. Гледайте собствените си чувства след извършване на различни техники и оставете няколко от най -ефективните.
Съвет # 5: Внимавайте да не бъдете претренирани
Ако искате да повишите нивото на изоставащи мускули, можете да направите сериозна грешка, като увеличите интензивността на вашата тренировка. Това може да доведе до претрениране, което не бива да се избягва. Често някои мускули изостават поради умора. Достатъчно е просто да им се даде повече време за почивка и възстановяване и напредъкът ще стане очевиден. Важно е да запомните, че има много силови тренировки, които могат да бъдат толкова лоши, колкото и много малко.
Тренировка за мускулите на рамото на Шварценегер
Съвет №1: Натиснете отгоре, за да увеличите масата
Както бе споменато по-горе, многоставни упражнения са много ефективни за масови тренировки. Пресата над главата, както и вертикалният ред, са най -добрите упражнения за мускулите на раменете. Арнолд често ги изпълняваше, опитвайки се да направи това в самото начало на тренировката, когато тялото все още имаше максимален запас от енергия.
Съвет №2: Разгледайте различни опции за изпълнение на едно и също движение
Всяка лека промяна в добре познатото движение може да натовари мускулите по някакъв друг начин, което е чудесен стимулант за мускулния растеж. Трябва да се търсят алтернативни упражнения, които могат да натоварят целевите мускули под различни ъгли. Така че, да речем, Арнолд използва гири, когато изпълнява натискане отгоре, а не щанга, като ги спуска точно под началната позиция за пресата с щанга. Той също събра ръцете си в горната част на траекторията, увеличавайки амплитудата.
Съвет # 3: Изолирани упражнения за обучение на главата Delta
Арни използва изолирани упражнения като допълнение към пресата. По този начин всяка делта глава е изолирана. Необходимо е също така да се търсят незначителни разлики в техниката, които в дългосрочен план доведоха до бързо наддаване на тегло. Пример за това са страничните удължения на ръката в кабелен тренажор. Упражненията могат да се изпълняват както пред тялото, така и зад него. Това дава различно усещане.
Съвет # 4: Горните капани трябва да тренират едновременно с делтите
Тъй като горните капани участват в голям брой упражнения при трениране на мускулите на раменната група, те могат да бъдат тренирани заедно с делтите. Основното упражнение за това бяха рамене, но други упражнения трябва да се използват за пълно развитие. Тъй като раменете имат малка амплитуда на движение, съветът на Арнолд Шварценегер беше да се жертват тежести. Той смята, че е по -добре да се увеличи амплитудата чрез намаляване на работното тегло за това.
Съветите на Шварценегер за трениране на бицепс
Съвет # 1: Упражнение за натрупване на маса - повдигане на щанга изправено
Повдигането на щанга с изправено положение беше едно от любимите упражнения на Арни. Когато избира движения за набиране на маса, той предпочита тези, които позволяват използването на голямо работно тегло, използване на максималната амплитуда и изпълнение от 6 до 8 тежки повторения. Това е една от основните причини да имате такива бицепси.
Съвет № 2: Не спирайте с мускулна недостатъчност
Използвайки повдигания за бицепсите, Шварценегер винаги достига до провал, но не спира дотук. Когато се озова в „мъртва“точка, той използва лек импулс, за да продължи подхода. Такива упражнения с измама му дадоха възможност да направи няколко допълнителни подхода, което значително стимулира растежа на мускулната маса.
Съвет # 3: Поддържане на захващане при повдигане на гири
Учебната програма на Арнолд винаги е имала място за поне едно упражнение с гири. Когато ръката беше супинирана (тя е обърната нагоре при огъване), той почувства максимален ефект. Това се дължи на факта, че ръката в този случай остава в неутрално положение и целият товар пада върху мускулите на раменната група. Също така си струва да се отбележи, че когато извършвате алтернативно повдигане на спортно оборудване, можете по -добре да се концентрирате върху изпълнението на движението и да дадете на мускулите си малко почивка.
Съвет № 4: Използвайте многократно повторение за някои упражнения
Не всяко упражнение за бицепс имаше 6 до 8 повторения. Арни идентифицира няколко движения и ги нарича „релефни упражнения“, като същевременно прави 8 до 12 повторения. Той обаче не използва максималните работни тежести. При изпълнението на тези упражнения основният акцент беше върху свиването и свиването на мускулите, както и поддържането на максимално съкращение за определен период от време. Любимите му упражнения бяха редуващи се повдигания на гири, концентрирани къдрици и едноставни къдрици.
Съвети за трицепс на Арнолд
Съвет №1: Експериментирайте със силни мускули
Арни имаше много силни гърди и трицепси. Обучението им се различава значително от бицепсите. Когато трицепсите му бяха достатъчно силни, Арни направи 20 повторения във всеки сет, за да предизвика мускулно хиперпомпване.
Съвет № 2: Потърсете цел за упражнения
Арни вярваше, че няма да е правилно да се изпълняват упражнения например за трицепс, без да се разбере за коя част от мускула е предназначен. Всички начинаещи спортисти трябва да запомнят простия съвет на Арнолд Шварценегер - след като сте направили 20 серии във всяко упражнение, трябва да оставите тази мускулна група сама. На следващия ден вижте коя част от мускула боли повече, следователно, той получи основния товар.
Съвет № 3: Правете частични повторения след неуспех
Арни много обичаше да използва частични повторения по време на високоинтензивни тренировки. Например, след като завърши набор от разширения на блок с максимална амплитуда, той не спря и продължи подхода, използвайки около 6 частични повторения. Не беше останала сила за извършване на движението с максимална амплитуда, но благодарение на частичните повторения той „довърши“целевия мускул.
Съвет # 4: Използвайте суперсети, за да увеличите изпомпването си
Шварценегер често прави суперсетове от упражнения за трицепс и бицепс. Просто казано, той изпълняваше всички движения едно след друго. Това ви позволява да снабдите мускулната тъкан с повече кръв и следователно да подобрите храненето им. Също така, благодарение на тази техника, той създаде мощна помпа.
Съветите на Шварценегер за тренировки за крака
Съвет №1: дайте приоритет на най -слабата връзка
Повечето спортисти, изпомпващи мощни гърди, никога няма да си откажат удоволствието да се изфукат. В класната стая те обръщат специално внимание на тази мускулна група. Но Арни имаше различно мнение по този въпрос. Веднъж, забелязвайки, че пищялите му значително изостават в развитието, той не скри този недостатък, но започна да носи шорти, за да види слабостите му. При обучението той им обръщаше по -голямо внимание. В резултат на това, като работи усилено върху долната част на крака и довежда мускулите до желаното ниво, той успя да стане най -добрият спортист в света.
Съвет №2: Възползвайте се от машината за клек
Възможно е машинните клекове да не са по -ефективни от свободните тежести, но Арни ги направи още по -трудни. За да направи това, той използва съкратена траектория на движение - една четвърт под горната точка на траекторията и три четвърти по -долу. Арнолд нарече създадената от него техника „клекове под натиск“. Благодарение на това той натоварва много добре мускулите.
Abs тренировка от Арнолд Шварценегер
Съвет №1: Не забравяйте пресата
Арни имаше няколко от любимите си тренировки за корема. Те ги изпълняваха с голям брой повторения. Въпреки че, ако погледнете цялото му обучение, тогава може да се предположи, че той не е имал голяма нужда от отделно обучение за пресата. Основното натоварване на коремните мускули пада по време на изпълнението на многоставни упражнения, а не специално обучение за тази мускулна група.
Това е само малка част от съветите на Арнолд Шварценегер и тези спортисти, които искат да опознаят по -добре неговия тренировъчен метод, трябва да прочетат книгата на големия спортист. Това обаче трябва да се прави от всички културисти и особено начинаещи.
Интервюто на Арнолд Шварценегер, историята на тренировките му и победите в следния видеоклип:
[media =
