В различните фази на упражнения е важно да се поддържа определен темп на изпълнение за ефективност. Разберете коя скорост е най -ефективна и в коя фаза. Всеки спортист знае голям брой различни упражнения, насочени към развитие на всяка от мускулните групи. Също така, културистите знаят, че можете да промените вида на изпълнение на всички движения, което означава да се съсредоточите върху съкратените, отрицателните или положителните фази. Опитните спортисти също знаят, че поради удължената отрицателна фаза (теглото спада за по -дълго време от покачването му) е възможно да се нанесат повече микротравми на мускулните тъкани.
За тези неща са написани доста статии. Много по -малко внимание обаче е отделено на въпросите как високата скорост може да повлияе на увреждането на тъканите и обмена на енергия. В същото време това е много важна тема. Днес ще разберете как процентът на културизъм и фитнес може да ви помогне да постигнете целите си.
Пауърлифтърите трябва да изпълняват упражненията много бавно, за да постигнат целите си, докато щангистите ги правят с висока скорост. Културистите трябва да поддържат средна скорост, за да постигнат целите си. По този начин можем да направим прост извод: максималната скорост на увеличаване на масата директно зависи от скоростта на изпълнение, както и от вида на упражнението. Могат да се разграничат три типа силови движения:
- Положително - тежестта се покачва по -бавно, отколкото се спуска;
- Отрицателно - спортното оборудване се спуска по -бавно в сравнение с покачването му;
- Статично - тежестта се задържа без движение.
Има и градация на темпото на упражнението:
- Бързо - повторенията се извършват без паузи за или 2 секунди;
- Среден - отнема около две секунди, за да завършите повторението;
- Бавно - между повторенията има пауза от няколко секунди, а самото движение се извършва за 3-4 секунди.
Спортистите в силовите тренировки трябва да нанасят микротравми върху влакната на мускулната тъкан, което се случва поради намаляване на енергийните запаси в мускулите. Тази цел може да бъде постигната чрез някой от горните методи. Това е основната причина за липсата на консенсус относно най -ефективния вид и темп на упражнения в културизма и фитнеса.
За начинаещи това не е много интересно, тъй като в началото на кариерата си всяко обучение е голям стрес върху мускулите, което предполага тяхното развитие. Но с времето става все по -трудно да се направи това, тъй като е необходимо постоянно да се увеличава консумацията на енергия от тъканите. Най -популярният начин за постигане на тази цел е да се увеличи работното тегло на спортното оборудване.
Трябва да се отбележи, че много спортисти го използват през кариерата си и не се опитват да намират нови начини. Но някои спортисти знаят, че разходът на енергия също се променя в зависимост от скоростта на упражненията.
Темпото на отрицателната фаза в упражнението
През последните 15 години негативните тренировки станаха много популярни сред спортистите. Същността му се крие в забавянето на процеса на спускане на снаряда в сравнение със скоростта на издигането му. Например, изпълнявайки повдигане на бицепс, спортист повдига спортна екипировка за по -малко от секунда, а след това бавно, контролирайки скоростта, я спуска в изходна позиция за 2 или повече секунди.
Освен това има и други начини за отрицателно обучение, използвани от професионалисти. Да кажем, че работното тегло е толкова високо, че не е възможно да го вдигнете сами и приятел помага да вдигнете снаряда. Теглото вече е намалено от спортиста. Това допринася за значително ускоряване на натрупването на мускулна маса.
При извършване на отрицателни подходи енергията на тъканите се изразходва и в резултат на това те получават микротравми, тъй като няма достатъчно енергия за разединяване на свързаните влакна от актин и миозин. Благодарение на това мускулите продължават да се свиват и влакната се разкъсват, което е микротравма. При извършване на отрицателни повторения мускулите извършват работа на опън, което допринася за нанасянето на повече микротравми.
Също така, увеличаването на здравината на връзките и ставите, което е следствие от големи натоварвания, може да се дължи на положителните страни на отрицателната тренировка. Трябва обаче да се отбележат и два недостатъка на негативния подход - енергия и скорост. Колкото по -бавно тренирате, толкова по -бавни ще станат мускулите ви. Така мускулите няма да могат да покажат висока скорост на свиване, което е необходимо условие за постигане на високи резултати в много спортове. Установено е също, че при отрицателна тренировка енергията се изразходва по -неефективно, отколкото при положителна тренировка.
Има обаче една техника, която ви позволява да премахнете недостатъците на описаните по -горе негативни подходи. Спортистът трябва да започне да изпълнява упражнението, използвайки положителни повторения, като по този начин увеличава разхода на енергия, и в последната фаза да започне да прави отрицателни движения, което ще увеличи броя на микротравмите, нанесени на мускулите.
Положително фазово темпо
Има много информация за положителната фаза, но е доста трудно да се направи полезен извод. При сравняване на положителната и отрицателната фази може да се твърди, че в първия случай се изразходват повече енергия и кислород. Както много спортисти знаят, тези фактори са от решаващо значение за подобряване на силовите показатели. Следователно, положителните повторения могат да увеличат силата на спортиста. Това важи еднакво за повишената издръжливост.
Трябва също така да се отбележи, че централната нервна система е по -ангажирана в положителните повторения. Това означава, че нервно -мускулните връзки са най -активни с положителни резултати от упражненията. От своя страна, благодарение на това, по -голям брой моторни агрегати са свързани към работа, което също увеличава показателите за мощност.
Разбира се, идеалният вариант за развитие на спортист е едновременното увеличаване на силата и мускулната маса. Така културистите могат да постигнат страхотни резултати, като временно балансират долната и преодоляващата фази. Всяка година теоретичната основа в културизма се подобрява и през следващите години повечето спортисти ще знаят значително повече за темпото на упражнения в културизма и фитнеса.
За темпото на упражнението вижте този видеоклип:
[медия =
