Многоставното упражнение предизвиква най-големия хормонален отговор. Поради тази причина те са ефективни за набиране на маса. Научете за нови открития във фитнеса. Основните упражнения имат своето име по някаква причина. Те трябва да бъдат в основата на тренировъчната програма за спортисти. Останалите упражнения само ги допълват. Но културизмът се подобрява и се появява нова информация. Днес ще говорим за нови открития в многоставни упражнения в културизма.
Ако се съсредоточите върху основните движения, определено ще напреднете. Това се отнася не само за увеличаване на масата, но и за параметрите на мощността. Например, ако изпълнявате клекове, напредъкът ще бъде много по -голям, отколкото при замяната му с други.
Техника за изпълнение на тласък от гърдите, докато стоите във фитнес
Това е отлично движение за развитие на мускули в рамото, краката и гърба. Средно един спортист може да спечели повече от десет килограма качествена маса годишно благодарение на гръдната преса. Разбира се, за това е необходимо да го изпълнявате в строго съответствие с техниката и да го приемате сериозно.
Това движение е доста популярно при вдигане на тежести, където се разделя на две фази, когато се изпълнява. Първо трябва да вдигнете снаряда към гърдите, като по този начин тренирате мускулите на краката и гърба, а след това да извършите натиск за раменния пояс. Сега ще говорим за техниката на това великолепно движение.
Етап 1
Седнете в позицията, която трябва да заемете, когато изпълнявате мъртвата тяга. Единствената разлика е хватката. В този случай е необходимо да се използва raznogo. Уверете се, че гърбът ви е прав и в долната част на гърба има естествена арка. Вдигайте снаряда само с усилието на краката. След преминаване на колянните стави с щанга, взривете снаряда.
Етап 2
Изправете тялото си и преместете раменете си, за да дадете на снаряда импулс да се движи нагоре.
Етап 3
Завъртете ръцете си и клякайте под оборудването. Бъдете внимателни, тъй като лентата може вече да започне да се движи надолу. С снаряда на гърдите, изправете се напълно.
Етап 4
Свийте колянните стави и изпълнете движение за бягане нагоре, като същевременно работите не само с ръце, но и с крака. Вдигайки снаряда над главата си, спуснете щангата. Всички движения се извършват без паузи между етапите.
Упражнения за мускулите на краката
Всички спортисти знаят колко е трудно да се изпомпват мускулите на краката. Почти никой не го харесва, но трябва да бъдат обучени. При начинаещите в повечето случаи мускулите на краката са слабо развити и това се дължи на няколко причини. Но сега няма да говорим за тях, а ще дадем съвети как бързо да напомпате краката си.
- Опитайте се да работите върху мускулите на краката си в първия тренировъчен ден всяка седмица и отделете отделна дейност за това.
- Квадрицепсите се изпомпват най -добре с помощта на помпения ефект, което означава да правите 12 до 15 повторения на набор. За мускулите на задните части и бедрата е по -добре да използвате малък брой повторения, от 4 до 6, и да работите с голямо количество тегло.
- В края на всяка тренировъчна седмица обръщайте специално внимание на подколенните сухожилия.
- Отделете време да правите специална тренировка за крака веднъж седмично.
- В тази дейност трябва да скочите на високи стойки, да спринтирате с бързо темпо и да скочите нагоре и напред.
Упражнявайте лежанка
Много професионални спортисти са забелязали, че когато изпълняват лежанка в легнало положение, мускулите на горната част на гърба са в състояние на статично напрежение. Това помага да се увеличи стабилността на ръцете. Трицепсите са подложени на подобно натоварване в началната фаза на движението, като по този начин спомагат за поддържане на лакътните стави под ъгъл от 90 градуса.
За да се увеличи натоварването на тези мускули, е необходимо те да бъдат принудени да се свиват интензивно. Това може да се постигне, като носите пръстеновиден гумен амортисьор около китките, като го завъртите под формата на "8". След като шокът е върху китките ви, можете да започнете да натискате.
Упражнение за мъртва тяга
Това е чудесно упражнение за всички спортисти, които искат да постигнат добри резултати. В същото време това е доста травматично и вероятно сте чували за него. В по -голяма степен мъртвата тяга представлява опасност за спортисти със слабо развити мускули на долната част на гърба. Но това е страхотно упражнение, което все още трябва да се направи, поради тази причина сега ще ви кажем как да намалите риска от нараняване, докато го правите:
- Снарядът трябва да се монтира върху опори точно над коленните стави (това е съвет за начинаещи).
- Вашето първоначално работно тегло не трябва да надвишава половината от телесното ви тегло.
- Изпълнявайте движението не повече от два пъти седмично.
- Увеличете теглото с не повече от 2 или 2,5 килограма. Ако товарът е твърде тежък за вас, намалете го.
- Не работете до провал.
- След като работното тегло е равно на два пъти масата на тялото ви, спуснете снаряда надолу с една дивизия и отново започнете с тегло 0,5 от масата ви.
- Придържайте се към този режим, докато снарядът е на земята.
- Когато работите с големи тежести, използвайте грайфер.
На първо място, трябва да доведете техниката на мъртва тяга до съвършенство. Това е много важно, тъй като повечето наранявания са свързани с липсата на техника при спортистите.
Необходимо е бавно да извадите снаряда от земята (спира). Щом лентата е във въздуха, увеличете скоростта на снаряда, но го направете плавно. След като снарядът премине нивото на колянните стави, скоростта на щангата трябва да бъде максимална.
Гири са чудесно допълнение към основните упражнения
Можете значително да подобрите ефективността на основните упражнения, като използвате гири във вашата тренировъчна програма. Сега ще ви разкажем за най -ефективните упражнения с това спортно оборудване, които ще ви позволят да постигнете следните ефекти:
- Премахване на мастните резерви;
- Увеличете функционалната сила;
- Дайте на мускулите облекчение.
А сега около три упражнения, които са се доказали отлично.
Гладиатор
Облегнете се настрани на протегната ръка, а свободният крак трябва да се повдигне нагоре, като го държите окачен. Стиснете гирята със свободната си ръка. След като изпълните необходимия брой повторения, направете упражнението в обратна посока.
Клек за гири с гири
Спуснете се в клек, като държите спортното оборудване на протегната ръка над главата си. В същото време втората ръка държи втората тежест, разположена на земята. Ставайки от клека, стиснете втората гира нагоре.
Напади
Стиснете две тежести нагоре и дръжте черупките в изправени ръце. Като запазите това положение, започнете да се нахвърляте по време на ходене. След като преминете десет метра, обърнете се и се върнете назад.
Защо спортистите се нуждаят от основни упражнения?
Въпреки че ефективността на основните движения е доказана не само от дългогодишния опит на огромен брой спортисти, днес все по -често се среща мнението, че базата не е необходима. Единственото изключение от това е лежанката, за която няма да чуете. Ето основните причини, поради които спортистите се отказват да правят клекове, мъртва тяга, дръпване и т.н.
- Поради лоша техника можете да се контузите, защото трябва да работите с големи тежести.
- Често спортистите не виждат напредък от извършването на основни движения, което отново се дължи на липсата на правилна техника.
- Много културисти смятат, че кляканията и мъртвата тяга са най -ефективните за пауърлифтърите. Безсмислено е да се спори с факта, че при пауърлифтинг на тези упражнения се обръща много внимание, това е безполезно, но всички про-културисти също ги използват по време на часовете си.
Дебатът за важността на основните упражнения вероятно никога няма да стихне. Но ако сте усвоили техниката на тези движения, то те определено трябва да са в основата на вашата програма.
Научете повече за интересни и необичайни фитнес упражнения в това видео:
