Разберете тайната тренировъчна техника след 50, която ще ви поддържа най -добрата физическа форма и ще подобри вашето здраве. Много хора след петдесет се интересуват от въпроса доколко е оправдано на тази възраст да се занимават с културизъм. Няма нужда да се съмнявате, че можете да посетите фитнес залата след 50, но трябва да сте по -внимателни за здравето си. Възрастните хора трябва да слушат тялото си, което ще информира дали е необходимо да се правят промени в програмата за обучение. Днес можете да разгледате подробно ръководство за тренировка след 50.
Принципите на изграждане на учебния процес след 50 години
За спорта, включително културизма, възрастта определено не може да бъде пречка. Трябва обаче да се помни, че в организма започват да протичат определени процеси, които не се оказват със знак "плюс". Този факт не може да бъде променен и трябва да се примирите с него.
На първо място, сега говорим за дегенеративни промени в тъканите на ставите, намаляване на скоростта на регенеративните процеси, забавяне на метаболизма, нарушаване на ендокринната система и т.н. Цялото тяло започва да работи по -зле с възрастта и това трябва да се помни. Ето защо, ако решите да започнете да се занимавате с бодибилдинг в напреднала възраст, тогава трябва да се запознаете с подробно ръководство за тренировки след 50. Ще започнем с основните принципи, на които да изградим тренировъчния процес.
- Периодизация на натоварванията. Наложително е да се редуват тежки тренировки с разтоварване. В същото време концепцията за тежка тренировка е значително различна от тази, която е приложима за млади спортисти. С по -големи тежести в напреднала възраст трябва да работите с 5-12 повторения на набор, а с леки тежести - от 12 до 20 повторения. Това е достатъчно, за да спрете катаболните реакции в мускулите и да натрупате някаква маса. Вече не говорим за масово набиращи периоди в напреднала възраст.
- Използвайте оптималното ниво на натоварване. За да бъдат вашите упражнения полезни за тялото, е необходимо всички движения да се изпълняват технически компетентно, както и да се работи с правилно подбрани тежести. Също така, поради по -ниската подвижност на ставите в напреднала възраст, е необходимо да се изпълняват упражнения с определена амплитуда. Също толкова важно правило за спортисти над 50 години е контролът на дишането.
- Достатъчно време за възстановяване на тялото. Тъй като скоростта на метаболизма започва да намалява с възрастта и производството на хормони намалява, в напреднала възраст трябва да се обърне специално внимание на почивката. Тялото се възстановява по -бавно в сравнение с младо и това трябва да се помни. Ако се чувствате добре, трябва да има минимум 48 почивки между тренировъчните дни.
- Правилна програма за хранене. На диетата трябва да се отделя не по -малко внимание от тренировките. Занимавайки се с бодибилдинг след 50, първо трябва да помислите за здравето и едва след това за спортните си постижения.
Силови тренировки и кардио след 50
Що се отнася до подробно ръководство за тренировка след 50, просто е невъзможно без практически съвети. Сега ще разгледаме въпроса за организирането на силови и кардио тренировки.
Сърдечно натоварване
След 50 години е много важно да се грижите за работата на сърцето и съдовата система. Тук могат да възникнат много проблеми. Както знаете, най -добрият начин да поддържате сърдечно -съдовата система на добро ниво е кардио тренировката.
Трябва да работите умерено четири пъти през седмицата. Продължителността на всеки урок трябва да бъде поне половин час. Товарът трябва да бъде умерено тежък. Опитайте се да говорите, за да определите дали избраният интензитет е подходящ за вас. Ако можете спокойно да общувате по време на обучението, тогава можете да продължите да работите в този режим. За вашите дейности можете да изберете всякакъв вид кардио тренировки, например плуване, бягане, колоездене и т.н. Най -добре е да редувате видове кардио натоварвания, за да разнообразите тренировъчния си процес. Също така си струва да се опитате да включите роднини или приятели в часовете и в този случай вашето обучение ще бъде много по -забавно.
Силови тренировки
Не забравяйте да загреете преди да започнете тренировката. Този елемент често се пренебрегва от спортисти от всички възрасти. Струва си да тренирате два пъти седмично. Продължителността на един урок трябва да бъде в диапазона от 20-40 минути. Интензитетът на работа е умерен.
След като 50 души преследват напълно различни цели, занимавайки се с културизъм в сравнение с младите хора. На тази възраст вече не се дава приоритет на наддаване на маса или увеличаване на физическите параметри. Много по -важно е да подобрите здравето си и да поддържате мускулния тонус.
Поради тази причина няма нужда да се фокусирате върху работата със свободни тежести. Оборудването за обучение е по -безопасно и трябва да се предпочита. За всяка мускулна група трябва да се извършат два до три комплекта. В този случай броят на повторенията при всеки подход трябва да бъде от 8 до 12. Трябва да обърнете специално внимание и на изпълнението на функционални движения, имитиращи естествени движения, извършвани от човек в ежедневието.
Какви добавки трябва да приемам след 50?
Почти всички видове спортно хранене могат да се използват на всяка възраст. Повечето от тях след 50 години просто не са необходими. Ето един поглед към кои добавки можете да използвате, за да увеличите максимално ползите си и да бъдете здрави. Нашето подробно ръководство за упражнения след 50 без хранителни указания би било непълно.
- Микроелементи. Витамините и минералите са необходими на човек на всяка възраст и след петдесет не трябва да се изоставят. С възрастта човек консумира по -малко хранителни вещества. Като се има предвид физическата активност, може да не ви стигат тези хранителни вещества, които влизат в тялото с храната. Висококачествен мултивитаминен комплекс ще ви позволи бързо и ефективно да решите този проблем.
- Рибена мазнина. Ненаситените мастни киселини са от голямо значение в напреднала възраст. Тези вещества са необходими за метаболитните процеси и също така повишават ефективността на ставно-лигаментния апарат. При недостиг на здравословни мазнини в напреднала възраст може да се развие голям брой заболявания, които могат да бъдат избегнати чрез приемане на допълнителни подходящи добавки.
- Добавки за подобряване на функционирането на ставно-лигаментния апарат. Здравите стави са от съществено значение за хора от всички възрасти. След 50, рискът от нарушаване на тяхната работа значително се увеличава. За да избегнете това, си струва да започнете да използвате подходящите спортни добавки.
- Амини и протеини. Ако не спортувате, тогава мускулите се унищожават на всяка възраст, а при възрастните хора това е най -важно. Благодарение на културизма след 50, можете да забавите и дори да спрете катаболните процеси. Въпреки това, без използването на аминокиселинни и протеинови добавки, това ще бъде по -трудно.
Трябва внимателно да прочетете това подробно ръководство за тренировка след 50, преди да започнете тренировката си, а след това можете да започнете да ходите на фитнес, без да забравяте да се консултирате с Вашия лекар.
Повече за това как да спортувате след 50 години, вижте тук:
