Разберете как да подобрите производителността си, ако имате заседнал офис. Комплект упражнения от професионални треньори за повишаване на енергийния тонус на тялото. Преди повече от три десетилетия учените доказаха, че заседналата работа е вредна за организма. Този проблем обаче стана най -остър едва сега. Това се дължи на появата на нови специалности, в които не се изисква физическа активност. Най -често това означава работа с компютри и броят на хората в риск се е увеличил значително. Днес ще говорим за гимнастика по време на работа, чието изпълнение не изисква голяма инвестиция на време, но в същото време ще ви позволи да избегнете сериозните последици от заседналата работа.
Каква е вредата от заседналата работа?
В хода на своите изследвания учените стигнаха до разочароващо заключение, доказвайки, че заседналата работа ускорява процеса на стареене. Средно човек, който се занимава със заседнала работа, е на възраст 5-10 години по -бързо от хората с активна работа. Сред основните нарушения, които заседналата работа може да причини, трябва да се отбележи, че има нарушение на стойката, увеличаване на телесното тегло, намаляване на зрителната острота, както и други заболявания.
Ако човек прекарва много време в седнало положение, тогава най -голямо натоварване пада върху гръбначния стълб. Според статистиката около 80 % от офис служителите изпитват болки в гърба. Учените са установили, че основната причина за развитието на остеохондроза е именно неактивен начин на живот, включително заседнала работа.
При работа на компютър гръбначният стълб най -често е в извито, неестествено положение. В резултат на това прешлените се компресират и това води до появата на малки пукнатини в хрущяла. Остеохондрозата от своя страна може да причини развитието на други по -сериозни заболявания, да речем, радикулит, изпъкналост на диска и т.н.
Освен проблеми с гръбначния стълб, много офис работници страдат и от различни заболявания на съдовата система. Постоянната неудобна стойка намалява притока на кръв в мозъка и този факт може да причини главоболие, повишена умора и повишено кръвно налягане. Поради продължителното седнало положение натоварването на кръста се увеличава значително. Това води до образуване на нови мастни натрупвания.
Заседналата работа може да доведе до развитие на голям брой заболявания, например диабет, хемороиди и намалена зрителна острота. Много често офис служителите изпитват сухи и песъчливи очи. Учените нарекоха този феномен „офис синдром“. Въпреки високите рискове от развитие на различни заболявания, повечето офис служители не спортуват, въпреки че това би помогнало да се избегнат голям брой проблеми.
Работи гимнастически комплекс
За да се избегнат всички описани по -горе проблеми, е необходимо да се изпълнява поне комплекс от гимнастика по време на работа. Най -добре е да започнете да посещавате фитнес залата или да спортувате у дома. Въпреки това дори простата гимнастика по време на работа може да ви помогне да подобрите здравето си. Целият набор от упражнения може да бъде разделен на две части. Някои упражнения трябва да се правят в работно време, докато други трябва да се правят у дома.
Много е важно да правите гимнастика всяка сутрин и пет минути са достатъчни за активиране на гръбначния стълб и мускулите.
Как да седнете правилно?
Смятаме, че способността да седим е първото упражнение в нашия комплекс, тъй като по -голямата част от работното време на офис служителите се изразходва на тази позиция. Уверете се, че гърбът ви винаги е изправен и не е изкривен. Главата и тялото не трябва да се накланят напред. Леко свийте коремните си мускули и дръжте брадичката си успоредна на земята.
Лумбалната област се поддържа от облегалката на стола, докато останалата част от гърба се поддържа само от мускулния корсет. Не падайте от едната страна, тъй като това може да доведе до развитие на сколиоза. Също така, нарушаването на стойката също може да причини опора на едната ръка или позицията „крак на крак“. Използвайте и опора за крака, за да поддържате колянните стави по -високи от бедрата.
Гимнастика по време на работа за врата
- От работното си място спуснете главата си и докоснете брадичката до гърдите си. След това започнете да накланяте главата си назад с бавни темпове, опитвайки се да видите стената едновременно. Необходимо е да наклоните главата при вдишване и да я разгънете при издишване. Направете пет повторения.
- Завъртете главата си наляво и заключете позицията. След това, също като фиксирате позицията в крайното положение на траекторията, завъртете главата си надясно. Като цяло трябва да направите 5 до 10 повторения.
- Оставайки в седнало положение, започнете да рисувате числа от нула до девет във въздуха с носа си. Много е важно амплитудата на тези движения да бъде максимална.
- Съберете дланите си заедно в „кичур“в задната част на главата и започнете да притискате ръцете си към главата. В този случай трябва да наклоните главата си назад, като по този начин осигурите съпротива на ръцете си.
Гимнастика по време на работа с четки
- Вземете дясната си китка с лявата ръка и превъртете четката по часовниковата стрелка пет пъти, а след това подобно количество в обратната посока. Изпълнете движението с другата ръка.
- Бързо стиснете пръстите си в юмрук десет пъти. При последното повторение ги стиснете възможно най -плътно и ги задръжте там за три до пет секунди. След това отпуснете пръстите си и ги разклатете, сякаш изтръсквате капки вода.
Гимнастика за гръдния и лумбалния гръбначен стълб
- Поставете ръцете си на тила, като съедините дланите си в "кичур". Започнете да огъвате гърба си така, че облегалката на стола да опира в гърба ви. Навеждането напред се извършва при издишване, а вдишването е необходимо при движение назад. Броят на повторенията е четири.
- Докато седите на стол, разперете леко краката си отстрани. С вдигнати ръце, вземете дясната китка с лявата. Започнете да се навеждате надясно, докато изпъвате лявата си ръка. Много е важно в момента на изпълнение на движението да усетите напрежението на мускулите. Във всяка посока трябва да изпълните от 5 до 10 повторения.
- Протегнете ръцете си пред себе си и започнете да имитирате движенията на ножицата с тях. Докато издишвате, ръцете ви трябва да бъдат разтворени и докато вдишвате, те трябва да бъдат събрани пред вас. Броят на повторенията варира от 5 до 10.
- Седнете в средата на стол с леко раздалечени крака. С дясната си ръка трябва да хванете ръба на седалката и да поставите лявата си ръка върху външната повърхност на дясното бедро. Разтягайки се, започнете да обръщате тялото надясно, оставайки в крайно положение на траекторията. След като се върнете в изходна позиция, изпълнете в обратна посока.
- Поставете ръцете си върху раменните стави и започнете да ги изпълнявате с кръгови движения. Като цяло трябва да направите десет повторения.
Упражнения на работното място за коремни мускули
- С издърпан корем задръжте тази позиция за пет броя и се върнете в изходна позиция. Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 20. Това упражнение може да се изпълнява не само по време на работа, но и у дома или по пътя за работа.
- Стегнете коремните си мускули силно и ги задръжте в това състояние в продължение на пет броя. Препоръчително е постепенно да увеличавате натоварването.
Какво е синдром на Венера?
Обикновено този термин означава намаляване на еластичността на мускулите, разположени в тазобедрената става и талията. Това може да доведе до образуване на нови мастни натрупвания в тези части на тялото. За да премахнете този синдром, трябва да изпълнявате специално проектирана гимнастика по време на работа.
- Застанете в седнало положение на земята. Десният крак трябва да е прав, а левият крак да е сгънат. Хванете десния крак с ръце и първо го повдигнете, а след това се върнете в изходна позиция. В същото време се уверете, че работният крак не се огъва в колянната става. За всеки крак трябва да направите десет повторения.
- Заемете изправено положение с кръстосани крака. Изпъвайки ръцете си пред себе си, започнете да накланяте тялото си. В крайното положение на траекторията е необходимо да направите пауза.
- Коленичете и кръстосайте ръце зад главата си. Седнете първо на лявото си бедро, след това на дясното. На всеки крак трябва да се направят десет повторения.
- Заемете изправено положение с крака успоредни един на друг на разстояние 2 пъти ширината на раменните стави. Бедрата трябва да са под ъгъл спрямо земята и в идеалния случай успоредни на нея. В този случай пищялите трябва да са разположени перпендикулярно на земята. В тази позиция, между другото, тя се нарича "поза на ездача", трябва да се задържите за максимално възможното време. При изпълнение на упражнението е много важно да се гарантира, че стъпалата са успоредни, а разстоянието между тях е два пъти по -голямо от ширината на раменните стави.
Каква гимнастика по време на работа е най -ефективна, ще научите от това видео:
