Научете как да получите голямо разтягане за кратко време без билки и болезненост след тежка тренировка. Много хора са сигурни, че можете да седнете на канапа до 20 години. След преодоляване на тази възраст всеки опит за изпълнение на това упражнение неизбежно ще доведе до нараняване. Разбира се, контузията е напълно възможна, но само ако не сте направили загрявка. Колкото по -възрастен става човек, толкова по -малко е подвижно тялото му. Въпреки това, възрастта не може да бъде сериозна пречка за онези, които искат да знаят как да седнат на надлъжна цепка. Просто трябва да запомните, че за това трябва да извършите подготвителна работа.
Канапът е много ефективна позиция и ако овладеете техниката му, определено можете да впечатлите другите. Но освен това, канапът ви позволява да укрепите тялото. Има положителен ефект върху мускулите на задните части, бедрата, корема и гърба. Освен това в горните области на тялото процентът на мазнините също ще намалее.
Също толкова важна способност на канапа е нормализирането на притока на кръв в тазовата област. Правейки канап, можете да подобрите функционирането на чревния тракт и цялата храносмилателна система, както и да можете да предотвратите голям брой заболявания на пикочно -половата система и разширени вени. За жените канапът ще помогне за нормализиране на менструалния цикъл, както и за подготовка за раждане.
Видове канап
Има няколко вида канап, като най -известните сред тях са надлъжни и напречни. Нека да разгледаме набързо всички видове канапи.
- Надлъжни. Това е най -простата форма и днес ще говорим точно за това как да седнем на надлъжен канап. Когато го правите, единият крак е изпънат напред, а другият е изпънат назад. В резултат на това краката образуват права линия.
- Напречно. Тя се различава от надлъжната по това, че краката са разперени настрани, но също така образуват права линия.
- Увиснал. Всъщност това е вид надлъжни или напречни цепки, но когато се извършва, краката са разположени на кота, а бедрата са във въздуха.
- Вертикален. Изпълнява се от изправено положение на единия крак и може да бъде надлъжен или напречен.
Какво трябва да знаете, за да направите разделянето правилно?
Ако определено сте решили за себе си, че искате да знаете как да седнете на надлъжен канап, тогава това ще ви отнеме време. Няма да слезете след няколко седмици. Скоростта на усвояване на техниката за изпълнение на надлъжен канап се влияе от голям брой фактори. Разбира се, вашата физическа годност е от особено значение тук.
Ако не спортувате, тогава ще трябва да положите много повече усилия. Възрастта е също толкова важна, тъй като гъвкавостта намалява с възрастта. Трябва да разберете, че когато усвоявате канапа, няма смисъл да определяте никакви срокове. Ако сте решени да седнете на надлъжен канап, тогава ще успеете да постигнете това, просто ви трябва търпение.
По време на тренировка трябва да наблюдавате собствените си чувства и да не извършвате движения, ако ви причиняват дискомфорт. Ще ви трябват няколко месеца уроци, които трябва да са редовни. Въпреки това, всички усилия ще се изплатят с лихва и един прекрасен ден ще можете да покажете на семейството и приятелите си как да седят на надлъжен сплит.
Ако преди не сте правили зацапване, тогава основният акцент трябва да бъде върху разтягането. Трябва обаче да увеличите гъвкавостта на цялото си тяло, а не само да разтегнете слабините или тазовите мускули. Тялото е единен механизъм и за да постигнете поставената задача, трябва да го развиете напълно. Само когато подготвите тялото си, едва тогава можете да разчитате на успех в бизнеса.
Можете да разтегнете мускулите след основна тренировка или можете да го направите у дома. Но ако не сте тренирали, тогава трябва предварително да загреете мускулите си, за да не се нараните. За това е необходимо да се извърши загряване и то трябва да бъде с високо качество. Използвайте бягане, скачане и дори танци за това. На последния етап от загрявката е необходимо да се изпълняват люлеещи се движения с краката отстрани и напред и назад. Започнете с малка амплитуда, като постепенно я увеличавате. Трябва също така да се помни, че при изпълнение на канап, в работата участват и връзки, които също трябва да бъдат подготвени. Първо, препоръчваме да извършвате ротационни движения със сгънат крак в колянната става, след това да завъртите тялото и след това да загреете коленните стави. Цялото загряване ще отнеме около четвърт час. Тук трябва да се добави, че можете да подготвите тялото и за разделяне с помощта на топла вана, в допълнение към масажа на задните части.
Много е важно да тренирате редовно, тъй като в противен случай ще ви отнеме значително повече време, за да седнете на надлъжните цепки. Започнете, като правите класове всеки втори ден, така че тялото да има време да се възстанови. След това можете да тренирате ежедневно. Отбелязваме също, че най -доброто време за тренировки е сутрин, което ще ви позволи да увеличите ефективността си за целия ден, както и да ускорите притока на кръв.
По време на спорт, включително упражнения, за да извършите надлъжно разделяне, трябва да се научите да усещате тялото си. Извършвайки всяко движение, слушайте тялото. Това ще ви позволи да контролирате процеса на обучение и да решите поставената задача много по -рано.
Как да се затоплим за разделяне?
Необходимо е плавно да се изпълняват разтягащи движения, с изключение на ритниците. Също така не трябва да полагате мощни усилия, които могат да причинят болка. Веднага щом почувствате дискомфорт или болка, спрете да изпълнявате движението със същата интензивност.
Първо, целият комплекс от движения трябва да се изпълнява в едната посока и едва след това - в другата. Ако смятате, че едната страна на тялото ви е по -малко опъната от другата, тогава започнете да се разтягате от тази страна. Не можете да задържите дъха си, докато изпълнявате движения. Дишайте равномерно и дълбоко, за да не се напрягат мускулите. В този случай можете да постигнете максималното им разтягане.
Във всяка позиция трябва да се задържите поне две десетки секунди, но не повече от минута. Първоначално продължителността на обучението трябва да бъде минимална, а след това трябва постепенно да я увеличавате.
Подготвителни упражнения за надлъжен канап
- 1 упражнение. Вдишвайки, изскочете напред, като поставите стъпалото на предния си крак директно под колянната става. Удълженият крак трябва да бъде напълно изпънат. Изправете гърба си и спуснете раменните стави надолу и насочете погледа си пред себе си. Избутвайки ръцете си от земята, протегнете задния си крак, свивайки коремните мускули.
- 2 упражнение. Заемете изходна позиция, подобна на предишното упражнение. След като вдигнете ръцете си от земята, започнете да ги повдигате нагоре, като същевременно изправяте тялото. Дръжте раменете надолу и гърба изправен. При извършване на това движение е необходимо леко да стегнете мускулите на перинеума и корема.
- 3 упражнение. От изходното положение, подобно на предишното движение, спуснете колянната става на задния крак към земята и поставете дланите си върху сакрума с пръсти нагоре. Спуснете раменните стави и издишайте, като спуснете опашната кост и таза, доколкото е възможно. За да увеличите ефективността на упражнението, можете да си помогнете с гроздове. В същото време главата трябва да бъде леко наклонена назад, а погледът е насочен строго пред вас.
- 4 упражнение. Без да променяте изходната позиция, започнете да движите тялото напред, а таза назад. Изправете предния си крак, насочвайки пръста към вас. Докато издишате, започнете да се накланяте напред, като същевременно насочвате гърдите напред и нагоре. Раменните стави трябва да се спускат надолу, а гърбът остава равен. Начинаещите могат да държат глезена или пръстите на краката с ръце, докато изпълняват движението, докато опитни спортисти могат да поставят ръцете си на земята.
- 5 упражнение. Ако лесно се справихте с предишното движение и в същото време гърбът не се закръгли, усложнете упражнението. За да направите това, е необходимо да спуснете стомаха до крака, след това ребрата, главата и след това предмишниците. Уверете се, че тазът се движи назад и мускулите на перинеума трябва да бъдат стегнати.
Изпълнявайте редовно този набор от движения и след няколко месеца определено ще можете да седнете на надлъжен сплит. Трябва да имате желание и търпение за това. В противен случай вашите опити са обречени на неуспех.
Как бързо да седнете на надлъжен канап, вижте този видеоклип:
