Научете как да шокирате тялото си, за да сте сигурни, че то изгражда нови мускулни влакна. Учените са доказали ефективността на обучението за ограничаване на кръвния поток като начин за стимулиране на хипертрофичните процеси. Дори и да смятате, че този подход към обучението е напълно безумен, изследванията показват друго. Днес ще разгледаме този въпрос възможно най -подробно.
За да ограничите достъпа на кръв до мускулите, ще ви е необходим турникет или обикновена еластична превръзка. Опитните спортисти препоръчват използването на тази техника в края на сесията. Упражненията първо трябва да се правят в нормален стил с умерени до големи натоварвания. Само тогава може да се проведе обучение за ограничаване на притока на кръв с помощта на изолирани движения.
Въпреки че сега има голям брой различни методи на обучение, те имат много общо, защото е доста трудно да се намери нещо ново. В момента говорим само за работещи системи и ако искате да изпробвате нов подход, тогава може да бъде обучение за ограничаване на кръвния поток.
Това не е нова система, тя беше активно използвана в Япония през деветдесетте години. По -голямата част от научните изследвания по тази тема са датирани именно до този момент. Въпреки че има достатъчно доказателства за ефективността на този подход, не много спортисти са наясно с него. Сега ще се опитаме да променим тази ситуация и дори може да обърнем идеята ви за организацията на учебния процес с главата надолу.
Как работи тренировката за ограничаване на кръвния поток?
Методът на обучение, за който говорим сега, е частично ограничаване на притока на кръв към работещия мускул. За да направите това, на крайника трябва да се постави стегната превръзка (турникет) и да се изпълнят динамични упражнения. В резултат на това забавяте венозния кръвен поток, практически без да засягате артериалния. Кръвта навлиза в мускулната тъкан и се задържа в тях.
Спортистите непрекъснато търсят нови начини за ускоряване на напредъка и за мнозина обучението за ограничаване на притока на кръв може да изглежда като крачка назад. Не е възможно веднага да си представим какво може да бъде полезно за ограничаване на притока на кръв. Важно е да запомните, че е невъзможно напълно да блокирате достъпа на кръв до мускулите.
Както вече казахме, е необходимо да се забави само венозния кръвен поток, но не и артериалният. В момента съществуват три механизма за функционирането на тази методология за обучение. Много от вас са чували за изпомпване, но е възможно да го изпитате напълно само по време на тренировки за ограничаване на кръвния поток.
Като блокират изтичането на кръв, мускулните влакна се препълват с кръв и те трябва да експлодират или да растат. Трябва също така да запомните за спада в оксигенацията на насочените мускули по време на препълването им с кръв. В отговор на това тялото започва да използва големи бързи влакна в работата си и активира процесите на хипертрофия. Третият механизъм на действие на тази техника е увеличаване на концентрацията на млечна киселина, която е мощен стимулатор на растежа на влакната на мускулната тъкан.
Вече отбелязахме, че през деветдесетте години имаше голямо количество изследвания по тази тема. Нещо повече, учените използваха в своите експерименти не само спортисти, но и болни, приковани към леглото хора. В резултат на това при лежащи пациенти отслабването и отслабването на мускулите се предотврати чрез ограничаване на притока на кръв. Съвсем ясно е, че в такава ситуация не може да се говори за никакво обучение.
Учените са установили, че дори простото ходене с ограничен достъп до кръв в мускулите на краката може да увеличи тяхната сила и да натрупа маса. Най -големи резултати обаче са постигнати с тренировка за ограничаване на кръвния поток, когато мускулите трябва да преодолеят значително съпротивление. Дори когато се използват умерени тежести, процентът на хипертрофичните процеси се увеличава с около една трета. Имайте предвид, че в ранните етапи на обучение този подход беше по -ефективен в сравнение с обичайната упорита работа, когато се използват големи тежести.
Как правилно да се тренира ограничаване на кръвния поток?
Учените все още не са разкрили всички тайни на процеса на хипертрофия и смятат, че основната роля тук принадлежи на метаболитния стрес. Под този термин е необходимо да се разбира създаването и натрупването на метаболити на енергийни процеси, които активно протичат под въздействието на физическа активност. Това се проявява най -ясно в момента, когато мускулите работят в условия на недостиг на кислород.
Това правим с обучението за ограничаване на кръвния поток. Основните метаболити, които активират процесите на хипертрофия, са лактатна "млечна киселина", водород и неорганични фосфатни йони. Според учените именно тези вещества увеличават анаболния фон чрез използването на различни методи за неговото активиране, например ускорен синтез на растежни фактори, оток на клетъчни структури и др.
Относително наскоро беше публикуван доклад за мащабно проучване, посветено на този проблем. Авторите на тази работа са известни спортни учени Джеръми Ленеке и Джейкъб Уилсън. Те анализираха всички възможни аспекти на оклузалното обучение, за да намерят оптималната стратегия за провеждане на обучение за ограничаване на кръвния поток.
В хода на изследването бяха сравнени оклузалното ходене и повдигането (работата беше извършена с тежести 20-40 процента от максималното). В резултат на това учените стигнаха до заключението, че оклузалният лифтинг е оптималният вид обучение за хипертрофия. Ходенето с ограничаване на притока на кръв обаче не трябва да се пренебрегва.
Този вид физическа активност може да бъде отлично средство за рехабилитация при нараняване. В допълнение към всичко по -горе, авторите на изследването доказаха, че намаляването на продължителността на паузите между комплектите до 30 секунди допринася за по -пълно запълване на мускулните тъкани с кръв и увеличава концентрацията на млечна киселина.
Необходимо е също така да си припомним работата на д -р Тибо, който провежда независимо проучване, чиято цел е да се определи оптималният начин на мускулни контракции по време на тренировка с ограничаване на притока на кръв. Те сравняват концентричната и ексцентричната фази на движение.
Докато при класическото обучение ексцентричната фаза има най -голям ефект върху хипертрофията, противоположните резултати са получени по време на тренировка с ограничаване на притока на кръв. Това е концентричната фаза, която ви позволява да стартирате растежните процеси на мускулната тъкан и да ги ускорите. Въз основа на горното, трябва да се стремите към максимално изпомпване и увеличаване на концентрацията на лактат.
Как да наложим правилно стегната превръзка?
В проучванията, за които говорихме по -горе, бяха използвани специални скъпи аксесоари, чиято цена достига няколко хиляди долара. Те са пневматични, което ви позволява да контролирате налягането на устройството върху работния крайник. Учените изхождат от показателя за артериалното систолично налягане и установяват от 160 до 200 милиметра живак.
Не е нужно обаче да купувате всички тези аксесоари, за да правите тренировки за ограничаване на кръвния поток. За решаване на поставените задачи е подходяща еластична превръзка, чиято дължина ви позволява да увиете крайника няколко пъти. Всъщност именно дължината на превръзката е основното изискване за аксесоара. Освен това трябва да се прилага правилно:
- рамене - възможно най -високо на бицепсите;
- хип - под глутеалната гънка.
Ако поставите превръзка под посочените места, тогава няма да можете оптимално да забавите венозния кръвен поток, което ще доведе до намаляване на ефективността на цялата сесия.
Колко стегната трябва да бъде превръзката?
Превръзката трябва да се постави на посочените места, но в същото време да не причинява дискомфорт. Ако използвате десетобална скала за оценка на състоянието си, то след използване на превръзката тя трябва да съответства на "седемте". Със сигурност ще ви отнеме време, за да се научите как да го дефинирате. Най -често след няколко опита спортистите правят всичко както трябва.
Още веднъж ви напомняме, че трябва само да забавите венозния кръвен поток, без да докосвате артериалния. Ако превръзката е твърде стегната, цялото кръвообращение ще спре, което може да причини сериозни проблеми. Трябва също така да се помни, че колкото повече работа се извършва в един урок с ограничаване на притока на кръв, толкова по -активен ще бъде растежът на мускулната тъкан.
Ширината на превръзката също е важна. В хода на проучванията беше установено, че поради използването на широки маншети, притока на кръв се забавя с по -малък натиск върху крайника. Ето какво ви съветваме да направите, за да постигнете най -добри резултати. Най -често еластичната превръзка е широка пет сантиметра и това ще бъде напълно достатъчно.
Както обсъдихме по -горе, обучението за ограничаване на кръвния поток трябва да се направи в края на сесията. Също така не трябва да извършвате основни движения в този момент, а да се ограничите до изолирани. Работното тегло трябва да бъде приблизително една трета от максималното. В резултат на това в първия набор трябва да изпълните 20 до 25 повторения. Паузата между комплектите е 0,5 минути за увеличаване на метаболитния стрес. Не премахвайте превръзката между комплектите, тъй като метаболитният стрес ще намалее и няма да получите желаните резултати.
Научете повече за обучението за ограничаване на кръвния поток в тази история:
