Разберете как да практикувате ски правилно, ние също ще ви разкажем за ски техниките и защо си струва да се занимавате с този спорт. Тази статия ще бъде полезна както за начинаещи скиори, така и за спортисти, които решат да се върнат в часовете след дълга почивка. Ще се опитаме да ви разкажем възможно най -подробно как трябва да бъдат структурирани тренировките по ски и как трябва да продължат начинаещите спортисти.
Като се има предвид целевата аудитория на статията, няма да говорим за сложни методи на обучение, подкрепящи ги с резултатите от научните изследвания. Ако имате много опит в обучението, тази статия също не е за вас. Днес ще обърнем внимание само на основните концепции и принципи за организиране на ски обучение за начинаещи.
Основни принципи за организиране на ски обучение
Основното качество, което трябва да притежава спортист, участващ в ски бягане, е издръжливостта. За да развие това качество, спортистът трябва да извършва големи обеми работа за дълъг период от време със сърдечен ритъм от 120 до 130 удара в минута. Такава премерена работа трябва да продължи около час и половина или два.
В този случай е важно да не усещате силно мускулно напрежение и задух. Ако човек продължително време тича с ниско темпо или, да речем, кара колело, тогава в мускулите и сърцето се активират различни процеси, които водят до определени промени. Не забравяйте, че сърцето също е мускул. В резултат на това тялото се адаптира към такава дългосрочна работа.
Сърдечният мускул е така или иначе разтегнат, което води до увеличаване на вътрешния му обем. За професионални скиори, колоездачи или маратони, сърдечният мускул може да бъде до три пъти по -голям от първоначалния си размер по време на обучението! Благодарение на това сърцето може да изпомпва повече кръв в едно свиване, което води до намаляване на броя на ударите в рамките на една минута.
Освен това, това е характерно не само за онези ситуации, когато спортистът е активен, но и в моменти на почивка. Ако средната сърдечна честота на обикновен човек в покой е от 60 до 70 удара, тогава трениран спортист има не повече от 50. Например, известен колоездач като Мигел Индурейн е имал пулс в покой само около 26-30 удара на минута ….
Подобна е ситуацията по време на ски тренировки. Ако за начинаещи скиори сърдечният мускул под въздействието на физическо натоварване прави около 190 контракции в минута, тогава за опитен спортист пулсът не надвишава 150 удара.
Не по -малко значителни промени настъпват в мускулите на спортиста. Те стават по -силни и издръжливи. Той също така увеличава броя на кръвоносните съдове в мускулната тъкан, за да подобри снабдяването с кислород. В резултат на това мускулите на обучен скиор могат да работят активно в продължение на няколко часа, без да се уморяват. Тъй като белите дробове също участват активно в работата, което води до увеличаване на техния размер. По този начин скиорът може да вдиша повече въздух, за да снабди напълно тялото. Също така, когато организирате ски тренировки, трябва да обърнете внимание на развитието на силова издръжливост, така че да можете да движите ръцете и краката си дълго време, без да се уморявате.
Как да увеличите скоростта на ски?
Трябва да разберете, че има много начини да постигнете задачата пред вас. Освен това използваните от вас методи за обучение на ски могат да се различават значително един от друг, но с тяхна помощ ще постигнете подобни резултати. Някои спортисти предпочитат да използват множество интервални сесии, покривайки голям брой разстояния при всяка тренировка. На свой ред други скиори обичат да прекарват времето си във фитнеса.
Ако говорим за класическата схема, върху която е изградена ски тренировката, тогава първо трябва да увеличите издръжливостта, а след това да преминете към увеличаване на качествата на скоростта. По този начин първо трябва да изминете дълги разстояния с ниско темпо. Под понятието „ниско темпо“трябва да се разбира преодоляването например на десет километра за 60 минути. Това се дължи на факта, че можете да подобрите издръжливостта си само като работите със сърдечна честота в диапазона от 120 до 130 удара.
Когато бягате, не обръщайте внимание на други джогинг. Всеки от тях има свои собствени цели и задачи, които включват използването на различна скорост на движение. Съвсем очевидно е, че ще ви е необходим пулсомер или специално приложение за вашия смартфон, за да провеждате класове.
През първите четири месеца на обучение (май-август), вашата тренировка трябва да включва премерен джогинг, колоездене и имитация на ходене при катерене с пръти. През юли можете да замените мотора с ролкови ски. Всичко това ще ви позволи да поставите основите на издръжливостта през лятото, а през есента да започнете да развивате скоростни качества.
Ски обучение за начинаещи: характеристики
Сега можете да разкажете по -подробно директно за тренировъчния процес на скиора. Ще изхождаме от предположението, че нашите читатели не само се занимават със спорт, но работят или учат. В резултат на това те могат да тренират само вечер и през почивните дни.
Започвайки през април, когато снегът се стопи и ски сезонът приключи, започва преходният период. След края на сезона повечето спортисти в този период от време предпочитат да си починат, което е съвсем разбираемо. Препоръчваме ви също да си починете от тренировките по това време и две до три седмици ще бъдат напълно достатъчни, за да се възстанови тялото. Процесът на обучение трябва да бъде възобновен през май, като се прави пет пъти седмично. Насрочете 2-часов кръст във вторник и петък. Сряда и събота са за всички същите кросове, плюс часове по физическа подготовка. В неделя направете 120-минутен стъпка нагоре. По -възрастните спортисти са много по -способни да оценят физическото си състояние в сравнение с младите спортисти, пълни с енергия. По -горе казахме, че продължителността на обучението е два часа, но ако смятате, че това е много за вас, тогава можете да тренирате час и половина или дори час.
Това са само приблизителни цифри и трябва да следите състоянието на тялото си, за да намерите оптималния тренировъчен режим. Вероятно някой е смятал, че предложената ски тренировка е изключително проста и не много ефективна. Това обаче не е така и на практика ще имате възможност да отработите всички способности, от които се нуждае скиор.
В понеделник трябва да си починете добре, а в четвъртък да посетите сауната (банята) и басейна. Това е не само чудесен начин да се даде почивка на тялото, но и активно възстановяване. През май и юни получавате около десет часа обучение седмично. За вашите писти трябва също да изберете писти, по които няма много пресечен терен. Докато бягате, не е необходимо да ускорявате, когато се изкачвате, но се опитайте да поддържате една тема през цялата писта.
Същото е положението и с колоезденето, за което също си струва да изберете плоски пътеки. Трябва да се кажат няколко допълнителни думи за кръст с имитация на асансьори. На равен терен трябва да се движите с редовно бягане, но преодолявате всяко издигане със стъпка, докато активно работите с ръце с пръчки. По това време трябва да симулирате ски писта с две стъпки. За да получите морално удовлетворение от обучението си, препоръчваме да сменяте песните възможно най -често. Също така имайте предвид, че километрите на вашите кръстове няма значение и трябва да изминете разстоянието за един и половина или два часа при даден пулс.
Общата физическа подготовка за скиорите също е от голямо значение. Когато карате ски по пътеката през зимата, трябва активно да ангажирате ръцете и раменния си пояс. Трябва да се отбележи, че в съвременните ски значението на тези мускулни групи се е увеличило драстично. Трябва да обърнете специално внимание на тренирането на мускулите на гърба, корема и трицепса. Те са тези, които са най -активни по време на ски.
Можете да изберете всяко движение за сила, предназначено да изпомпва горните мускули. Има много от тях и ще бъде изключително лесно да изберете тези, които ви харесват най -много. Също така си струва да се включи в тренировъчната програма за обща физическа подготовка и работа върху симулатори, които могат да симулират движението на ръцете по време на ски. Във всяко от упражненията, които избирате, трябва да правите пет до шест серии по 10 или 15 повторения.
Също така не забравяйте, че целта на вашето общопрактикуващо обучение не е да натрупате мускулна маса, въпреки че тя също ще се увеличи, а да увеличи силовата издръжливост на мускулите. За начинаещи скиори ще бъде напълно достатъчно да проведат две физически тренировки с продължителност около половин час.
През юли трябва да започнете да карате ски на ролка, вместо да карате колело или да бягате, като правите две от тях през седмицата. Поставете ги в дните, когато имате обучение по обща физическа подготовка. От септември трябва да увеличите общото време на часовете си през седмицата до 12-13 часа. Например, можете да насрочите разходка с колело за четвъртък. Препоръчваме също бягане на кросове по писти със средни и високи изкачвания. Трябва обаче да се уверите, че мускулите на краката не стават прекалено кисели. Ето един груб план за обучение, който ви предлагаме за подготвителния период.
Гледайте тренировките по ски в това видео:
