Разберете как правилно да изградите тренировъчен процес за момичета, за да се отървете от мастните натрупвания в гърба. Много момичета не обръщат достатъчно внимание на развитието на мускулите на гърба. По този начин те правят много сериозна грешка. Тази мускулна група формира правилната стойка. Освен това трябва да работите върху мускулите на цялото тяло, така че фигурата ви да е красива. Не забравяйте, че тренировките за гръб за момичета също ще повлияят на развитието на всички останали мускули в тялото.
Трябва да се направят малко уточнения относно последното твърдение. Може още да не сте забелязали, че гърбът е активен при почти всички движения. Ако не развиете тази мускулна група, няма да можете да работите с големи тежести, да речем, да правите клекове. По този начин мускулите на гърба трябва да се тренират не по -малко активно от всеки друг.
Трябва също така да се каже, че увеличавайки размера на мускулите на гърба и раменния пояс, ще можете визуално да стесните талията си. И, разбира се, с красив гръб, можете спокойно да носите рокли, които имат изрез в гърба.
Най -добрите тренировки за гърба за момичета
Сега можете да се запознаете с няколко движения, които ще ви помогнат да изпомпвате качествено гърба си. Направете два или три серии, всеки с 12 до 15 повторения.
- Хиперекстензия. За това движение има специално спортно оборудване. Трябва да се облегнете на горната част на бедрото и да фиксирате краката си под специален валяк. Ръцете са разположени в областта на гърдите и за удобство при извършване на движението те трябва да бъдат кръстосани. Докато издишате, започнете да се навеждате напред, докато не можете да държите гърба изправен. В обратната посока трябва да се движите, издишвайки въздух. Трябва също да използвате бавен темп, за да сведете до минимум риска от нараняване.
- Планк. Това е доста просто упражнение, което може да даде страхотни резултати. Можете да го направите у дома, което е от основно значение за мнозина. Вземете подлакътник с ръце под раменните стави. В този случай краката трябва да бъдат разположени недалеч един от друг. Важно е тялото ви да е в права линия. Трябва да задържите тази позиция поне 0,5 минути.
- Редовна лента в наклонено положение. Това е много ефективно движение, което може да се направи и у дома. Ако нямате щанга, можете спокойно да използвате гири. Наведете се напред, като държите гърба изправен и леко огънете коленете си. Вземете спортно оборудване с горен хват. Когато издишате, започнете да повдигате щангата към вас. Огъване на лакътните стави. Дръжте лактите възможно най -близо до тялото си. В крайно горно положение трябва да направите кратка пауза и да вдишате, да се върнете в изходна позиция.
- Супермен. Можете да правите това упражнение у дома и това не изисква спортно оборудване. Застанете в легнало положение. Докато вдишвате, започнете да повдигате краката и ръцете си, като фиксирате крайната позиция за две секунди. Можете също така да изпълнявате разнообразие от това движение, като последователно повдигате крака и ръката със същото име. Резултатът трябва да бъде движения, подобни на плуване.
Тренировка за гърба за момичета Jen Jewell
Предлагаме ви тренировъчен комплекс от Jen Jewell. За да напредвате непрекъснато, ще трябва периодично да правите промени в тренировката на гърба на жена. В този комплекс всяко движение трябва да се изпълнява в четири серии с по 15 повторения.
- Издърпване на горния блок, широко захващане.
- Гребете гири в наклонено положение.
- Редовна лента в наклонено положение.
- Редове на долния блок.
- Издърпва горния блок към гърдите, обратно хващане.
- Издърпвания с обратен захват.
- Хиперекстензия.
Няколко от упражненията, представени в този набор от упражнения, вече бяха разгледани от нас. Издърпванията с обратен захват се изпълняват подобно на класическата версия и единствената разлика е в използвания хват. Трябва също да се каже, че техниката на изпълнение на редове в наклонено положение с щанга и гири не се различава много.
- Сцепление на горния блок. Настройте машината за вас и хванете шината с широк хват. Също така, върнете тялото назад на 30 градуса, като изпъкнете гърдите и огънете долната част на гърба. Започнете да дърпате щангата към гърдите си. В този случай е необходимо да се гарантира, че мускулите на предмишниците не участват в работата, а само държат щангата.
- Тяга на долния блок. Поставете V-образната дръжка върху машината. Необходимо е да се създаде естествено отклонение в долната част на гърба, като същевременно държите гърба изправен. С изпънати напред ръце издърпайте тялото назад, докато стане перпендикулярно на земята. След това започнете да дърпате дръжката към себе си, като в крайна позиция докосвате корема си с ръце. В тази позиция трябва да направите пауза, след което да се върнете в първоначалното си състояние.
Научете повече за упражненията за гръб в този видеоклип:
