Средната част на гърба има малко мускули и обикновено изостава. Научете как да проектирате компетентна тренировка в средата на гърба. Вероятно много спортисти отбелязват някои характеристики на средния гръб. Тук има относително малко мускули - ромбовидният, долният и средният участък на трапеца и мускулите, които въртят лопатата. Въз основа на това можем да предположим, че е доста лесно да тренирате средния гръб. Но на практика се оказва не съвсем така. Много често тези мускули изостават в развитието си, което внася сериозен дисбаланс в цялостната картина. Днешната статия ще се фокусира върху обучението по бодибилдинг в средата на гърба.
За да се убедите в валидността на тези думи, достатъчно е да разгледате по -отблизо „Олимпия“, проведена през последните няколко години. Внимателните спортисти веднага ще забележат дисбаланс в средата на гърба. Коулман естествено има мощен гръб и не му беше трудно да спечели. Едва когато Кътлър осъзна, че средният гръб е виновникът, че има малък шанс за успех.
В резултат на това той успя да намери правилните упражнения, а през 2006 г. се изкачи на горната стъпка на подиума. Докато спортистът е в отпуснато състояние, гърбът като цяло може да направи отлично впечатление. Но веднага щом изпълни „двойни бицепси отзад“, тъй като всичките му грешки стават очевидни дори за обикновен аматьор.
В същото време, не е нужно много, за да се развие хармоничен среден гръб. Ако при извършване на тягови движения по време на мускулна контракция е добре да се намалят лопатките, а при разтягане - да се спусне, то това ще бъде напълно достатъчно, за да могат всички мускули от този участък да получат необходимото натоварване. Звучи достатъчно просто, но както често се случва, в действителност всичко се оказва много по -сложно.
Не всяко упражнение осигурява способността да сваляте или спускате лопатките. Но не е нужно да губите време в търсене на ефективни движения. Днес ще можете да се запознаете с тренировъчната програма в средата на гърба в културизма. Описаните по-долу упражнения могат да ви помогнат да се справите с дисбалансите и да изградите мускулите на средната част на гърба.
Редове на долния блок, широк захват за трениране на средата на гърба
Това упражнение развива добре гръбните и медиалните делтоиди. Освен това е подходящ и за трениране на задните делтоидни мускули. Ако използвате това упражнение, за да работите върху средната част на гърба, тогава по -голямата част от натоварването ще бъде върху ромбовидния мускул и средния трапец.
Задните делтоиди също ще участват в работата, но в този случай те ще действат като помощни. За това упражнение трябва да прикрепите дълга дръжка към кабела, използвана предимно за горните връзки. Седнете на седалка с хват по -широк от раменете. Издърпайте дръжката към слънчевия сплит.
По време на изпълнението на движението лопатките трябва да се затегнат колкото е възможно повече. Когато дръжката е близо до слънчевия сплит, направете кратка пауза и се върнете в първоначалното си положение. Упражнението се изпълнява плавно и всяко движение трябва да бъде под ваш контрол. Направете 10 до 12 повторения.
Гребете до средата на гърдите на долния блок при трениране на средния гръб
Това упражнение ще бъде по -лесно за изпълнение от описаното по -горе. Прикрепете V-образната дръжка към долния кабел на устройството. Издърпайте в посока средата на гърдите и приведете лопатките възможно най -плътно. Когато работите с голяма тежест, вероятно няма да можете напълно да дръпнете дръжката към гърдите си, което всъщност няма значение.
Много по -важно е по време на движение да усетите разтягане и свиване на мускулите между лопатките. С правилната мъртва тяга ще почувствате, че гърбът ви се е превърнал в надут балон. Ако няма такова чувство, значи сте направили нещо нередно. Също така причината може да се крие в малко количество мускулен гликоген. Ако сте абсолютно сигурни, че е направено правилно, но няма необходимо усещане, тогава това движение не е подходящо за вас и ще трябва да бъде заменено.
Тренировка на средата на гърба с ред за главата на горния блок, широк хват
Много често това упражнение се използва от спортисти за рисуване на горната част на гърба или за увеличаване на ширината му. За тези цели обаче той не е толкова ефективен, колкото за обучение на средни капани. Именно когато тези мускули се изпомпват, се разкрива пълният потенциал на упражнението. Работи много добре и върху ромбовидния мускул.
Това са точно тези мускули, за които са предназначени тренировките в средата на гърба по културизъм. Трябва да се каже, че движението е много леко и грешките при неговото изпълнение са практически изключени. Единственото нещо, от което се нуждаете, е известна гъвкавост и отлична координация на движенията:
- Седнете на седалката и сгънете ролките под коленете си. Дръжката трябва да се хване почти в краищата й. Благодарение на тази хватка бицепсите, брахиалисът и брахирадиалисът могат да бъдат изключени от работата възможно най -много.
- Наведете тялото леко напред и дръпнете дръжката възможно най -ниско зад главата си. Вероятно в началото амплитудата на движение няма да бъде голяма поради ниската подвижност на лактите. Но постепенно ставите ще придобият необходимата подвижност.
- В най -ниската точка на траекторията направете кратка пауза и плавно се върнете в изходна позиция.
- Трябва да започнете ново повторение веднага след връщане в изходна позиция.
Не правете паузи между повторенията. Има и една тайна на това упражнение, която трябва да се каже. Никога не вдигайте ръка нагоре. Така че можете да нараните трицепсите си и то доста сериозно.
Лий Хейни Роу за тренировки в средата на гърба
Това движение е познато на мнозина. За да го завършите, ще ви е необходима щанга. Спортното оборудване се приема почти по същия начин, както при извършване на рамене, но зад себе си. Издърпайте снаряда точно над долната част на гърба. След това плавно се върнете в изходна позиция. Хватката трябва да е малко по -широка от раменете. Когато изпълнявате движението, не забравяйте, че сте в много нестабилна позиция и не бива да работите с голямо тегло. Например самият Лий Хейни е използвал не повече от спортно оборудване с тегло 60 килограма.
Можете да научите повече за ефективни начини за изпомпване на средата на гърба в този видеоклип:
