Искате стегнати и изпъкнали задни части? Разгледайте внимателно ръководството стъпка по стъпка от най-добрите треньори в света. Всеки знае, че напади и клекове са много ефективни движения за трениране на седалищните мускули. Но за да направим тази част от женското тяло наистина красива, те няма да са достатъчни. Трябва да се признае, че тази мускулна група е уникална. Дори ако при извършване на движението усещате напрежението на мускулите на задните части, това не означава, че всички те са включени.
При същите клякания или напади, в допълнение към задните части, активно работят задните подколенни сухожилия и квадрицепсите. По този начин, за да може тренировката на задните части на момичетата да стане наистина ефективна, е необходимо да се съсредоточи натоварването върху тези насочени мускули. За да направите това, трябва да изпълнявате много движения, използвайки различни ъгли, а след това допълнително да тренирате задните части, като използвате изолирани упражнения.
Как да изградим тренировка за седалище за момичета?
Загрявка
Мнозина не отделят достатъчно време на този елемент от урока. Разбира се, ако предстоящият урок е много лесен, тогава можете да съкратите времето за загряване. Когато обаче искате да вършите качествена работа във фитнеса, тогава с помощта на загрявка трябва да затоплите добре мускулите си.
Трябва да запомните, че добрата загрявка е ключът към добрата тренировка. Започнете загряването си на бягащата пътека за пет минути. След това преминете към първото движение на вашата тренировка, като предварително завършите комплектите за загряване. Гледайте тялото си и то ще ви каже кога е готово за мощни натоварвания.
Продължителност на обучението
Не бързайте с напредването на работното тегло. Ако вашият тренировъчен процес е изграден правилно, тогава ще напредвате с по -малко тегло. Трябва да следите количеството почивка между комплектите, тъй като трябва да тренирате с висока интензивност. Паузите между сериите трябва да са с продължителност между 30 и 45 секунди. Ако увеличите това време, интензивността на урока рязко ще намалее.
Как да направим движенията?
Много е важно всички упражнения да се правят с бавни темпове. Трябва да имате пълен контрол над всички движения. Намалили сте времето за пауза между сетовете, но е важно да се упражнявате бавно. Опитайте се да намалите темпото в клекове или набези в долната част на траекторията.
Ако сте избрали правилното темпо на работа, тогава ще контролирате действията си във всяка точка на траекторията. Често, когато правят клекове, момичетата се опитват да паднат под паралел. В този случай обаче четворките ще поемат по -голямата част от натоварването, а всъщност тренирате задните части за момичета. Може да не сте обърнали внимание, но почти всички упражнения се изпълняват във вертикална равнина. Изпълняваме едни и същи клекове или преси нагоре и надолу. В други равнини изобщо не работим. Но ако изпълнявате всички движения само във вертикалната равнина, тогава само един глутеален мускул от три ще участва активно в работата. Ето защо, за да бъде тренировката на задните части на момичетата възможно най -ефективна, се нуждаете от други движения, например реверанс.
Комплекс за обучение на дупето за момичета
Трябва веднага да се предупреди, че това е много труден комплекс, основан на супермножества. Пригответе се за изгаряне на мускулите. След завършване на основната част от обучението е задължително да се изпълнят упражнения за разтягане. Практикувайте тази програма три пъти през седмицата.
Може би сте решили, че има много да правите три сесии в продължение на седем дни само за мускулите на задните части, тогава грешите. Най -често програмите за обучение включват работа върху мускулите на краката и няколко движения за задните части. Ако тренирате по този начин, напредъкът ви ще бъде много бавен. Комплексът, който сега ще бъде обсъден, ще ви позволи да видите резултатите след няколко седмици.
Супер набор номер 1
- Машинни клекове на Smith - Три серии от 12 повторения.
- Ходене по платформата - 3 комплекта по 10 повторения.
Супер набор номер 2
- Smith Machine Lunges - 3 комплекта по 10 повторения.
- Повдигане на прасеца в седнало положение - 3 серии по 20 повторения.
Супер набор номер 3
- Сумо клекове - 3 серии по 20 повторения.
- Curtsy Lunge - Три серии от 12 повторения.
Супер набор номер 4
- Отвличане на кръстосани крака - 3 серии по 10 повторения (на крак).
- Крака отстрани - три серии по 10 повторения (за всеки крак).
Супер набор номер 5
- Вертикални преси за крака на платформа - три серии от 15 повторения.
- Хоризонтални преси за крака на платформа - три серии от 20 повторения.
Трисет
- Мъртва тяга - Три серии от 10 повторения
- Издърпване на колянните стави към гърдите на фитбол - 3 комплекта по 15 повторения.
- Повдигане на таза на фитбол - 3 комплекта по 10 повторения.
За повече информация как правилно да тренирате задните части за момичета, вижте тук:
[медия =
