Разберете каква е разликата между загряването при мъжете и жените и защо момичетата трябва да предприемат фундаментално различен подход, за да подготвят тялото си за активна работа. Прието е загряването да се нарича набор от упражнения, изпълнявани със средна и ниска интензивност, предназначени да затоплят мускулите, да ускорят притока на кръв и да развият сухожилно-ставния апарат. Загряването има следните цели:
- Повишена активност на сърдечния мускул.
- Повишаване на еластичността на мускулната тъкан и активиране на синтеза на синовиална течност в ставите.
- Разтягане на мускулите.
- Повишена сърдечна честота.
- Подготовка на всички системи на тялото за висока физическа активност.
Много често спортистите не се загряват, считайки го за загуба на време. Това поведение обаче драстично увеличава риска от нараняване. Днес ще научите как да направите правилната загрявка преди тренировка за момичета.
Упражнения за загряване на гръбначния стълб и шията
Тези упражнения са най-простите в цялата програма за загряване преди тренировка за момичета, която се предлага днес. Когато ги правите, трябва да усетите разтягане на мускулите и след това да се върнете в изходна позиция.
- Упражнение №1. Застанете изправени с наведена глава. Започнете да разтягате брадичката си по посока на гърдите и в крайно положение спрете за няколко секунди.
- Упражнение номер 2. За да развиете трапец, започнете да накланяте главата си настрани, опитвайки се да достигнете ухото си до раменната става. Веднага щом почувствате дискомфорт, задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Упражнение номер 3. Завъртете главата си възможно най -отстрани и в същото време гледайте пред себе си. Когато достигнете крайното положение на траекторията, задръжте позицията за десет секунди.
- Упражнение номер 4. Заемете изправено положение и вдигнете ръцете си нагоре. В това положение започнете да накланяте тялото напред, като същевременно държите гърба изправен. Когато ъгълът между краката и тялото ви е 90 градуса, задръжте за пет секунди. Направете около дузина повторения.
- Упражнение номер 5. Заемете изправено положение с крака на нивото на раменните стави. Наведете тялото си напред, опитвайки се да достигнете земята с длани. Общо трябва да изпълните 20 повторения.
Загряващи упражнения за горната част на торса
Тези движения се използват за загряване на горната част на торса преди тренировка за момичета:
- Упражнение №1. Заемете изправено положение, разположено на една ръка разстояние от всяка опора. Докато държите опората, започнете да огъвате таза назад. Бавно изправете краката си и се преобърнете назад. Докато изпълнявате движението, трябва да усетите как мускулите в гърба ви се разтягат. В крайната позиция трябва да се направи пауза от четвърт минута.
- Упражнение номер 2. Застанете изправени, като държите главата си изправена, а краката на нивото на раменните стави. Издърпайте корема си и разперете ръцете си отстрани, с длани нагоре. Като държите главата и долната част на тялото в това положение, завъртете тялото си отстрани. Като цяло трябва да извършите от пет до седем завоя във всяка посока.
- Упражнение номер 3. Заемете изходна позиция, подобна на предишното движение. Лявата ръка е на кръста, а дясната е повдигната нагоре. Наведете се наляво, опитвайки се да достигнете с дясната си ръка до измислена точка в пространството. Сменете ръцете и направете подобно движение в обратна посока.
- Упражнение номер 4. Заемете легнало положение с изпънати нагоре ръце и изправени крака. Докато напрягате коремните мускули, започнете да повдигате торса и едновременно да огъвате коленните стави. В този случай краката не трябва да се откъсват от земята. Не можете да помогнете с ръце и те трябва да опишат полукръгла траектория. Повторете десет пъти.
- Упражнение номер 5. Заемете изправено положение и съединете ръцете си зад гърба си в ключалка. Изпълнявайте малки тласъци с ръце, докато почувствате разтягане в мускулите. След това трябва да вдигнете ръцете си и отново да ги съберете в ключалката. Разтегнете горната част за 0,5 минути.
Упражнения за загряване на краката
Когато правите загрявка преди тренировка за момичета, трябва да работите с ниска интензивност на бягаща пътека (неподвижен велосипед) или да извършите поредица от скокове с въже. Освен това изпълнете следните упражнения:
- Упражнение №1. Застанете в изправено положение с десния крак назад и хванете глезена с лявата ръка. Ако ви е трудно да поддържате баланс в това положение, тогава със свободната си ръка можете да хванете опората. Задръжте тази позиция за около 0,5 минути, след това повторете с другия крак.
- Упражнение номер 2. Заемете седнало положение със свити колене, така че краката ви да се допират един до друг. Отпуснете мускулите на долната част на тялото и спуснете коленете възможно най -ниско. Помагайте си с ръце, но го правете бавно.
- Упражнение номер 3. Починете си на колене, изпъвайки тялото нагоре. Започнете да връщате тялото назад, огъвайки се в долната част на гърба и посегнете към прасците на краката. След като намерите опората за ръцете, продължете да се разтягате и усещате как мускулите в бедрото ви се разтягат.
- Упражнение номер 4. Заемете изправено положение с крака на нивото на раменните стави и спуснете ръцете си надолу. Започнете да клякате успоредно на бедрата към земята, след това скочете нагоре. Трябва да направите 5-10 повторения.
- Упражнение номер 5. Заемете изправено положение и дръжте ръцете си за колана. Започнете да отклонявате тялото настрани и в същото време изпълнявайте ниски скокове надясно и наляво.
Целият комплекс от загрявки преди тренировка за момичета, за който току-що говорихме, ще ви отнеме не повече от 15 минути, за да завършите.
Как да загреете преди тренировка, вижте този видеоклип:
