Разберете как правилно да тренирате мускулите на краката за жените, за да направят задните части стегнати, а бедрата тонизирани. Всяко момиче иска напълно да отговаря на тези стандарти за красота, които са общоприети в съвременното общество. Един аспект на тези стандарти са красивите крака и тонизираното седалище. За съжаление не всяка жена е доволна от тялото си. В същото време, дори използвайки специални тренировки за крака за момичета, не всеки успява да постигне желания резултат.
Има две основни обяснения за тази ситуация. Първо, не познаване на основите на използването на конкретни упражнения, а второ, неправилно избраната методика на обучение. Освен това, когато създавате тренировъчна програма, трябва да се помни, че жените могат да имат два проблема с физиката: голяма мастна маса или недоразвити мускули. Разбира се, и двата варианта могат да се комбинират.
Много често, когато в задните части и краката има много мазнини, мускулите са доста развити. В резултат на това възниква въпросът - как да се отървете от мазнините и да стегнете мускулите. Разбираемо е желанието на всяко момиче да постигне възложените задачи възможно най -скоро. Точно това е основната причина, че е избрана грешната посока на обучение, която не може да донесе положителни резултати.
Въз основа на практическия опит на голям брой хора, трябва да се подготвите за факта, че през седмицата можете да качите от 0,5 до 0,7 килограма мускулна маса. Подобна е ситуацията с изгарянето на мазнини. Ако губите телесно тегло по -активно, тогава мускулната маса също ще бъде изгорена, което не може да се допусне. Нека да разгледаме въпроса как трябва да се изгради правилната тренировка за крака за момичета.
Правила за изграждане на тренировъчна програма за краката
За да се отърват от мазнините, а не от мускулите, момичетата трябва да намерят правилната комбинация от силови тренировки, хранене и кардио. Само такъв набор от дейности ще ви позволи да тренирате ефективно и да постигнете целите си.
Първоначално момичетата по време на силовите тренировки трябва да се съсредоточат върху тренирането на краката си. Останалите мускулни групи също си заслужават тренировка, но не толкова интензивно. Това се дължи на факта, че имате нужда от много енергия и просто няма достатъчно за всички мускули в тялото. Всичко това ще се отрази негативно на цялостния напредък.
Също така, не забравяйте за факта, че развитите мускули на краката след това ще позволят на горната част на тялото да напредва по -бързо. Когато избирате движения, трябва да се съсредоточите върху тези, които използват голям брой мускули. По правило това са основни упражнения. Най -ефективното движение за развитие на мускулите на краката без съмнение е клякането. В същото време трябва леко да промените техниката за изпълнение на това упражнение, за да подчертаете натоварването на задните части и задната част на бедрото. Но преди това е необходимо да се усвоят добре всички технически нюанси на класическата версия на движението. Когато класическото упражнение бъде усвоено, можете да преминете към разнообразието, от което се нуждаете. Изходната позиция остава непроменена, както и техниката на движение надолу. Разликите започват в момента, в който се озовете в долната позиция на траекторията. Ако класическите клекове приемат крайната точка на паралела на бедрото към земята, тогава в този случай е необходимо да се спуснете възможно най -ниско и в същото време да вземете таза назад. В резултат на това трябва да почувствате напрежение в мускулите на задните части.
В резултат на това максималното натоварване ще падне върху бедрата и задните части. Това движение може да се извърши с щанга или гири. В последния случай можете да практикувате у дома. В тази връзка си струва да се отбележи, че ако имате гири, можете да направите много ефективна тренировка за крака за момичета у дома. За това не се нуждаете от допълнително спортно оборудване.
Заедно с клекове у дома, можете да правите набези и мъртва тяга. Редовете могат да бъдат сумо, с прави крака и класически. Ако изпълнявате мъртва тяга на прави крака, тогава натоварването ще бъде подчертано върху мускулите на задните части и задната част на бедрото. При използване на класическата версия, задните части и бедрата ще бъдат най -добре отработени, а сумото издърпване е насочено от своя страна към укрепване на мускулите на вътрешната част на бедрото и на същите седалища. Нападенията ангажират предимно мускулите на бедрата.
Броят на сериите, повторенията, както и работното тегло трябва да се избират въз основа на вашето собствено ниво на физическо развитие. В същото време има определени правила по този въпрос. За да натрупате мускулна маса, трябва да имате предвид следните точки:
- Броят повторения в набор трябва да бъде между 8 и 12.
- Мускулите трябва да бъдат натоварени за 30 до 45 секунди.
- Паузата между сетовете е 2 до 3 минути.
Ако трябва да изгаряте мазнини, следвайте тези правила:
- Броят повторения в набор трябва да бъде между 15 и 25.
- Мускулите трябва да са под товар от 1 до 1,5 минути.
- Паузата между сетовете е от 0,5 до 1 минута.
Джен Джуъл Комплект за тренировка на краката
Супер набор номер 1
- Клякания - Един набор от 15 повторения.
- Работа с въже - 1 комплект за 60 минути.
Супер набор номер 2
- Сумо мъртва тяга - 1 комплект от 15 повторения.
- Стреч за катерач - 1 комплект за 20 минути.
Супер набор номер 3
- Leg Press - 1 набор от 15 повторения.
- Клякане - 1 комплект от 15 повторения.
Супер набор номер 4
- Румънска тяга - 1 комплект от 15 повторения
- Работа с въже - 1 комплект за 60 секунди.
Супер набор номер 5
- Фитбол къдрици на краката - Един набор от 15 повторения.
- Скачане странично през платформата - 1 комплект за 60 секунди.
Тренировка за крака за жени от шампиона Arnold Classic - Сергей Халепо в това видео:
