Научете как да тренирате бавни мускулни влакна, за да натрупате маса и да подобрите производителността. Техниката е подходяща за всеки, който води здравословен начин на живот. Професор Селуянов е разработил методика за статично-динамично обучение. Днес този метод се обсъжда доста енергично. Научете за статинодинамиката в културизма според Селуянов.
Статодинамичната тренировка (статична динамика) е техника, при която движението трябва да се извършва в малка амплитуда с постоянно мускулно напрежение. Също така е важно да поддържате ниско темпо, като правите упражнението за 40 или 50 секунди. Това увеличава подкисляването на мускулите. Обхватът на повторенията е от 15 до 25. За да се получи по -голям ефект, е необходимо да се поддържа пауза в момента на максимално свиване на мускулните тъкани, чиято продължителност е от 5 до 10 секунди. Тази тренировъчна техника е предимно ефективна за развитието на влакна от бавен тип.
Нека разгледаме статинодинамиката в културизма според Селуянов, като използваме примера за клекове. След като сте се спуснали до паралелно положение на бедрото спрямо земята, трябва да започнете бавно да се изкачвате с малка амплитуда, варираща от 10 до 15 градуса. Просто казано, трябва да изпълнявате бавни движения нагоре и надолу. Работата в този режим трябва да бъде от 30 секунди до една минута. Ако усещане за парене не се появи в мускулите, след половинминутна пауза е необходимо упражнението да се повтори.
Ефективността на статинодинамиката в културизма според Селуянов
Професор Селуянов препоръчва използването на неговата техника за увеличаване на силовите показатели и развитие на аеробните способности на тялото. Трябва да се каже, че тази система не е създадена от Селуянов, а само популяризирана в Русия. Тази техника е много подобна на по -популярната, наречена частично повторение. Трябва също така да се каже, че досега не са провеждани проучвания за ефективността на статинодинамиката в сравнение с обичайния метод на обучение.
По този начин сега е трудно да се каже колко статична динамика в културизма според Селуянов е ефективна за ускоряване на хипертрофията на мускулната тъкан. Също така все още няма научни доказателства, че движенията с ниска интензивност могат да подкислят мускулите повече. Няколко проучвания показват, че работата с частична амплитуда е по-малко ефективна от движението с пълен обхват.
Въпреки липсата на научна основа за ефективността на този тренировъчен метод, спортистите все повече прибягват до него. Тъй като основата на техниката е постоянното напрежение на мускулните тъкани, това води до нарушаване на кръвоснабдяването на тъканите и в резултат на това степента на подкиселяване на мускулите трябва да се увеличи. Важен момент тук е и фактът, че бавните мускулни влакна се подкисляват много по -силно.
По време на почивка, когато се възстановява притока на кръв, също трябва да се създаде по -изразен изпомпващ ефект. Това от своя страна увеличава концентрацията на анаболни хормони, което е много полезно за покачване на маса.
За да се съсредоточи върху бавните влакна, професор Селуянов предложи да се използват малки тежести, вариращи от 20 до 60 процента от максималното. В същото време подобна техника е била използвана много преди Селуянов, а нейният създател е Джо Уайдър. В класическата версия на статинодинамиката няма ограничения за работното тегло и темпото на движенията.
Частичен обхват на движение според Селуянов
В мрежата можете да намерите видеоклип на Рони Колман, изпълняващ няколко упражнения по метода на статичната динамика в културизма според Селуянов. Нека да разгледаме как долната част на диапазона на клека се различава от върха. На първо място - натоварването на мускулите на бедрото. Именно в долната част на траекторията тези мускули се използват възможно най -активно.
Колкото по -високо се издига спортистът, толкова по -малко влакна участват в движението. В този случай по -голямата част от натоварването се разпределя между гръбначния стълб и ставите. Това отпуска мускулите и възстановява притока на кръв към тях. Тялото успява да възстанови доставката на АТФ и ново повторение може да се извърши с по -голяма сила.
Тъй като работата по метода на статинодинамиката се извършва само в долната част на траекторията, мускулите са в постоянно напрежение. Това води до намаляване на максималния брой влакна, включително бавните. Така спортистът може да постигне хипертрофия много по -бързо. Статодинамиката в културизма според Селуянов ще бъде особено полезна за спортисти, чиито мускулни тъкани са доминирани от бавни влакна.
Ако отново се обърнете към Рони Колман и анализирате лежанката в изпълнението му, можете да получите същите резултати като при клекове. Когато работи с частична амплитуда, Рони веднага след докосване на гръдния снаряд го избутва рязко нагоре и спира по средата на траекторията. Ако искате да увеличите максимално натоварването на мускулите на гърдите, тогава, когато изпълнявате лежанка в легнало положение, трябва да използвате метода на статично-динамична тренировка.
Лекция на професор Селуянов за методите за мускулна тренировка в културизма:
