Важно е спортистите не само да натрупат маса, но и да облекчат мускулите. Но по -често това е много трудно. Научете за обучението по терен на Остапенко. Всеки спортист е изправен пред ситуация, когато набор от мускулна маса вече не е необходим или спортистът се оказва в състояние на плато. В този момент тялото се съпротивлява на по -нататъшния растеж на мускулната тъкан. Това може да се случи по всяко време и е невъзможно да се установят точни дати. През този период е много полезно да се работи върху релефа на мускулите.
Това обаче не е най -лесната задача и има редица нюанси, които трябва да се вземат предвид. Трябва също така да разберете, че генетиката на вашето тяло може да ви помогне да постигнете целта си или да ви попречи да го направите. Днес ще говорим за обучение за облекчение според Остапенко.
Какво пречи и помага на тренировките по терен?
Сега ще разгледаме основните генетични аспекти, които допринасят или, напротив, възпрепятстват постигането на целта.
Положителни генетични аспекти
- Повишен метаболизъм;
- Способността на тялото да превключва към нови източници на енергия (подкожна мазнина);
- Тънка кожа;
- Добро съотношение на всички видове влакна в мускулните тъкани;
- Висок процент мускулна маса в състава на тялото;
- Правилно разработена програма за обучение.
Отрицателни генетични аспекти
- Бавен метаболизъм;
- Неспособността на организма да използва мазнините като алтернативен източник на енергия;
- Дебела кожа;
- Малко бавни влакна;
- Нисък процент мускулна маса;
- Липса на мотивация.
Съществуват и относително негативни аспекти, които с постоянни тренировки ще бъдат коригирани в положителна посока, въпреки че генетиката на самия организъм ще остане същата. Тези аспекти са:
- Скоростта на метаболитните процеси се увеличава с увеличаване на мускулната маса, както и с интензивни тренировки.
- С увеличаване на аеробната активност тялото започва по -активно да използва мазнините като източник на енергия.
- Кожата става по -тънка с всяко ново релефно обучение.
- Когато се използват специални програми за обучение за релефа, влакната се адаптират.
- Ако тренирате без желание, тогава резултатът ще бъде постигнат, няма да бъде.
Характеристики на програмата за облекчение
Трябва да започнете да използвате тренировката за облекчаване на Остапенко само ако имате цели два месеца на склад. В този случай паузите и паузите трябва да бъдат изключени. Не забравяйте, че това няма да бъде състезателно обучение, а междинно обучение, насочено към получаване на подновена реакция на тялото. Поради тази причина кардио тренировките ще бъдат разпределени два дни през седмицата.
Трябва също да се каже, че тренировките за релеф на Остапенко са предназначени само за подготвени спортисти, чийто тренировъчен опит е най -малко две години. В същото време трябва да се набере достатъчно количество мускулна маса, което изисква изсушаване. Ако сте започнали да практикувате не толкова отдавна, тогава не бива да бързате да облекчите мускулите си. Вашето тяло все още не знае как да създаде нова мускулна тъкан и дори по -ефективно да изгаря мазнините.
Необходимо е отделно да се спомене програмата за хранене. Както разбирате, без правилната диета е невъзможно да се постигне положителен резултат в тренировките за облекчение, както и при натрупване на маса. Диетата, използвана за наддаване, вече няма да работи, въпреки че някои принципи ще останат непроменени.
Ако не можете да осигурите поне половината от дневните нужди за протеинови съединения с помощта на спортни добавки, тогава няма да получите ефекта от тренировките върху релефа според Остапенко. Това се дължи на факта, че всички храни, богати на протеинови съединения, също съдържат доста голяма част от мазнините, които сега не можете да си позволите. За правилното хранене се нуждаете от суроватъчен изолат, протеин от соево мляко и качествено нерафинирано студено пресовано растително масло. Това ще помогне да се компенсира липсата на животински мазнини в храната.
Когато съставяте хранителна програма, трябва да се ръководите от следния момент: колкото повече мазнини има в тялото ви, толкова повече въглехидрати трябва да замените с протеинови съединения. Невъзможно е да се дадат точни цифри, тъй като трябва да има чисто индивидуален подход. Също така трябва да пиете поне един литър вода на всеки 100 грама протеинови съединения през деня. Например, когато дневният ви прием на протеини е 200 грама, тогава трябва да пиете поне два литра вода на ден. Вземете суроватъчен изолат между храненията и използвайте протеини от соево мляко преди лягане.
За да подобрите усвояването на протеините, трябва да приемате и аминокиселинни комплекси с храна. В дните на кардио тренировки всички въглехидрати трябва да се доставят в тялото изключително от зеленчуци и плодове. За периода на обучение по релефа трябва да забравите за хляба, тестените изделия, ориза и картофите. Основата на диетата трябва да бъде плодове, зеленчуци и храни, богати на протеинови съединения.
Много често спортистите използват гейнери, за да осигурят на организма въглехидрати. Що се отнася до облекчение, тези напитки само ще ви притесняват. Не забравяйте, че качващите тегло не са съвместими с релефни тренировки. Специално, за да намалите инсулиновия отговор, променяте въглехидратите в диетата си за протеинови съединения.
В същото време трябва да се пазите от глада. Това е първият знак, че тялото започва да разгражда протеините, намиращи се в телесните тъкани. По време на кардио тренировка трябва да се консумират 1 до 1,5 грама карнитин преди началото на сесията.
Опитайте се да претегляте и да измервате талията си веднъж седмично. Телесното тегло не трябва да намалява с повече от половин килограм за една седмица. Ако това се случи, тогава количеството протеинови съединения и въглехидрати трябва да се увеличи в храната. В този случай протеините трябва да идват от спортни добавки, а въглехидратите само от плодове и зеленчуци.
За информация относно основните разлики между тренировки за сила, маса и релеф, вижте този видеоклип:
