Добре разработената програма за обучение е от съществено значение за вашия напредък. Научете как да тренирате компетентно през първата си година във фитнеса. Ако искате да напреднете, тогава подготовката на програмата за обучение трябва да се подходи максимално отговорно. Трябва да запомните, че има две групи упражнения: основни и спомагателни. Голям брой мускули са включени в основната работа и те трябва да са в основата на вашата програма.
Аксесоарните движения използват малко мускули и са само допълнение към основните. Те могат да ви помогнат да премахнете забавянето на развитието на определени мускули или да укрепите областите на тялото, които лесно могат да бъдат наранени. По този начин трябва да намерите най -ефективната комбинация от основни и спомагателни упражнения. Сега ще говорим за това как трябва да бъде съставена тренировъчна програма за начинаещ в културизма.
Как да съставим правилно програма за обучение за начинаещ?
Първо, определете времето за обучение. Трябва да тренирате максимум час и половина, но най -добре е да се ограничите до 60 минути. По време на една тренировка трябва да изпълните не повече от пет движения. Един или два от тях трябва да са основни, а останалите - спомагателни.
Също толкова важно е да изберете правилния брой серии и повторения в тях. Направете не повече от пет комплекта. Но броят на повторенията директно зависи от вашите задачи:
- За увеличаване на масата - от 6 до 8 повторения;
- За облекчение - от 8 до 12 повторения;
- За увеличаване на показателите за сила - от 2 до 5 повторения.
Когато избирате броя повторения, е необходимо да се съсредоточите върху реакцията на тялото. Тя може да се различава значително от човек на човек за едно и също натоварване. И сега няколко думи за броя на часовете през седмицата. Много хора вярват, че повече упражнения ще ускорят напредъка. На практика обаче това не е така. Само хора с отлична генетика могат да тренират пет или повече пъти седмично.
Има обаче много малко от тях и вероятно не принадлежите към тях. Трябва да дадете на тялото достатъчно време за възстановяване и генетиката има много силно влияние върху този показател. Слушайте тялото си, което ще ви каже кога е готово за нова дейност. Не тренирайте повече от три пъти седмично. За повечето хора две тренировки са оптимални.
Въпреки че първо трябва да овладеете техниката на упражнения и поради тази причина, трябва да работите с леки тежести. Това ще ви позволи да тренирате три пъти и да добавите малко повече помощни движения към тренировъчната програма. Това ще ви даде добра основа за следващите ви изследвания. Когато разбрахте техническите аспекти и работното тегло започна да се увеличава, трябва да преминете към двукратно обучение. Това се дължи на по -продължителното възстановяване на организма, тъй като стресът ще се увеличи драстично. Също така премахнете ненужните помощни движения от тренировъчната програма и се съсредоточете върху основните. Сега ще дадем пример за програма за два урока.
1 урок
- Лежанка в легнало положение.
- Клякания.
- Издигнете се на пръсти.
- Натиснете.
2 урок
- Мъртва тяга.
- Набирания.
- Вдигна рамене.
- Склонове.
- Натиснете.
Ако все още не сте набрали достатъчно сила за издърпвания, те могат да бъдат заменени с издърпвания на блока. Опитайте се да не изпълнявате онези движения, които не ви харесват. Също така трябва да запомните, че поне веднъж месечно трябва да правите промени в програмата си за обучение.
Така в началото тренирайте три пъти седмично и обърнете специално внимание на техниката, като същевременно използвате малки тежести. Когато започнете да увеличавате натоварването, отидете на две сесии и не използвайте повече от пет упражнения по време на тренировка. Един или два от тях трябва да са основни.
За повече информация относно основните принципи на обучение за начинаещи, вижте това видео:
