Разберете как най -добре да тренирате за изграждане на качествена мускулна маса и увеличаване на силата. Тази статия ще се фокусира върху първата 7 тренировъчна програма за културизъм. Името на системата може да се преведе като обучение за разтягане на фасцията. Тренировъчната програма е предназначена за опитни спортисти. Нека да видим колко ефективна може да бъде тази техника.
Какво е фасция и програмата FCT 7?
Първо, трябва да поговорите за това какво представлява фасцията, защото първата тренировъчна програма 7 в културизма е насочена към разтягането й. Влакната на мускулната тъкан в нашето тяло са опаковани в своеобразна „кутия“, наречена фасция.
Основните компоненти на това „покритие“са колагенът и еластинът. В резултат на това фасцията има висока якост, но в същото време е еластична и може да се разтегне. Защо фасцията притежава именно тези свойства е напълно разбираемо. Ако приемем, че тя няма да бъде еластична, тогава мускулите не биха могли да се увеличат по време на пълнене с кръв. Това е неизгодно за тялото, тъй като ефективността рязко намалява.
Вероятно знаете, че по време на работа мускулите се нуждаят от много хранителни вещества, които се транспортират през тялото с кръвта. Колкото по -висок е интензитетът на тренировка, толкова по -мощен е ефектът на изпомпване. Това води до увеличаване на мускулния размер и разтягане на фасцията. След приключване на работата обаче кръвта се оттича от мускулите, тъй като те вече не се нуждаят от хранителни вещества. Едновременно с намаляването на мускулния размер, фасцията се свива, изстисквайки излишната кръв. Тялото ни е много икономично и няма да губи енергия. Вероятно вече сте разбрали целите на първата 7 тренировъчна програма за културизъм.
Фасцията затруднява растежа на мускулите след тренировка и ако я разтегнете, можете да натрупате маса по -бързо. Пример за това са обувките, които са малко извън размера ви. Отначало ще почувствате дискомфорт, но постепенно обувките ще се разтегнат и дискомфортът ще изчезне. Именно на този принцип се основава разглежданият от нас тренировъчен метод, който ни позволява да намалим външното механично въздействие върху влакната на мускулната тъкан, което ще им позволи да увеличат по -бързо своя размер.
Обучителна програма FST 7: Основи
Програмата за обучение по бодибилдинг FST 7 се популяризира активно от Хейни Рембод, която вярва, че свойствата на фасцията се различават от човек на човек. Според него генетично надарените строители имат по -еластична фасция и това е една от причините за бързия им напредък. Тук обаче може да не се съгласи, защото човешкото тяло е адаптивно и в този случай външните фактори, а именно обучението, ще бъдат решаващи.
Сега можем да подчертаем основния принцип на цялата първа тренировъчна програма fst 7 по културизъм - фасцията се разтяга по -често с чест и мощен приток на кръв в мускулната тъкан. Същността на тази тренировъчна техника е да се създаде мощен изпомпващ ефект, който прави фасцията по -еластична.
Освен това системата се използва на последния етап от сесията и за определен мускул. За да стане фасцията по -еластична, е необходимо да се изпълнят седем комплекта с минимална почивка между тях. Както можете да видите, числото "седем" е включено в името на системата по някаква причина.
Така че, първо трябва да завършите напълно планираната тренировъчна програма, да речем, за развитието на гръдните мускули. След това използвайте всяко допълнително движение в седем серии с половинминутна пауза между тях. Броят на повторенията при всеки подход трябва да бъде от 8 до 12.
Много е важно първо да направите силова работа, тъй като без нея мускулите няма да имат стимул да растат, а изпомпването няма такива свойства. Трябва да запомните, че във всеки случай силовите тренировки трябва да имат приоритет, тъй като мускулите също могат да разтягат фасцията при натоварване.
Нека повторим всички стъпки от обучението:
- Работата по силата се извършва - използвайте големи тежести с няколко повторения от 6 до 10.
- Създава се мощен ефект на изпомпване - седем серии от 8-12 повторения, всеки с минимална почивка между сериите.
Ако говорим за конкретна тренировъчна програма, то във връзка с тренировката на гръдните мускули може да изглежда така:
- Наклонена щанга с щанга - 4 серии по 6-8 повторения.
- Прес от лежанка върху хоризонтална пейка - 4 серии по 6-8 повторения.
- Ъглова преса с гири - 4 серии по 6-10 повторения.
- Кросоувър - 7 серии от 8-10 повторения с пауза от 30 секунди между повторенията.
Първите три движения са предназначени да извършват силова работа, когато работите в познат стил. Последното упражнение от своя страна е предназначено да създаде ефект на изпомпване и да разтегне фасцията максимално.
Какви упражнения от програмата FST 7 са подходящи за фасция?
Ако трябва да използвате основни движения, за да увеличите масата и да увеличите параметрите на якостта, след това, за да създадете силен изпомпващ ефект, изберете леки. Съгласете се, че същите клекове ще затруднят създаването на изолирано изпомпване на кръв към квадрицепсите, тъй като в работата участват голям брой мускули.
Но с помощта на изолирани движения ще бъде доста лесно да се постигне необходимия резултат.
Можете да посъветвате използването на симулатори, тъй като те ви позволяват да фокусирате цялото си внимание върху определен мускул и в тази ситуация изпомпването ще бъде максимално. Също така на симулатора е много по -лесно да се регулира работното тегло и това има положителен ефект върху изпомпването.
Ето списък с упражнения, които са идеални за нашите цели:
- Крака - сиси клякания, удължаване на крака или огъване.
- Назад - Пуловер, хоризонтални ролки и рамена за свързване.
- Гърди - сближаване на ръцете в симулатора пред вас и кросоувър.
- Раменния пояс - люлее се през страните, възможно е да се изпълняват падащи комплекти.
- Бицепс - Концентрични къдрици и бицепс дърпа.
- Трицепс - френска преса отзад главата и разширение при вертикалния блок.
Тези движения могат да се считат за идеални за постигане на мощен изпомпващ ефект и в същото време, когато ги изпълнявате, имате възможност да разтегнете добре тъканите. Имайте предвид, че разтягането на мускулите в първоначалната интерпретация на първата тренировъчна програма 7 по бодибилдинг не се взема предвид. В същото време сме сигурни, че това е важен момент, на който трябва да се обърне внимание.
Това е така, защото фасцията може да се разтегне по два метода:
- Вътрешно - изпомпване поради изпомпване на голямо количество кръв в тъканта.
- Отвън - физическо разтягане.
Когато се разглежда класическата система за обучение, тогава най -често разговорът идва само за първия метод. Този факт може да се обясни с факта, че благодарение на изпомпването фасцията се разтяга повече в сравнение с физическото въздействие. Въпреки това, когато двата метода се комбинират, резултатите ще бъдат по -високи.
Тук трябва да се каже, че упражненията за разтягане са между всички подходи, включително силовата работа. По време на почивка не е нужно просто да ходите из фитнеса и да се възстановявате, а по -скоро да разтегнете мускулите си. След като разгледахме основните принципи на системата, е необходимо да говорим за правилния избор на товар.
Как да изберем товара за разтягане на фасцията?
Трябва да знаете, че натоварването се избира в съответствие с поставените цели. В този случай трябва да постигнем максимално изпомпване на кръв в насочените мускули. В този случай трябва да се спазва основното условие - да се изпълнят седем комплекта от 8-12 повторения във всеки. Разбира се, че трябва да се използва умерено работно тегло. В противен случай няма да можете да завършите необходимия брой подходи и повторения с минимална пауза.
Даването на конкретни съвети в такава ситуация е доста трудно и по -добре проведете експеримент. Въз основа на нашия собствен опит обаче можем да кажем, че в сравнение със силовата работа, теглото трябва да бъде намалено с около една трета. Необходимо е също така да се предупреди, че е възможно по време на изпълнението на един от седемте комплекта, теглото да трябва да бъде намалено, тъй като енергията може да изтече. Не се притеснявайте за това, тъй като ситуацията е естествена.
Ако е необходимо, можете също да промените времето за почивка между комплектите във всяка посока. Това обаче трябва да се направи само ако ви позволява да засилите ефекта на изпомпване. Например, когато работите върху ръцете си, вероятно се нуждаете от по -малко време за възстановяване в сравнение с гърдите.
Не е трудно да се разбере, че допълнителният стрес може значително да намали регенеративния капацитет на организма. Бъдете внимателни, когато използвате рутинната тренировка fst 7 в културизма, за да работите върху големи мускулни групи. По време на тяхното обучение тялото вече изразходва голямо количество енергия. Отново трябва да признаем, че универсални препоръки по този въпрос не могат да бъдат дадени, тъй като всички ние имаме различни генетични данни и ниво на обучение. Все още не си струва да използвате ефекта на изпомпване едновременно със сериозна здравина. Никой обаче не си прави труда да използва тази система през цялата седмица, когато тялото не е изложено на голямо натоварване.
В тази връзка е необходимо да се помни за микропериодизацията. Ако все още не сте го използвали в обучението си, силно препоръчваме да започнете да го правите. Този принцип се използва от всички про-строители, защо да не го приложим за аматьори.
За повече информация относно тренировките FST 7 вижте по -долу:
