Задните части са най -привлекателната част от човешкото тяло. След като отделите 5 минути време, можете да създадете набор от тренировки, които ще оформят еластичното дупе на вашите мечти.
Група 2: Свиване на краката
Упражненията за свиване на краката са следните:
- Легнали къдрици на краката … Легнете на машината за къдрене на краката, така че коленете ви да са на ръба на пейката, краката ви са прави, а глезените ви са под ролката. Стегнете коремните мускули, така че гръбначният стълб да е в неутрално положение. Краката са прави, а бедрата са на пейката. Свийте коленете си, без да изпускате главата си. Издърпайте петите към задните си части и свийте седалищните мускули в горната част на траекторията. Върнете краката в изходна позиция, без да отпускате мускулите на седалището. Упражнението е насочено към укрепване на задната част на бедрото и седалищните мускули. Препоръчва се да се използват работни тежести от 9 до 23 килограма.
- Butt Blaster … Поставете дясното си коляно върху Butt Blaster, така че да е огънат под прав ъгъл спрямо бедрото ви. С левия крак почивайте на опората, пръстът на крака е насочен към вас, колянната става е огъната. Лактите са върху опората за длани. Хванете дръжките. Изправете левия си крак. При изпълнение на упражнението е необходимо да стегнете мускулите на седалището, а тялото трябва да е разположено изправено. Върнете се в изходна позиция. Упражнението първо трябва да се изпълнява на единия крак, а след това на другия. Препоръчва се да се използват работни тежести в диапазона от 18 до 36 килограма.
Група # 3: отвличане на тазобедрената става
Поставете малка палачинка на пода на 40-50 сантиметра от долния блок. Поставете маншета около десния глезен. Поставете левия си крак върху палачинката, с лице към симулатора. Свийте леко коляното, за да балансирате. Десният крак трябва да бъде огънат, така че само пръстите на краката да почиват върху палачинката.
Дръжте симулатора с ръце. Наведете се леко напред и свийте коремните мускули, за да приведете гръбнака в неутрална позиция. Напрягайки седалищните мускули, дръпнете десния крак назад и нагоре, но не го изправяйте. Необходимо е да фиксирате позицията и след това да се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението първо на единия крак, след това на другия. Препоръчителното тегло е между 2 и 7 килограма.
За да разперете краката си, докато седите, седнете възможно най -дълбоко на външната машина на бедрото и леко разтворете краката си. Необходимо е да се настроят ограничителите така, че да са разположени малко над коленните стави. Хванете дръжките на симулатора. Разтворете краката си отстрани на ширината на бедрата и след това се върнете в изходна позиция. Трябва да работите с тежести от 9 до 27 килограма.
Тренировъчна програма за седалището
Както бе споменато по -горе, програмата за тренировка на глутето се състои от три нива и шест упражнения. За да се постигне забележим напредък, е желателно да се променят както самите упражнения, така и тяхната последователност. Необходимо е постепенно да се увеличават работните тежести. През седмицата е достатъчно да се проведат две или три тренировки, между които трябва да има поне един ден почивка.
Характеристики на тренировки за задните части:
- 1 -во ниво … Необходимо е да се избере по едно упражнение от всяка група и да се направи по един подход за всяка от тях. След като тренирате последователно в продължение на 4 до 8 седмици, можете да преминете към ниво 2.
- 2 -ро ниво … Трябва да правите всички упражнения и постепенно да увеличавате тежестта на тежестите. Можете да преминете към трето ниво след 6-8 седмици обучение.
- Ниво 3 … Повторете всички упражнения за три серии. За да напредвате постоянно, е необходимо да изпълнявате супер поредица от упражнения, които са включени в една и съща група. Например, направете един набор от упражнения 1 и 2, без да правите почивка между тях. След кратка почивка повторете няколко от тези двойни серии.
Ако вашият опит в обучението не надвишава четири месеца, тогава трябва да започнете от първото ниво. Второто ниво е достъпно за тези с четири до дванадесет месеца опит в силовите тренировки. Ако сте тренирали повече от година, тогава имате нужда от трето ниво.
Как да правите упражнения за дупето - гледайте видеото:
Освен това се препоръчва да правите аеробика също 2 или 3 пъти през седмицата.
