Методът на обучение на Селуянов предизвиква много противоречия сред спортистите и специалистите. Научете как науката подхожда към дизайна на тренировките. Силовите тренировки са повторение на определени движения при относително ниско темпо и голямо натоварване. Днес са създадени голям брой различни методи на обучение. Всеки от тях има свои фенове и противници. В тази статия ще разгледаме принципите на изграждане на силови тренировки в културизма според Селуянов.
Силови тренировки и хипертрофия на мускулните влакна
В хода на научните изследвания беше установено, че с увеличаване на теглото на спортна екипировка, максималният възможен брой повторения на едно упражнение намалява. Като показател за максималната доброволна мускулна сила в спорта е обичайно да се използва концепцията за повторен максимум, която трябва да се разбира като теглото на снаряда, което може да бъде преодоляно само веднъж.
Увеличаването на показателите за сила може да бъде причинено от подобряване на контрола на мускулната контракция или поради увеличаване на броя на миофибрилите. В последния случай саркоплазменият ретикулум също се увеличава едновременно и след това има увеличение на напречните размери на мускулните влакна.
Също така, напречните размери на влакната също могат да се увеличат поради увеличаване на броя на митохондриите, депото на гликоген и други органели. Основният фактор за мускулния растеж трябва да се счита за увеличаване на броя на митохондриите. Точно това е целта на класовете, насочени към разработване на показатели за сила. Но това може да се постигне само при запазване на скоростта на разлагане на протеиновите съединения, като същевременно се увеличава скоростта на техния синтез в мускулните тъкани. Следните фактори влияят върху увеличаването на скоростта на производство на протеини:
- Запас от аминокиселинни съединения в тъканите;
- Висока концентрация на анаболни хормони в кръвта;
- Високи нива на креатин в тъканите;
- Високо съдържание на водородни йони.
С изключение на първия фактор, всички останали са пряко зависими от обучението. За да се осигури необходимото снабдяване с аминокиселинни съединения в тъканите, е необходимо да се използва правилната програма за хранене.
Принципите на силовите тренировки според Селуянов
На първо място, при съставянето на програма за обучение е необходимо да се спазва принципът на избор и спазване на правилната техника на упражнения. За да направи това, спортистът трябва да разбере биомеханичните особености на всяко движение. Неспазването на правилната техника може да доведе до нараняване.
Принцип на качеството на усилията
Спортистът трябва да увеличи максимално напрежението на целевите мускули при всяко движение. За да направите това, трябва да бъдат изпълнени три условия:
- Използвайте работни тежести от 90-10 процента от максимума за 1 до 3 повторения във всеки набор.
- Когато използвате теглото на спортно оборудване от 70 до 90 процента от максимума, изпълнете 6-12 повторения при всеки подход.
- Когато използвате тежести с тегло от 30 до 70 процента от максимума, необходимият брой повторения във всеки набор трябва да бъде от 15 до 25.
Принципът на отрицателното повторение
За да получите максимален резултат от тренировката, е необходимо да се гарантира, че мускулите винаги са под напрежение при извършване на движения. Това е вярно не само когато се съкращават, но и се удължават. Втората фаза на движението се нарича отрицателна, а първата е положителна. Същността на принципа на отрицателните повторения е да се извърши движение само в отрицателна фаза или по -просто при спускане на спортна екипировка.
Принципът на обединяващите серии
Същността на принципа е да се намалят или напълно да се премахнат паузите между сетовете. В културизма такива серии често се наричат супермножества. При извършване на суперсетове спортистът достига максималното време, през което креатинът е в свободно състояние. Това от своя страна води до увеличаване на скоростта на синтез на РНК.
В допълнение, суперсетите увеличават притока на кръв към тъканите, което значително подобрява качеството на тяхното хранене.
Принципът на разделено обучение
Този принцип трябва да се използва от всички начинаещи спортисти след няколко месеца тренировки. Трябва да създадете разделена програма, така че всяка мускулна група да се тренира веднъж или максимум два пъти през седмицата. Това е така, защото на организма са необходими седем до десет дни, за да произведе нови миофибрили. По този начин суперкомпенсацията след силова тренировка настъпва 7-15 дни след тренировка.
Система за суперкомпенсация
Вече казахме, че миофибрилите се синтезират в рамките на 7-10 дни. Поради тази причина, когато тренирате с акцент върху натрупването на маса, те трябва да продължат от две до три седмици. Това време е достатъчно за анаболния фон да достигне пиковата си стойност. За да използва системата за суперкомпенсация, спортистът трябва да спре да изпълнява движения за развитие за една или две седмици, като се фокусира върху тонизиращите. За да направите това, използвайте един до три комплекта.
Принципът на уелнес силовите тренировки
В хода на изследванията на учените за ефектите на силовите тренировки върху тялото беше установено, че само здрави хора могат да го използват. Но в същото време, когато се използват измерени натоварвания, хората, страдащи от заболявания на опорно -двигателния апарат, тромбофлебит и т.н., също могат да се занимават с културизъм. Но повтаряме още веднъж, че това е възможно само при строга дозировка на натоварванията. В този случай тялото ще получи всички положителни аспекти, които бодибилдингът има:
- Повишени нива на анаболни хормони в кръвта.
- Ускоряване на анаболните процеси в мускулните тъкани.
- Изгаряне на подкожните мазнини.
Съществуват специални системи за подобряване на здравето, например метод Isoton. Благодарение на използването му можете значително да подобрите здравето си и да забавите развитието на определени заболявания.
Научете за основите на силовите тренировки в това видео:
