Разберете защо не изграждате мускули, когато се фокусирате върху силовите тренировки и как да ги поправите. Много фитнес инструктори чуват оплаквания от момичета за липсата на напредък в обучението на задните части. Отговорът на този въпрос е съвсем прост, защото няма универсални упражнения. Всяка тренировъчна програма може да се различава по своята ефективност за двама различни спортисти. Отговаряйки на въпроса защо задните части не растат от силовите тренировки, е необходимо да се каже за различната способност на седалищните мускули да се активират. Ето защо някои момичета имат проблеми при изработването на тази мускулна група.
Защо задните части не растат от силовите тренировки: причини
Вече изразихме основната причина за липсата на напредък, но освен тази, има и други, които също трябва да се запомнят:
- Недостатъчен показател за енергийната стойност на програмата за хранене.
- Използването на упражнения, насочени към ускоряване на процесите на липолиза, а не към мускулна хипертрофия.
- Нарушение на техниката на упражнения.
- Неефективна организация на тренировъчния процес - за увеличаване на масата е необходимо да се използват големи тежести с режим на тренировка с ниско повторение.
- Чести тренировки на тази мускулна група - можете да работите върху задните части не повече от два пъти през седмицата.
Всички причини, описани сега, са лесни за отстраняване, когато знаете за тяхното присъствие. Ако се чудите защо задните части не растат от силови тренировки, тогава на първо място е необходимо да се преразгледат тренировъчните и хранителните програми. Ако след извършване на необходимите промени скоростта на напредъка не се увеличи, тогава целият въпрос е активиране.
Нека се заемем с този въпрос възможно най -подробно, за да имате възможност да получите добри резултати от часовете си. Ако мускулите са слабо активирани, тогава обичайните тренировъчни методи няма да донесат очаквания резултат. Тялото се опитва да използва енергийните запаси възможно най -ефективно, а когато глутеалните мускули не са достатъчно развити, други, по -малки мускули работят по -активно, когато изпълняват различни набези и клекове.
В резултат на това те се развиват, за разлика от свещениците. Именно в този факт се крие отговорът на въпроса защо задните части не растат от силовите тренировки. В същото време незнанието на този проблем може да причини нараняване. Доста жени, които спортуват активно, страдат от болки в лумбалната област и колянните стави.
Защо задните части не растат от сила: решение на проблема
Не се разстройвайте, че имате проблеми с укрепването на седалищните мускули, защото те могат да бъдат решени. Освен това, с правилния подход към процеса на обучение и предварителното тестване, те могат да бъдат избегнати. Препоръчваме ви първо да тествате мускулите на задните части за тяхната способност да се активират, което ще реши този проблем в бъдеще.
Когато прочетете за методите за тестване, вероятно ще забележите, че трябва да използвате само половината от тялото. Това се дължи на факта, че всеки човек има само една доминираща страна. Ако правите двустранен тест, може да е трудно да определите естеството на проблема, защото по-силната страна компенсира слабостите.
По -долу ще ви разкажем подробно за правилата за провеждане на теста и сега трябва да разберете, че всеки човек може да ги премине. Това се дължи на факта, че те се основават на фундаментални движения. Просто казано, ако не успеете да преминете теста, значи нямате никакви основни способности, без които не можете да извършвате движения ефективно и ефективно. Бързаме да ви уверим, че няма нищо лошо в това и трябва само да се преквалифицирате. В последната глава на днешната статия ще ви разкажем за най -ефективните движения, които ще ви помогнат да се измъкнете от земята.
- Тест номер 1 - разширяване на тазобедрената става на прав крак. С този тест ще тествате степента на активиране на мускулите на седалището, постигната в позициите с прави крака, използвани в мъртвата тяга. За да извършите теста, трябва да подпрете лактите си на земята и да огънете единия крак в тазобедрената става. Тя трябва да е възможно най -близо до тялото, така че бедрото да докосва ребрата. Изправете напълно другия крак и го изпънете назад. Изправеният крак участва в теста. От позицията, описана по -горе, започнете да повдигате работния си крак възможно най -високо над земята. Трябва да се уверите, че кракът винаги е изправен по време на теста. Максималният ъгъл на огъване не трябва да надвишава 15 градуса. Също така е важно да се поддържа контакт на огънатия крак с тялото. Ако сте успели да повдигнете работния си крак дори на два инча над земята, тогава сте преминали теста. Ако сте принудени да се отклоните от изходната позиция в процеса на изпълнение на движението, тогава пред вас има много работа.
- Тест номер 2 - разширение на тазобедрената става със сгънат крак. Няма значение дали сте преминали първия тест или не, второто упражнение трябва да се изпълнява непременно. Тя включва определяне на степента на активиране на мускулите на задните части при извършване на голям брой движения, при които кракът е в сгънато положение, например скачане и бягане. Ако говорим за силови упражнения, това са напади и клекове. За да преминете теста, трябва да използвате топка за тенис. Заемете легнало положение и като огънете колянните стави, поставете краката си на земята. По принцип трябва да сте в положение, сякаш седите на стол. Повдигнете колянната става на единия крак и притиснете топката към тялото си. Запазвайки изходната позиция и задържайки топката с крак, започнете да повдигате бедрата си възможно най -високо от земята. За да преминете теста, трябва да изпълните десетина от тези движения с напълно контролирано темпо. Също така е важно да поддържате натиск върху топката и да не я загубите. Това обаче не е всичко - бедрото трябва да се повдигне толкова високо, че предмишницата, коляното и бедрото да са на една линия. Ако можете да задържите топката, но не можете да повдигнете бедрото до необходимата височина, тогава ще трябва да започнете да правите упражненията, за които ще говорим по -долу.
Препоръчваме ви да тествате и двете страни и ако една от тях работи добре, няма проблем. В противен случай е необходимо да се изпълни набор от определени упражнения. В ситуация, в която едната страна работи добре, а другата не, тогава е необходимо да направите някои промени в програмата си за обучение. Трябва да разберете, че дисбалансът в развитието на мускулите ще се увеличи само с увеличаване на нивото на физическа годност.
Как да увеличите капацитета за активиране на задните части?
Ако сте успели да преминете и двата теста, значи имате късмет и просто направете движенията, обсъдени по -горе в началото на урока, както и на последния му етап. Това ще поддържа задните части в тонус и ще можете да напредвате по -бързо. Препоръчваме на всички други момичета да започнат да изпълняват специални упражнения, които ще ви помогнат да забравите за въпроса защо задните части не растат от силовите тренировки.
- Удължаване на тазобедрената става с прав крак за междинни спортисти. Заемете изходната позиция, описана в първия тест, но за разлика от това движение, не е необходимо да повдигате целия крак, а само колянната става, докато кракът и тазобедрената става на една и съща линия. Трябва да задържите тази позиция от 5 до 10 секунди, след което трябва да се отпуснете. Правете движението 5-10 повторения два или три пъти през седмицата. След като завършите това движение за две седмици, направете първия тест отново.
- Удължаване на бедрата с прави крака за спортисти от начално ниво. Ако не можете да направите предишното упражнение, опитайте тази опция. В този случай се нуждаете от пейка. Изходната позиция е подобна на описаната по -горе, но опирайте коляното си не на земята, а на пейката. Рутината за упражнения е подобна на предишната и след три седмици работа трябва да преминете към средно ниво.
- Реконструкция на разширението на тазобедрената става с огънат крак. Изходната позиция е подобна на втория тест, но трябва да притиснете огънатия крак с ръце към тялото, като по този начин спомагате за задържането на топката. Режимът на изпълнение на движението е подобен на предишните две и след като работите две или три седмици, опитайте отново да преминете теста.
Ако след няколко седмици редовни упражнения все още не можете да преминете тестовете и въпросът защо задните части не растат от силовите тренировки е все още актуален, тогава трябва да започнете да разтягате мускулите на разгъващите тазобедрените стави. Изпълнявайте тези движения през целия ден и преди коригиращи движения. Разгъвачите на бедрата ви може да нямат достатъчно еластичност и да пречат на работата на задните части, тъй като функциите на тези мускули са точно противоположни.
Ако екстензорите са по -твърди, тогава седалищните мускули не могат да работят активно по време на силови упражнения. Тук трябва да се отбележи, че твърдостта на екстензорните мускули може да се увеличи поради продължителното седене. В днешно време много хора водят заседнал начин на живот и тази ситуация може да се счита за нормална. Когато преминете и двата теста, въпросът защо задните части не растат от силовите тренировки, ще престане да ви интересува.
Как да тренирате да расте задните части, вижте тук:
