Разберете как да изпомпвате женско дупе у дома, ако нямате време да ходите на фитнес и отделяте много време за групови фитнес класове. Едно от най -атрактивните места по женското тяло е задните части и всяко момиче иска да ги направи стегнати и тонизирани. За да направите това, трябва да спортувате редовно и да се придържате към определена хранителна програма. Сега ще научите как да изпомпвате задните си части у дома.
Веднага трябва да се каже, че не трябва да разчитате на бърз резултат. Подобряването на външния вид на всяка част от тялото изисква цялостен подход. В допълнение към редовните упражнения, трябва да използвате и специална хранителна програма. Ако изпълнявате движения без тежести, можете само да стегнете задните части. Трябва да се използва спортно оборудване, за да им се придаде желаната форма. За да направите седалищните мускули възможно най -привлекателни, трябва да сте търпеливи и да се придържате към графика си на тренировки и хранене. Ако имате проблеми с наднорменото тегло, тогава първо трябва да се отървете от него. Ако провеждате силови тренировки с голяма мастна маса, тогава натоварването върху сърцето ще се увеличи. Така първо ще говорим за принципите на хранене, а след това ще научите как да изпомпвате задните си части у дома.
Как да организираме храненето при трениране на дупето?
Можете да изградите мускули достатъчно бързо, но без подходящо хранене няма да можете да поддържате постигнатите резултати. Всеки, който иска да изпомпва задните си части у дома, трябва да се откаже от мазни меса, колбаси, различни сосове и дресинги.
Опитайте се да поддържате захарта, кафето и шоколада възможно най -ниски, за да предотвратите целулита. Вашата диета трябва да включва зеленчуци, цитрусови плодове, морска риба, бадеми, морски дарове, зеленчуци и плодове.
При правилно организирана диета тялото ви ще получава всички необходими макро- и микроелементи. Всички тези вещества са необходими за изграждането на красиви и здрави седалища. За едно момиче идеалната програма за хранене ще бъде лека закуска, пълноценно обяд, лека вечеря и леки закуски. Общата енергийна стойност на диетата трябва да бъде приблизително 1800 калории на ден, а същественото съдържание на хранителни вещества трябва да бъде 50/30/20 (протеин / въглехидрати / мазнини) процент.
Характеристики на трениране на задните части у дома
Ако искате да знаете как да изпомпвате задните си части у дома, тогава е важно да изберете правилните упражнения. Необходимо е да започнете класове с ниско натоварване, като постепенно ги увеличавате. Работете за първи път само със собственото си телесно тегло и постепенно увеличавайте броя на комплектите. След това ще трябва да преминете към използване на спортно оборудване - щанги или гири.
Най -ефективното движение за седалищните мускули е клякането и от тук трябва да започнете упражнението. Но ще говорим подробно за упражненията. Необходимо е да започнете тренировка не по -рано от 120 минути след хранене. Всяка сесия трябва да е по -малка от 30 минути и да се упражнява ежедневно. Когато постигнете целите си, не бива да спирате да практикувате. За да поддържате мускулния тонус, можете да тренирате всеки втори ден в продължение на четвърт час.
При всяко движение трябва да правите 15 до 20 повторения и да ги увеличавате с 5 или дори 10 седмично. Когато лесно можете да направите 100 повторения, трябва да започнете да използвате тежести. Трябва обаче постепенно да увеличавате теглото на спортното оборудване, за да не претренирате.
Комплект упражнения номер 1 за изпомпване на мускулите на задните части
Сега за всеки, който иска да знае как да изпомпва задните части у дома, предлагаме набор от ефективни движения, които ще ви помогнат да постигнете целта си. Освен че искате да направите тялото си по -привлекателно, ще ви трябва стол, а по -късно и гири.
- Упражнение "Sky Bridge". В работата участват мускулите на лумбалната област, задните части и задната част на бедрото. Заемете легнало положение и поставете удължените си крака с петите на стол. Ръцете са протегнати по протежение на тялото, а дланите опират в земята. Започнете да повдигате единия крак и бавно повдигнете бедрата си от земята. Задните части трябва да се повдигат, докато тялото се изпъне по права линия. Без да спускате работния си крак, направете 20 повторения. След това повторете движението в другата посока.
- Упражнение "Огъване на дърво". Мускулите на задните части, прасците и бедрата работят. Трябва да застанете на пръсти зад стол на няколко сантиметра от него и да сложите ръце на гърба. Като държите гърба изправен, огънете единия крак в колянната става и го завъртете под прав ъгъл настрани. Повторете от другата страна.
- Упражнение „Стълба“. Мускулите на задните части, бедрата, квадрицепсите, а също и прасците работят. Изходно положение - Застанете пред стол с крака на нивото на раменните стави, ръцете на кръста. Единият крак трябва да бъде поставен на стол, а другият трябва да бъде огънат в колянната става под прав ъгъл. В тази позиция трябва да направите пауза. След това работният крак се поставя на земята, а вторият се изтегля назад, като по този начин се прави замах. Пауза отново и повторете движението. Направете 15 до 20 повторения за всеки крак.
- Упражнение „Кляка в бездната“. Мускулите на задните части, бедрата, а също и квадрицепсите работят. Изходно положение - застанете пред стол на разстояние 0,5 метра с гръб към него, като поставите краката си на нивото на раменните стави, ръцете са на кръста. Започнете да движите десния си крак назад, като поставите горната част на крака си върху стол. Клякайте, като огънете лявото коляно и приведете дясното коляно към земята. След като завършите определения брой повторения, трябва да направите движение на другия крак.
- Упражнение „Небесни клекове“. Мускулите на задните части, задната част на бедрото, квадрицепсите, а също и прасците работят. Изходно положение - застанете изправени с крака на нивото на раменните стави, ръцете спуснати по тялото. Направете клякането в четири броя. След достигане на долното крайно положение на траекторията, изпълнете движението в обратна посока, като в крайна сметка застанете на пръсти и вдигнете ръцете си нагоре.
Комплект упражнения номер 2 за изпомпване на мускулите на задните части
Много момичета, които искат да знаят как да изпомпват задните части у дома, са уверени в необходимостта от извършване на сложни движения. Сега предлагаме на вашето внимание още един набор от прости упражнения, за които имате нужда само от постелка.
Всички движения трябва да се извършват два пъти на ден, сутрин и вечер. Започнете с 15 повторения във всяко движение. След това увеличавайте ежедневно техния брой и ще видите резултатите от часовете си след две седмици.
- Упражнение №1. Изходна позиция - застанете на четири крака, като отведете левия си крак настрани, като преди това го огънете в колянната става. Ударете встрани с работния си крак и се върнете в изходна позиция. След като изпълните зададения брой повторения, трябва да направите това упражнение на другия крак.
- Упражнение номер 2. Изходно положение - застанете изправени със събрани крака и спуснете ръцете си надолу. Преместете лявата си ръка настрани и повдигнете дясната си нагоре. След това се наведете напред, като отведете левия си крак назад. Върнете се в изходна позиция и повторете движението.
- Упражнение номер 3. Изходно положение - Застанете изправени с крака заедно и леко свити колене. Поставете ръцете си на дясното бедро и повдигнете петата на десния крак от земята. Преместете десния крак настрани, докосвайки земята с пръст и се върнете в изходна позиция.
- Упражнение номер 4. Изходно положение - застанете изправени със събрани крака и леко разперете пръстите на краката отстрани, като същевременно поставите ръцете си на кръста. Сгъвайки леко коленните стави, започнете да се издигате на пръстите на краката си, като се задържате в крайно горно положение за пет секунди.
- Упражнение номер 5. Изходно положение - легнете по гръб, протегнете краката си и поставете ръцете си по тялото, с длани надолу. Осъзнавайки прави крака нагоре, ги разтворете отстрани и направете кратка пауза. След това, огъвайки колянните стави, свържете краката.
За да завършите този набор от упражнения, ще ви трябват не повече от четвърт час. В същото време всички предложени упражнения са много ефективни и вие сами ще видите това достатъчно бързо. Ето цялата информация, която ще бъде полезна за всички, които искат да знаят как да изпомпват мускулите на задните части у дома.
Как да организирате набираща маса тренировка за задните части у дома, вижте този видеоклип:
