При ниска подвижност на китките, в един момент от тренировката ще срещнете болка. Научете как да направите гъвкави ръце и да предотвратите наранявания. Ако усещате болка в китките си при извършване на мач с гири или натискане, вероятно е тяхната подвижност да е ниска. Именно поради тази причина представителите на силовите спортни дисциплини използват превръзки. При работа с големи тежести към китката се прилагат големи натоварвания, а липсата на гъвкавост в ставата на китката изостря ситуацията. Също така е много важно в ежедневието, особено за хора, които прекарват много време пред компютъра. Днес ще ви покажем как да тренирате подвижността на китката си.
Причини за болка в китката
Китката има сложна структура. Състои се от кости, връзки, съединителна тъкан, мускули и нерви. Също така китката има няколко степени на свобода:
- Флексия;
- Удължаване;
- Отвличане;
- Адукция.
Ако сравните китката с която и да е друга става, тогава сложността на нейната структура ще ви стане ясна. В същото време китката е преходната зона между ръката и предмишницата. Поради тази причина здравето на тази част от тялото влияе значително върху резултатите от вашето обучение.
Просто казано, при слаба подвижност на китката, ще трябва да компенсирате този дефицит с движения на раменните и лакътните стави. Това предполага, че на подвижността на раменната (както и лакътната) става трябва да се обърне повишено внимание поради връзката им.
Като пример, помислете за етапа на отвеждане на щангата към гърдите. При това движение трябва да имате висока подвижност на китката, пронация на предмишницата и въртене на раменната става. В противен случай няма да можете да получите висококачествена спортна екипировка.
Идеално гъвкавата става трябва да ви позволи да държите снаряда с тесен хват с повдигнати лакътни стави, докато щангата трябва да бъде разположена на раменете. Но при извършване на движението на поемане на черупката към гърдите, много спортисти имат проблеми. Това се вижда много ясно по време на състезания по вдигане на тежести, когато спортистът започва да изтласква снаряда нагоре от рамото и го прихваща за движението на ритане.
При слаби и заседнали китки натоварването на ставата се увеличава значително, което след това се прехвърля върху предмишницата. Всичко това предполага, че трябва да се обърне много внимание на подобряването на мобилността и гъвкавостта на китката.
Как да тренираме мобилността на китката?
За да поддържате китките си здрави, трябва да сте отговорни при изучаването на техники за движение. Трябва да се научите правилно да държите щангата, както и да заемете правилната позиция. Дори и да сте в отлична физическа форма, обърнете внимание на поддържането на подвижността на ставите. Разбира се, не трябва да отделяте много време за това, но също така не можете да пренебрегнете подвижността на ставите.
Ако спортистът не се фокусира върху тези неща, скоро той може да се сблъска с артрит и тунелен синдром. Това кратко въведение трябваше да ви покаже колко е важно да се поддържа гъвкавостта на ставите. Сега нека преминем към онези упражнения, които ще ви позволят да увеличите гъвкавостта на китката си. Стиснете ръката си в юмрук и започнете да я въртите във всички посоки. Ако в даден момент се почувствате неудобно. След това трябва да останете в това положение за няколко секунди. Това е основното и най -ефективно упражнение и трябва да се повтаря няколко пъти на ден.
Сгънете дланите си заедно в традиционен китайски поздрав. Поддържайте контакт между дланите си и започнете да ги спускате възможно най -ниско. Колкото повече време дланите са затворени, толкова повече китката ще се разтяга. След като сте достигнали долната точка на траекторията, завъртете ръцете си така, че пръстите им да сочат надолу. В този случай е необходимо да се поддържа контакт между дланите.
Вземете опората, докато лежите, докато лакътните стави трябва да са изправени. Обърнете дланите си навътре, така че пръстите на краката да са обърнати към краката ви. Без да огъвате тялото си, започнете да премествате телесното си тегло напред, така че китките ви да са под ъгъл спрямо раменните стави. В това положение трябва да останете 30 секунди. Повторете това упражнение няколко пъти. Отначало може да ви е трудно и в този случай можете допълнително да разчитате на коленните стави.
Дланите са на стената, докато пръстите са насочени към тавана. Поддържайки контакт със стената, започнете да движите ръцете си надолу по нея. Контактът със стената трябва да се поддържа възможно най -дълго. Когато достигнете точка, в която движението вече не може да продължи, завъртете дланите си на 180 градуса и се придвижете нагоре.
Как да тренирате китките и предмишниците си у дома, научете се от това видео:
