Искате да развиете големи и мощни предмишници? Научете тайната техника на упражнения, използвана от силовите спортисти. Силните ръце и китки на първо място трябва да притежават представители на „железни“спортни дисциплини и бойни изкуства. В първия случай това ви позволява да увеличите силата на захващане, а във втория - силата на удара. Най -ефективното движение за постигане на това е огъване на китката на щангата.
Той включва лакътя и радиалните флексори на китката, както и палмарния мускул. В работата участват и спомагателни мускули, сред които трябва да се разграничат дълбоките и повърхностните флексори на пръстите. Степента на развитие на тези мускули определя силата на хватката на спортиста.
Много е важно да се отбележи, че къдриците на китката с щанга трябва да се правят към края на сесията, тъй като те са доста енергоемки. Правейки други движения, преди да направите това, можете да загреете мускулите на предмишницата и китките, като по този начин намалите риска от нараняване.
Как да направим правилно къдрене на китката на щанга?
Това не е най -трудното движение в културизма, но все пак трябва да отделите известно време, за да овладеете неговата техника. Ако това не бъде направено, тогава съществува голям риск от щети, които, разбира се, не могат да бъдат допуснати.
Седнете на пейка и вземете спортно оборудване с обратен захват. В този случай е необходимо да се гарантира, че предмишниците са успоредни една на друга. Дръжте спортното оборудване с пръсти, като по този начин изключите люлеенето му. Лакътните стави и предмишниците трябва да останат неподвижни през цялото упражнение. Това се дължи на факта, че допълнителните движения ще ви уморят и може да не завършите необходимия брой серии и повторения.
Започнете бавно да огъвате китките си, като държите снаряда в хоризонтална равнина. В крайното горно положение на траекторията е необходимо да задържите движението за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция. Първо трябва да завъртите снаряда, като използвате усилието на мускулите на предмишниците, след което китките са свързани с работата.
Можете да използвате не само права, но и извита лента. Изберете опцията, която не ви кара да се чувствате неудобно в областта на китката. За останалите няма разлики между тези варианти на изпълнение на движението. Имайте предвид също, че начинаещите спортисти могат да използват гири вместо щанга. За начинаещи мъжете трябва да започнат с работно тегло 15 килограма, а момичетата - максимум 12 килограма. В зависимост от нивото на подготовка, направете два или три комплекта, всеки от които ще има 10 до 15 повторения. Това е достатъчно, за да получите отличен резултат.
Трябва да сте внимателни, когато правите къдрици на китката с щанга. Това е свързано с доста висок риск от нараняване на китката. За да смекчите тези рискове, трябва внимателно да овладеете техниката си на движение. Не използвайте големи тежести наведнъж, тъй като това може да бъде опасно. За начинаещи спортисти, като правило, китките все още нямат достатъчна сила, за да издържат на сериозни натоварвания. Отначало работете с леки тежести, като укрепвате ставно-лигаментния апарат.
Също така трябва да премахнете всякакво полюшване на спортното оборудване. Ако това се случи, тогава трябва да положите допълнителни усилия, за да върнете снаряда в стабилна позиция. Често това е невъзможно да се постигне без внезапно движение, което може да причини нараняване.
Чести грешки при къдриците на китката с щанга
Една от най -големите грешки, които правите, е движението на гърба. Начинаещите спортисти използват мускулите на гърба и краката, за да се опитат да улеснят вдигането на тежести, но това не може да се направи. Първо, по този начин намалявате ефективността на упражнението, и второ, можете да нараните гърба си. По време на упражнението гърбът трябва да остане плосък и да не е заоблен.
Да припомним още веднъж за важността на качественото загряване. Това ще ви помогне да подготвите ставите си за работа и да намалите риска от нараняване. За да затоплите ставите на ръцете, можете да използвате прости завъртания.
Съвети за спортисти, които правят къдрици на китката с щанга
Много е важно да се фиксират лакътните стави и да се предотврати повдигането им. За да направите това, трябва сигурно да фиксирате предмишниците. Когато лакътните стави се движат, упражнението става по -малко ефективно. Колкото по -високо вдигате ръцете си, толкова по -голям е обхватът на движение.
Можете да направите къдрене на китката с щанга на пейка или на колене. Тук няма съществена разлика, но когато снарядът е в скута ви, можете да изневерите. Изберете тегло на оборудването, което ви позволява да изпълните 10 повторения. В краен случай можете да започнете с празна лента.
Как да направите къдрици на китката с мряна, вижте тази история:
