Само основните упражнения могат да причинят максимален мускулен растеж. Най -популярни са лежанката и клякането. Разберете как тренира велик спортист! Повечето спортисти разбират, че увеличаването на масата е възможно с основни упражнения. С изолирани движения можете да оформите мускулите, но да не увеличавате масата. Това се дължи преди всичко на реакцията на организма към изпълнението на базата, която се състои в производството на големи количества анаболни хормони. Днес ще говорим за техниката на изпълнение на силови преси и клекове в културизма.
Как да правим бодибилдинг клекове правилно?
Има много разновидности на това упражнение, но ще разгледаме класическата версия, тъй като е необходимо първо да я усвоите. Много често се казва, че клековете могат да наранят колянните стави. Ако обаче вашата техника е безупречна, тогава не е нужно да се притеснявате за коленете си.
Позиция на спортното оборудване
Лентата трябва да приляга удобно на гърба на делтите. Това ви позволява да създадете идеалната траектория при извършване на движението. Някои спортисти обаче поставят оборудването по -високо, но ако използвате препоръчаната от вас позиция на щанга, можете да използвате повече тегло. Също така, колкото по -висок е снарядът, толкова по -голямо е натоварването на четворките. В противен случай мускулите на задните части и екстензорите работят по -активно.
Трябва също да се каже, че когато изваждате снаряда от стелажа, трябва да се опитате да прекарате минималното количество движение върху него. Това ще спести повече сила за самото упражнение.
Подреждане на ръцете и главата
Това също е много важно, тъй като положението на ръцете ви върху щангата пряко влияе върху производителността. Когато използвате тесен хват, играят голям брой стабилизиращи мускули на горната част на тялото. Когато използвате широк захват, спортното оборудване е по -трудно да се контролира и се използва по -често от спортисти, които нямат голяма гъвкавост.
Главата трябва да се повдигне, раменете да се разкъсат, а гърдите да се изтласкат. Това ще ви улесни да поддържате гърба си с прима, което значително намалява риска от нараняване. Опитайте се да държите погледа си на нивото на очите. Това се дължи на наблюдението, че човек се дърпа по посока на погледа.
Положение на краката
Тук има много противоречия. Някои спортисти използват широка стойка, докато други използват тясна. За начало трябва да поставите краката си около ширината на раменните стави. Това ще ви улесни балансирането и ще ви даде повече стабилност. Също така, при извършване на движението, основният товар трябва да бъде разпределен, приблизително 75 процента към петите.
Упражнение
Поддържайте удобна за вас скорост на шофиране. Усещането за контрол върху упражнението е по -важно. Тя трябва да се спусне малко под успоредката на бедрото към земята. При дълбоки клекове натоварването на колянните стави се увеличава.
Как да правим правилно пресата в културизма правилно?
Това е любимо упражнение за почти всички спортисти. Нито едно движение с голямо тегло не предизвиква толкова емоция у другите, колкото лежанката. Също така трябва да знаете, че колкото по -широк е захватът, толкова по -малък ще бъде обхватът на движение. В този случай по -голямата част от натоварването пада върху гръдните мускули. С тесен хват траекторията се увеличава и трицепсите активно влизат в работата.
Положение на тялото
Опитайте се да позиционирате главата, задните части и тялото възможно най -далеч от багажника. Погледът трябва да бъде насочен право нагоре. Раменните стави, задните части и главата трябва да бъдат плътно притиснати към пейката, но долната част на гърба трябва да бъде огъната (отнася се само за представителите на силовия спорт). Също така, дръжте краката си на земята за максимална мощност.
Положение на краката
Краката трябва да са максимално раздалечени и здраво стъпили на земята. Това ще ви даде силна подкрепа и добър старт по време на упражнението.
Поставяне на ръка
Много спортисти не знаят на кой хват да дадат предпочитание - затворен или отворен. За ваша безопасност все пак е най -добре да използвате затворена дръжка. Това дава възможност за по -добро управление на снаряда и е по -лесно да се държи.
Местоположението на спортното оборудване
Упражнението започва с изправено положение със заключени лакътни стави. Започнете да спускате снаряда до нивото на долните гръдни мускули и след второ закъснение го изстискайте с помощта на експлозивно движение. В културизма е важно да вдигате възможно най -високите тежести и поради тази причина не огъвайте долната част на гърба.
Защитно оборудване за силови преси и клекове
Докато защитният колан се използва най -добре, когато правите клекове, той не е толкова важен за пейката. Този тип колани предпазват долната част на гърба, което е важно при клякане. В същото време тя не трябва да бъде много здраво закрепена, но в същото време трябва да приляга плътно към тялото.
Превръзките обаче могат да се използват с предимство и в двете упражнения. Когато клякате, те не само ви предпазват от нараняване, но и могат да увеличат работното ви тегло. В пейката е необходима превръзка за спортисти, които имат слаби връзки или наранявания на китката. Други могат да използват тези боеприпаси за повишаване на безопасността.
Вижте техниките за извършване на силови преси и клекове за културизъм в това видео:
