Разберете защо много професионални културисти поставят това упражнение на върха на обучението си за крака. Тайна методика на обучение. Много спортисти не обичат много да тренират краката си. За да се създаде висококачествена фигура, е необходимо да се направи това. Всеки спортист знае, че най -ефективните движения на краката са клекове и преси за крака. Като се има предвид това, хакерският клек с щанга често се забравя, но това също е много ефективно движение.
Предимства на Hack щанги с щанга
Основното предимство на клякането с кука пред класическото упражнение е значително по -малкото натоварване на гръбначния стълб. Това е много важно за онези спортисти, които работят с големи тежести и в тази ситуация рискът от нараняване на гръбначния стълб е доста висок. Можете да го намалите, като използвате хак клекове във вашата тренировъчна програма.
Също така важно предимство на упражнението е възможността да се изпълнява без предпазна мрежа. Може да възникнат ситуации, когато просто няма към кого да се обърнете за помощ, когато правите класически клекове.
Можете също така да използвате повече тегло, което предполага по -мощен хормонален отговор от организма към упражнения. И последното предимство на клек с кука е неговата проста техника. Класическата версия на клека е доста трудно движение от техническа гледна точка.
Мускулите, работещи по време на клека с щанга?
С факта, че това е много ефективно упражнение, което разбрахме, нека да разберем кои мускули работят активно, когато го изпълняват. Основното натоварване пада върху глутеус максимус и медиус, подколенните сухожилия и ротаторите, прасците, квадрицепсите, както и стабилизиращите мускули на глезена.
Но тъй като трябва да използваме тялото до известна степен, като го накланяме и разгъваме, както екстензорът на гръбначния стълб, така и мускулите на коремната група са подложени на значителен стрес. Можете също така да изместите акцента на товара, като промените позицията на краката. Например, ако петите са много близо една до друга, тогава по -голямата част от натоварването пада върху страничните четириглави мускули. Колкото по -широки са краката, толкова повече адукторите и средните квадрицепси участват в работата. Клякането с щанга с щанга се извършва в симулатор и затова можете да поставите краката си по -високо и по -ниско и по този начин също да изместите акцента на товара. Колкото по -високо са разположени краката над земята, толкова по -активно работят подколенните сухожилия и мускулите на задните части. Поставяйки краката си по -ниско, използвате максимално мускулите на предните бедра. Също така, благодарение на активната работа на глутеалните мускули, това движение може безопасно да се препоръча на момичетата.
Как да направите хак клякам с щанга правилно?
Както при класическия клек, трябва да поддържате коленните стави на същото ниво с пръстите на краката. Но когато правите хакове за клекове с щанга, можете да направите това само като промените позицията на краката си на платформата. За да направите това, трябва да поставите краката си възможно най -близо до ръба на платформата на машината.
След това е необходимо тялото да се притисне възможно най -плътно към възглавниците на симулатора, а раменните стави - към ролките. Уверете се, че долната част на гърба не слиза от симулатора, за да избегнете нараняване. Поемете силен дъх и започнете да клякате. Долната точка на траекторията, както в случая с класическия вариант на упражнението, се намира на мястото, където бедрото е успоредно на земята. След като го достигнете, започнете да се движите в противоположната позиция.
Също така е важно да запомните, че клекът с щанга се извършва само в рамките на неговата амплитуда. Казано по -просто, по време на повдигане не можете напълно да изправите колянните стави. Ако колянните ви стави са леко огънати в горното крайно положение на траекторията, тогава не само ще можете да поддържате мускулите в постоянно напрежение, но и значително ще намалите риска от нараняване.
Не забравяйте, че гърбът винаги трябва да остане плосък и е позволено само естествено отклонение в лумбалната област. Трябва да застанете на платформата с целия си крак и леко да обърнете пръстите на краката встрани. Също така, колянните стави не трябва да се движат встрани. Така че движението може да бъде бавно или да се комбинира с експлозивно. Във втория случай трябва да се спускате бавно и можете да се изкачвате по -бързо. Отделно трябва да се кажат няколко думи за загрявката. На първо място, преди да извършите движението, е необходимо да загреете коленните стави.
Тъй като натоварването на коленете ще бъде много силно, е необходимо да ги разтегнете качествено. Можете също така да правите упражнения за разтягане между сериите. Ако по време на движение почувствате треперене в колянните стави, тогава теглото, което сте избрали, е голямо и трябва да го намалите. Записите няма да излязат никъде от вас, но първо трябва да укрепите мускулите на краката. Сами можете да видите, че хак клякането с щанга е доста просто движение, но в същото време много ефективно.
Как да изградите крака и седалище с помощта на хак клекове, вижте този видеоклип:
