Искате ли да имате твърди бедра и седалище или да развиете максимална абсолютна сила с началото на анаболния процес? След това трябва да клякате с щанга. В тази статия ще анализираме тънкостите на това упражнение и ще разкрием неговите тайни. Дори хора, които не са напълно запознати с желязото, със сигурност ще знаят първите три упражнения, които са основни в света на бодибилдинга и пауърлифтинга. Мъртва тяга, лежанка и клекове с щанга са "основата", която ви позволява да постигнете огромни резултати при промяна на тялото си към по -добро.
В цялата история на спорта никой не е измислил други упражнения, които биха могли да имат голям ефект върху почти всички основни мускулни групи и много малки мускули -стабилизатори.
Вероятно няма програма за тренировка, която да не използва тези три основни. Има дори често срещана поговорка сред културистите: "Ако пренебрегнете клякането в деня на краката, не размахвате краката си."
Прочетете нашата статия за често срещаните грешки при клякане с щанга
Кляканията са ключът към силата и успеха в спорта
Класическият клек с щанга на раменете се счита за най -доброто упражнение за развитие на мускулите на краката. Целевото натоварване при извършване на основно упражнение с много стави пада върху:
- четворки;
- аддукторни мускули на бедрото;
- седалищни мускули;
- мускули на солеус.
В допълнение към тези мускули, в работата са включени и стабилизатори:
- мускулите на прасеца;
- подколенни сухожилия;
- прави и наклонени коремни мускули (преса);
- удължители на гръбначния стълб;
- много други мускули по цялото тяло.
Без класически клекове е невъзможно да се постигнат пълноценни желани резултати, независимо дали човек се стреми към сила или красота, каква цел се преследва (да отслабне или, напротив, да натрупа мускулна маса). Като се придържате към правилния хранителен режим и редовно се занимавате със спорт, чиято програма включва клекове с тежести, можете да „изваете“идеалната форма на краката.
Правилна техника за изпълнение на класически клекове
Снимката показва клякания с щанга - краката са възможно най -широки за изпомпване на вътрешната част на бедрото Хората, които са далеч от спорта, погрешно смятат, че клековете не са сложна сложност и всъщност не е нужно да знаете нищо там: седнал, получил станах, седнах, станах … Всъщност това е едно от най -трудните упражнения. Някои новодошли в света на културизма, след като са опитали да клякат върху собствената си кожа, се страхуват от това упражнение, други мразят и избягват. Спортистите знаят, че правенето на класически клякане с щанга не е лесна задача и небрежният подход към него може да нарани гърба, кръста или краката.
Клякането трябва да се изпълнява с максимална безопасност, готовност и увереност, така че постановката трябва да се спазва стриктно. Бих искал да посъветвам пионерите да започнат с редовни клекове без тежести и едва след усъвършенстване на умението до идеалната техника на изпълнение, можете да поемете тежестите.
Подготовка за клякане с щанга:
- Преди да изпълните клек, не забравяйте да направите загряваща тренировка за всички мускулни групи.
- Инсталирайте щанга на стелажи с височина 8 × 10 см под нивото на раменете (твърде високото положение на щангата върху стелажите е опасно).
- По време на отстраняването трябва да се „потопите“зад щангата и да я подпрете с напрегнати мускули на трапеца (в никакъв случай с врата или раменете). Препоръчително е да вземете щангата с хватката, която е най -удобна, но винаги симетрично спрямо центъра, така че тежестта на щангата да бъде разпределена еднакво на двата крака. Тесният захват прави лентата по -лесна за управление. Ако усетите болка в раменете, поставете ръцете си малко по -широко.
- Сега можете да се изправите с щанга на раменете си и да направите крачка назад. Трябва да се настроите на теглото и да контролирате работата на цялото тяло.
Какъв е смисълът на правилната техника:
- Гърбът трябва да е идеално прав, леко извит в долната част на гърба и без намек за силни завои напред. Лопатките трябва умишлено да се съберат, а гърдите да са леко изпъкнали.
- Ширината на краката влияе пряко върху разпределението на натоварването: колкото по -широки са краката, толкова повече е засегната вътрешната част на бедрото и обратно, тясното положение на краката подчертава натоварването върху външното бедро. За класическите стандарти за клякане краката трябва да са малко по -широки от ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати 30 x 45 градуса, а коленете трябва да са „обърнати“към пръстите на краката.
- В никакъв случай не трябва да се навеждате или да навеждате тялото си твърде напред. За да се сведе до минимум рискът от нараняване, натоварването трябва да се разпредели по целия гръбначен стълб.
- Грешката на мнозина да спускат главата надолу, когато правят упражнението. Погледът трябва да бъде насочен право напред или леко нагоре.
Какво трябва да бъде изпълнението на клекове?
- Движението започва с плавно подаване назад на таза - така че да изглежда, че човек се опитва да седне на невидим съд.
- Дълбочината на клякането може да бъде до успоредна с пода на тазобедрената става или по -ниска. Колкото по -ниско е клякането, толкова повече седалището се включва в работата. Основното е, че когато клякате под успоредка, не закръгляйте долната част на гърба и не „пълзете навън“с коленете извън линията на пръстите на краката.
- Трябва да седнете бавно и да ставате по -бързо. Не трябва да се отпускате, да направите пауза в дъното: трябва да има бързо, но в същото време плавно издигане.
- Издигайки се от долната точка, не е нужно да изправяте краката си до края. В противен случай натоварването се прехвърля върху колянните стави.
- Тежестта при повдигане от клека трябва да минава през петите, а не през пръстите на краката. Тоест, в позиция клек, напрежението в петите трябва да бъде по -голямо, отколкото в други области на стъпалото.
- Претеглените клекове се изпълняват със средно до бавно темпо. Трябва да поемете дълбоко въздух със задържан дъх и леко да слезете надолу. Правилно е издишването да започне след преодоляване на най -трудния сегмент от изкачването.
- Винаги си струва да премахнете щангата с изключителна предпазливост, защото силата след изпълнение на кляка се изчерпва. За стабилност краката могат да се поставят в положение на ножица, а не да се държат в една линия.
Не се плашете от големия брой препоръки за правилното изпълнение на клека, всички те са леки и с редовни тренировки ще бъдат доведени до автоматизъм.
Полезни съвети
- Кляканията с щанга трябва да се изпълняват бавно, като се акцентира върху правилното спазване на техниката: именно с лежерен подход можете да усетите цялата работа на мускулите и да коригирате посоката на усилието в желаните мускулни групи.
- Колкото повече тегло се използва, толкова по -сериозна защита трябва да се организира. Коланът за вдигане на тежести може дори да се използва при подгряващи подходи, това няма да повлияе на ефективността на мускулното изпомпване. За клекове с тежести, близки до вашите и по -високи, трябва да използвате обвивки за китката, за да защитите коленете.
- Коремните мускули също трябва да се поддържат леко напрегнати. Това ще предотврати люлеенето на торса и ще улесни поддържането на торса в стабилно положение.
- Изберете обувки за здрави клекове с твърда подметка и малка пета. Обувките за бягане, пълни с хелий или въздух, ще повлияят негативно на вашата техника.
- В случай, че има проблеми със ставите, връзките или болките в гърба, не можете да правите клекове без предварителна консултация и разрешение от лекар.
Упражнение номер 1
Ползите от клякането с щанга трудно могат да бъдат надценени. Ако по -рано упражнението се е използвало само в професионалния бодибилдинг и пауърлифтинг, днес то е актуално и за мъже и жени, които не свързват живота си със страхотен спорт.
Класическият клек, освен че изковава силни релефни крака и кръгли напоителни свещеници, допринася и за растежа на всички останали мускули. Хората, които не пропускат един ден крака, се чувстват уверени, могат да издържат продължителни натоварвания без проблеми по време на туризъм и активни пътувания до провинцията. Те винаги са готови да постигнат целите си и да завладеят нови върхове на своите планове.
Видео за клякане с щанга:
