Когато правите мъртва тяга и клекове, се активира синтезът на анаболни хормони за мускулен растеж. Научете как да изградите програма за шоково обучение. Опитните спортисти разбират колко важни са основните упражнения за наддаване на тегло. Те включват мъртва тяга и клекове. Начинаещите спортисти често ги игнорират и предпочитат да работят на симулатори. Това обаче са основните упражнения, които дават възможност да поставите отлична основа за бъдещия си напредък.
При изпълнението на тези упражнения в работата се включват голям брой мускули, което е много важно за хармоничното развитие на тялото. Днес ще говорим за тайните на мъртва тяга и клекове, както и за метода на шоковото обучение.
Тайните на клека
Ако овладеете техниката на това упражнение, можете да станете собственик на мощна долна част на тялото. Кляканията също активно развиват долната част на гърба. Това упражнение е полезно не само за мъжете, но и момичетата с негова помощ ще могат да направят задните части още по -привлекателни.
При извършване на движението е много важно натоварването да пада върху петите. Ако не спазвате тази препоръка, ще нараните колянните стави. Уверете се, че петите ви са здраво стъпили на земята, докато се движите нагоре. Много често можете да намерите информация, че клековете могат да причинят увреждане на гърба. Това със сигурност е вярно, но само ако бедрата ви са много стегнати. За да избегнете това, трябва да ги разтегнете.
Трябва да запомните, че като промените местоположението на спортното оборудване, можете да изместите акцента на натоварването върху различни мускули. Ако щангата е на трапеците, тогава квадрицепсите участват максимално в работата, но в същото време натоварването на гръбначния стълб се увеличава. Ако поставите щангата на гърба на делтите, натоварването ще бъде равномерно разпределено между всички основни мускули. Също така в този случай гръбначният стълб ще бъде много по -малко натоварен.
Техника на клякам
Застанете изправени с крака на ширината на раменете и пръстите леко раздалечени. Когато спортното оборудване е на раменете ви, трябва да се наведете малко в долната част на гърба. В този случай гърбът трябва да е плосък. Не забравяйте, че закръгляването на гърба ви носи риск от нараняване.
Започнете движение надолу и разперете коленните стави. В най -ниската точка на траекторията те трябва да се разпръснат широко. Трябва също да ги държите разведени, когато се движите нагоре. Ако по време на старта колянните ви стави започнат да се събират, тогава е по -добре да намалите работното тегло, за да не ги претоварвате.
Тайни на мъртва тяга
Това движение винаги трябва да присъства във вашата тренировъчна програма. Не забравяйте също, че това отнема огромно количество енергия и е най -добре да се прави веднъж седмично или дори две. Днес спортистите използват два вида мъртва тяга - класическа и сумо. Основната разлика между двете е разположението на ръцете върху щангата. В класическата версия трябва да държите спортното оборудване зад коленете си, а когато използвате сумо стил - вътре в колянните стави. Трябва да се каже, че класическата мъртва тяга натоварва гръбначния стълб повече от сумото. Едно от най -важните неща, които трябва да имате предвид, когато правите мъртва тяга, е дълбочината на клякане. За да го разберете, трябва да хванете снаряда и да го повдигнете малко, за да се появи напрежение в ръцете ви. След това изправете, или можете да кажете, извийте гърба си. Това е позицията, която трябва да задържите, когато изпълнявате упражнението. След това започнете да падате надолу, докато предмишниците ви докоснат колянните стави. Ако те са по -далеч от предмишниците, значи сте потънали много дълбоко. Започнете да овладявате упражнението с празна лента, докато можете да направите около 15 повторения правилно. Само тогава можете да започнете да увеличавате теглото на снаряда.
Как да използваме шокова техника за обучение в културизма?
Като начало е обичайно да се нарича шоково обучение краткосрочно използване на огромни натоварвания с помощта на метода на контраста. Например, най -често правите много повторения, но работното тегло е относително малко. За шокова тренировка трябва да използвате максималното или по -добро субмаксимално тегло и да изпълнявате максимум шест повторения с него.
Тази техника трябва да се използва не повече от 14 дни, тъй като тялото ще изпита огромен стрес и ще отнеме много време, докато се възстанови. Също така е много важно внимателно да обмислите тренировъчната схема, която ви позволява да постигнете максимален интензитет с много тегло.
Това може да се постигне чрез комбиниране на четири упражнения в една серия, между които няма да има пауза. Например, по отношение на тренировката на краката, това може да бъде удължаване на крака, клякане, преса на крака и вариант на клек с щанга, разположена под петите. Изпълнете около пет от тези серии по време на урока.
Много е важно да запомните да се затоплите. Натоварването е огромно и трябва да затоплите сухожилно-ставния апарат с високо качество. Ако продължим да говорим за поредицата от движения, предложени по-горе, тогава като загрявка можете да изпълните три комплекта удължавания на краката, по 45 повторения във всяко. На този етап не мислете за работното си тегло, тъй като основната задача е да затоплите коленните стави.
След това започнете да изпълнявате същото движение, но вече в работни подходи. Изпълнявайте класически клякания сами, но когато можете да тренирате с помощта на щанга, имате нужда от приятел. Неговата работа е да ви поддържа на лакътните стави (никога на щангата!). Опитайте се да направите около половината от повторенията сами, а приятел ще ви помогне да направите останалото.
В следващите серии можете да намалите малко тегло, защото мускулите ви са работили чудесно и ще бъде трудно да се справите с предишното тегло. Трябва да изпълните всички повторения, които планирате да направите, така че ще е необходимо малко отслабване. Провеждайте максимум две такива сесии на месец. Контрастът на натоварването играе ключова роля тук. Ако шоковото обучение стане често, то ще престане да бъде шоково обучение.
За повече информация относно шоковото обучение за клекове и мъртва тяга вижте това видео:
