Разберете как професионалните културисти работят на 100% във всяко упражнение, като по този начин задействат мощен анаболизъм в цялото тяло. Качественото обучение е свързано с постепенно намаляване на времето за почивка между сетовете, като същевременно се запазва или увеличава броят на повторенията. Основната му цел е да даде на мускулите висококачествен релеф. С него ще можете да изгаряте мазнини, без да губите мускулна маса. Про-спортистите използват качествени тренировки в комбинация с кардио и нискокалорична диетична диетична програма за подготовка за важни турнири. Днес ще се научим как да тренираме добре в културизма. В един момент ще трябва да спрете да трупате маса, за да придадете на мускулите си красив външен вид.
Качествена програма за обучение
Няма да губим време и веднага ще ви предложим три разделени програми, предназначени за различен брой дни на обучение.
- Първи ден: крака рамене (три пъти седмично), крака (четири дни в седмицата) назад, бицепс (шест дни в седмицата).
- Втори ден: почивка, гърди, трицепс (четири дни в седмицата), гърди, трицепс (шест дни в седмицата).
- Трети ден: гърди, трицепс (три пъти седмично), почивка, крака, рамене (шест дни в седмицата).
- Четвърти ден: почивка, гръб, бицепс (четири дни в седмицата) почивка.
- Петият ден: гръб, бицепс (три пъти седмично), рамене (четири дни в седмицата) повторете първия ден.
- Шести ден: почивка, почивка, повторение на втория ден.
- Седми ден: почивка, почивка, повторение на третия ден.
Продължителността на една сесия е от 40 минути до час и трябва да започнете с изпълнение на три движения за всяка част от тялото. В този случай броят на подходите е три и във всеки от тях изпълнете десет повторения. Вашата програма за обучение трябва да включва едно движение с гири, щанга и използване на симулатор. Ако възнамерявате да използвате 6-дневен сплит, тогава на втория му етап едно упражнение трябва да бъде заменено с еквивалентно упражнение.
Имате нужда от висококачествено обучение, дори ако не планирате да участвате в турнири и да тренирате сами. През есента и зимата можете да работите в режим на натрупване на маса, а през пролетта с помощта на висококачествени тренировки да се подготвите за плажния сезон. Има смисъл аматьорите да вземат професионалните спортисти за основа и да ги променят според вашето ниво на подготовка. Със сигурност ще намерите какво да научите от професионалистите. Продължителността на обучението за облекчаване най -често е три месеца. През този период от време е необходимо да използвате средно тегло и да се концентрирате върху изгарянето на мазнините. Не мислете за натрупване на маса, този етап ще започне за вас през есента.
Трябва също така да се помни, че в условия на липса на енергия в тялото, умората ще се натрупа и трябва да слушате тялото си. Възможно е през последните няколко седмици да се наложи отново да се намали натоварването.
Скала може да се използва за оценка на вашите резултати, но огледалото е най -добрият контрол. Това е единственият начин да видите колко добре са изтеглени мускулите ви.
Говорейки за облекчението, е необходимо да запомните хранителната програма. Както знаете, изгарянето на мазнини не е възможно без изкуствено създаване на калориен дефицит и това може да се постигне само благодарение на компетентна и строго проверена програма за хранене. Разбира се, аматьорите не трябва да използват толкова строги диети, на които „седят“про-спортистите.
Но все пак е необходимо да се изчисли дневното съдържание на калории в диетата. Освен това трябва да обърнете много внимание на избора на храна, за да не консумирате много мазнини. Опитайте се да поддържате баланс между влакнести и нишестени въглехидрати.
Ако не се нуждаете от кардио натоварване по време на масовото изграждане, тогава не можете без него, докато работите върху релефа. Кардио сесиите не трябва да продължават повече от половин час и трябва да се правят само след силови тренировки. С кардиото можете да ускорите метаболизма си и трябва да използвате аеробна активност три до пет пъти през седмицата.
Как правилно да тренирате гърдите, трицепсите и раменете, вижте този видеоклип:
