Начинаещите са склонни да правят грешки, които намаляват ефективността на обучението. Научете как да направите обучението ефективно с прости правила. Всяка година голям брой новодошли започват да посещават залите с надеждата да придобият красива фигура. Повечето от тях обаче ще се провалят поради грешки, допуснати по време на тренировка. В културизма не е достатъчно просто да вдигате тонове желязо ден след ден. За напредък е необходим ясен план. Днес ще научите 27 правила за ефективно обучение, което да ви помогне да постигнете целите си и да не бъдете разочаровани.
Не забравяйте да се затоплите преди тренировка
Ако на тренировка трябва да работите с големи тежести, тогава трябва да отделите достатъчно време за загряване. Начинаещите трябва да помнят, че колкото по -големи стават мускулите ви, толкова по -старателно трябва да се затоплите. Благодарение на това не само мускулите ще бъдат подготвени за натоварването, но и ставите, които ще трябва да издържат на сериозни натоварвания. Използвайте неподвижния велосипед за 5 до 10 минути и ще подготвите тялото си за първия комплект. Това ще ви помогне да избегнете наранявания.
Необходимо работно тегло за тренировка
Въпросът за максималното работно тегло винаги е актуален за начинаещите спортисти. Какво трябва да бъде, зависи от задачите, които са възложени на спортиста. След извършване на подгряващи подходи (и те трябва да бъдат направени), за да се увеличат показателите за сила, основните подходи трябва да съдържат максимум 6 повторения. Ако имате нужда от увеличаване на мускулната маса, тогава броят на повторенията трябва да се увеличи до 8-12 във всеки набор. И накрая, трябва да се направят повече от 15 повторения за увеличаване на мускулната издръжливост.
Изберете броя на подходите за ефективност
Често начинаещите в една тренировка поставят много акцент върху определена мускулна група. В същото време някои смятат, че един подход е достатъчен за напредък. Няма точен отговор на този въпрос. Въз основа на практически опит ще бъде достатъчно за начинаещи да завършат от 2 до 3 подхода, а за опитни спортисти от 3 до 4.
Основният фактор за успех тук е количеството на натоварване или, просто казано, общият брой подходи и повторения на мускулна група. Повечето от тренировъчните програми за наддаване на тегло са с голям обем, но не забравяйте, че съществува риск от претрениране.
Начинаещите могат да започнат с дванадесет комплекта, като изпълняват всяко от 4 упражнения за 3 комплекта за основните мускулни групи и около 6 или 8 комплекта за малки мускули. Постепенно броят на подходите ще се увеличава, но също така ще е необходимо да се увеличи времето за почивка за възстановяване на мускулите.
Обучението на спортна стойка ще повиши ефективността
Преди да започнете всяко упражнение в изправено положение, трябва да заемете спортна позиция. Краката трябва да са на ширина на раменете, а големите пръсти леко раздалечени. Необходимо е леко да огънете краката си и да изправите гърба си. В този случай погледът трябва да бъде насочен директно. Това положение на багажника е естествено и дава на спортиста максимална стабилност.
Отделете време за тренировка
Не спортувайте, без да давате на тялото си време за почивка. Така че няма да постигнете напредък в обучението си, а само ще се вкарате в състояние на претрениране. Ако работите със сериозно тегло, оставете мускулите си да се възстановят.
Увеличете натоварването по време на тренировка
В желанието си да увеличите работното си тегло, трябва да се придържате към умерено агресивна стратегия. Мускулите могат да се адаптират към натоварването и да го правят достатъчно бързо. Тежестта, която ви е изтощавала много скоро, скоро ще стане достатъчно лека. Трябва да увеличите изискванията си към себе си и да не оставате в зоната си на комфорт дълго време. С увеличаването на натоварването ще напредвате както в наддаването на тегло, така и в силата.
Промяна на ръкохватката за подобряване на ефективността
Промените в тренировките трябва да се правят постоянно, за да се поставят мускулите в шок. В допълнение към увеличаването на работните тежести, това може да се постигне чрез промяна на захвата на спортното оборудване. Този подход ще работи добре с всяко упражнение.
Твърдите подложки ще повишат ефективността на обучението
При силовите тренировки е важно да можете да поддържате баланс, но не научавайте това по време на силовите тренировки. Когато сте здраво стъпили на земята, ще ви дойде повече тегло.
Развивайте горната част на гърба си по време на тренировка
Малко хора са генетично предразположени към ниски телесни мазнини. Но благодарение на това тялото придобива V-образна форма. За да се създаде визуална илюзия за тясна талия със стегната конструкция, трябва да се постави акцент върху средните делти и горната част на гърба. В деня, в който тренирате гърба си, правете по-широки комплекти. Това ще направи раменете по -широки и на техния фон талията ще изглежда по -тясна.
Използвайте гири, за да направите тренировката ефективна
Когато изпълнявате всяко упражнение, има голям избор от инструменти, но ако искате да натоварите мускулите възможно най -ефективно, трябва да използвате гири. Това спортно оборудване, за разлика от повечето симулатори и щанги, използва повече мускули. Тренировките се правят най -често вечер, а гирите обикновено са по -лесно достъпни от всяко друго спортно оборудване или екипировка. Също така, при изпълнение на едно упражнение с различни черупки, мускулите получават удар и продължават да се развиват.
Измамата ще осигури максимална ефективност на обучението
При неправилна техника на изпълнение на упражненията натоварването се разпределя между голям брой мускули, което намалява ефективността на изпомпване на целевите мускули. Но ако използвате измама правилно, тогава ситуацията ще бъде точно обратната и целевите мускули ще тренират по -активно.
Основната задача на измамата е да стимулира мускулните влакна, а не да намалява интензивността на упражнението. Първо, трябва да изпълните 6 до 8 повторения технически добре, а след това да продължите с малко помощ, като по този начин преодолеете мъртвата точка. Така че трябва да направите още няколко повторения.
Не забравяйте за падащите комплекти по време на тренировка
Падащият набор е начин да направите неуспешно упражнение и след това да продължите с по -малко тегло. С тяхна помощ можете да предизвикате силна стимулация на мускулната тъкан. Най -често спортистите използват набори от капки при подготовката за състезание, когато е необходимо да отслабнете. Тази техника е изпитана във времето и се е доказала добре.
Започнете да се движите в обучението в най -ниската точка
Основната характеристика на мъртвата тяга е, че тя се изпълнява от пълно спиране. В повечето други упражнения трябва да натрупате достатъчно енергия, за да вдигнете снаряда в началната фаза. Ако снарядът лежи на пода, тогава ще трябва да се положат повече усилия за завършване на движението.
Можете да препоръчате да използвате упражнение, наречено Anderson клекове. Предпазителите трябва да бъдат монтирани в захранващата рамка в най -ниската точка на пътеката. Всички повторения трябва да започнат от долната позиция. В този случай е важно след всяко отделно повторение да спускате снаряда към предпазителите.
Комбинирайте противоположностите по време на тренировка
Суперсетите (комбиниращи две упражнения) се показаха за ускоряване на напредъка. Когато използвате този метод за работа върху мускулите антагонисти, ще получите допълнителни ползи. Мускулите антагонисти са следните двойки: гръб-гръден кош, задна част на бедрото-клек, трицепс-бицепс. Това е едно от 27 -те правила за ефективна тренировка, които се използват от спортистите дълго време и са доказали своята ефективност.
Заобиколете слабото звено, за да увеличите ефективността
Повечето упражнения се наричат комплексни или многоставни. Благодарение на тях можете да вдигате големи тежести, тъй като те използват различни мускули. Тези движения се извършват в последната фаза на подхода, когато основните мускули са се провалили.
Предварителната умора е подход, който ви позволява да заобиколите „слабото звено“, мускула, който се провали по-рано от други. Пример за това е лежанката. При изпълнението на това упражнение трицепсите ще се провалят първи, тъй като отстъпват по сила на мускулите на гърдите. За да премахнете този фактор, първо трябва да изпълните изолиращи упражнения, например намаляване на гири. Натоварва много леко трицепсите. Но можете леко да "уморите" мускулите на гърдите. В резултат на това трицепсите вече няма да бъдат слабото звено в лежанката.
Правете обучението в обратен ред
Това е много лесен начин да направите промени в програмата си за обучение. За да направите това, просто трябва да изпълните всички движения в обратен ред. В този случай, когато правите упражненията преди последните, ще можете да вдигнете повече тежест. Естествено, движенията, извършени по -рано първо, вече ще бъдат трудни за изпълнение със същото тегло.
Завършете тренировката си с помпа
За да се включат възможно най -много мускули в тренировъчния процес, е необходимо да се увеличи обемът. Ако добавите друг набор с по -ниско тегло към упражнението, това ще запълни мускулната тъкан с кръв и следователно ще подобри храненето им.
Намерете партньор за обучение
За да ускорите напредъка си, си струва да намерите партньор, който постоянно ще ви тласка и няма да ви позволи да спрете дотук. Ще бъде просто чудесно, ако той се окаже по -силен от вас, което на подсъзнателно ниво ще ви подтикне към по -активна работа в залата.
Използвайте колан по време на тренировка
За съжаление коланът за вдигане на тежести се появява все по -рядко в спортните зали. Това обаче трябва да бъде в арсенала на всеки служител по сигурността. Не трябва да го използвате на всеки комплект, за да укрепите мускулите на гърба си по -бързо, но е от съществено значение за тежки комплекти. В такива моменти долната част на гърба ще се нуждае от допълнителна подкрепа. Това се отнася главно за извършване на армейска лежанка в изправено положение, мъртва тяга, клекове и наведени над редове.
Разширителят ще увеличи ефективността на класовете
За много спортисти лентите за съпротива и сбруите изглеждат неудобни и напълно ненужни. Те обаче могат да бъдат много полезни, особено през периода, преди мускулите още да не са се приспособили към тяхното използване. Те също ще помогнат за преодоляване на мъртвата точка.
Използвайте презрамки за китки във вашата тренировка
Ако ръцете ви са уморени, трябва да използвате специални презрамки. Благодарение на това можете да направите още няколко повторения във всеки от подходите, което със сигурност ще има положителен ефект върху мускулите ви.
Почивайте за ефективна тренировка
Ако не дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване, тогава ще влезете само в състояние на претрениране и ще загубите значително повече време за пълно възстановяване. Трябва също да увеличите интензивността на тренировките, а не тяхната продължителност.
Това са всичките 27 правила за ефективно обучение. Използвайте ги и вашият напредък ще се ускори значително.
Научете повече за тренировките за начинаещи в този видеоклип:
