Разберете рутинната тренировка на Райън Рейнолдс. Той разкрива тайната тренировъчна техника за покачване на мускулна маса. Всички актьори постоянно се поддържат в добра физическа форма и всеки знае това. Но често те трябва да се подготвят допълнително за снимките на филма, да натрупат мускулна маса и да изгорят мазнините. Така че, да речем, за да участва във филма „Blade 3“, Райън трябваше да натрупа около десет килограма мускулна маса, а процентът на подкожната телесна мазнина беше намален от 11 на 3.
Тези резултати обаче сами по себе си не заслужават уважение, но времето, необходимо на Райън да направи това - пет месеца! Разбира се, това не остана незабелязано от обществеността и мнозина искаха да знаят как го е направил. Рейнолдс не крие това и разказва пред репортери за своите програми за хранене и обучение. Нека да разгледаме тренировките по културизъм на Райън Рейнолдс и да се запознаем с неговата хранителна програма през този период.
Храненето на Райън Рейнолдс
Според актьора, докато наддава, той яде на всеки два или три часа, за да не бъде гладен никога. Освен това той пиеше големи количества вода, а хранителните му порции бяха малки. Трябва също да се каже, че Райън не е ограничавал приема на въглехидрати, за да поддържа висок енергиен потенциал в организма. Той е сигурен, че наддаването на тегло е просто невъзможно без достатъчно количество въглехидрати.
Ето как изглеждаше менюто му по време на периода на масово набиране:
- Закуска - овесени ядки с ябълково пюре, бъркани яйца (2 белтъка и 0,5 жълтъка), резен авокадо с лъжица бадемово масло.
- Сутрешна закуска - едно протеиново блокче.
- Обяд - салата с риба тон или пиле.
- Следобедна закуска - ябълка и бадеми, едно протеиново блокче или протеинов шейк.
- Вечеря - кафяв ориз, риба или пиле, зеленчуци.
- Вечерна закуска - протеинов шейк.
Райън Рейнолдс тренировка
Актьорът учи шест пъти през седмицата и всеки урок продължи два или три часа. Обучението започна с загряване и усукване, а след това започна работа с тежести. Докато набира маса, Рейнолдс изключва всички видове кардио натоварвания от тренировъчната програма. Всяка сесия беше посветена на работа върху една мускулна група: раменния пояс, гърдите, корема, ръцете, гърба и краката. Всяко движение се изпълнява от 8 до 12 повторения.
Повечето от феновете на Рейнолдс се интересуват най -много от метода на коремната тренировка. Развитието на долните коремни мускули, което обикновено се нарича „пояс на Адонис“, се счита за най -трудното. Сега ще ви разкажем как Рейнолдс успя да постигне такива невероятни резултати.
- Горна преса. Най -популярното движение за развитие на тази част от тялото е усукването. Много често горните кубчета на спортистите са по -добре развити, тъй като усукването се извършва много често. Усукването с товар, както и усукването, докато стоите на блок, също са много ефективни. Много е важно да правите всички тези движения с допълнителни тежести за максимални резултати.
- Долна преса. Тази част от коремните мускули се счита за сома, трудна за развитие. Последните две кубчета винаги се появяват на тялото. За ефективна работа в долната част на корема е много важно да се научите как да усещате свиването на тези мускули. Най-добрите движения са усукване на топка, мост с една ръка, повдигане на тазобедрена става и усукване с фиксиран крак. Много е важно да правите всяко повторение бавно в тези упражнения.
- Странична преса. Страничните и долните коремни мускули образуват "пояса на Адонис". Много е трудно да се постигнат положителни резултати, като се работи върху това. За начинаещи най -добрите упражнения за странично криза са странични хрускания и въртене на топка. Едва след овладяването им може да се премине към по -сложни движения.
- Вътрешни мускули на корема. За да бъде коремът плосък, е необходимо да се развият вътрешните мускули. Той ще бъде много полезен и за укрепване на кръста, който при извършване на много движения изпитва сериозен стрес. Най -доброто и всъщност единственото движение за тяхното развитие е обратната хиперекстензия.
Всяка от посочените мускулни групи на пресата трябва да бъде обучена в отделен урок. За целта направете две движения по три или четири комплекта. Броят повторения в комплект е от 12 до 17. Ако искате да извлечете максимума от работата по пресата, тогава трябва да я тренирате преди началото на основното обучение, стига да имате достатъчно енергия.
Упражнения, използвани от Рейнолдс за пресата
Сега нека поговорим за техниката за изпълнение на всички упражнения, които позволиха на Райън да постигне отлични резултати.
- Усукване на блока в изправено положение. Застанете право пред блока, като държите дръжките над главата си. Работейки само с мускулите на пресата, започнете да закръглявате гърба си, сякаш се опитвате да докоснете брадичката си до гърдите. В долната позиция на траекторията задръжте пет секунди пауза и се върнете в изходна позиция.
- Претеглено усукване. Легнете по гръб и огънете коленете си. Поставете допълнителни тежести върху гърдите си. Стягайки коремните мускули, е необходимо да откъснете раменете от земята, като фиксирате това положение за 5 секунди.
- Повдигане на бедрата в легнало положение. Легнете по гръб и повдигнете краката нагоре, изправяйки коленните стави. В резултат на това между торса и краката трябва да се образува прав ъгъл. Вдишвайки, повдигнете задните части и смучете стомаха си. Трябва да се разтегнете възможно най -високо.
- Усукване с топката. Легнете по гръб с ръце зад главата и огънете коленете си, докато държите топката. Започнете да движите топката в различни посоки, без да докосвате пода с крака.
- Странични хрускания. Седнете от дясната си страна, почивайки на предмишницата на дясната си ръка. В този случай краката трябва да са прави. Повдигнете коленете и глезените си от земята, без да повдигате таза. Преместете се на другата страна.
- Обръща се с топката. Седнете на колене с притиснати глезени към задните части. Топката трябва да е зад гърба. Обърнете се към топката и, като я вземете в ръцете си, се обърнете в обратната посока. Спуснете топката на земята и се върнете в изходна позиция.
- Мост с една ръка. Заемете легнало положение, с ръце на нивото на раменните стави и краката на ширината на бедрата. Повдигнете левия крак и дясната ръка едновременно. В горната позиция на траекторията задръжте пет секунди пауза и се върнете в изходна позиция.
- Завивки с фиксирани крака. Свийте краката си в коленете и бедрата, като фиксирате пръстите на краката си. Дланите трябва да са пред вас. Започнете бавно да се облягате назад. Много е важно гърбът ви винаги да е изправен, а краката да стоят на земята.
- Обратно хиперекстензия. Наведени, трябва да протегнете ръцете си напред. Започнете да се издигате бавно, докато цялото тяло се изпъне в права линия. Има и друга вариация на това движение. В момента на повдигане трябва последователно да завъртате тялото надясно и наляво.
За повече информация за Райън Рейнолдс и неговата тренировка, гледайте това видео:
