В определен период от време начинаещите спортисти трябва да направят големи промени в обучението си. Научете тайните на обучението на професионални спортисти. Експертите смятат, че тренировъчният процес в културизма се състои от три етапа. Първият от тях е първоначалният и спортистът през този период от време трябва да овладее техниката на упражненията и да създаде основата за по -нататъшен растеж. Най -добрият вариант за начинаещи е да правят упражнения за всички мускули в тялото. На този етап също е напълно достатъчно да се извърши по един подход за всяка мускулна група.
Повечето експерти са съгласни, че този етап не трябва да се отлага повече от шест месеца. След това спортистът преминава към напреднало ниво. Тук той трябва напълно да реализира пълния си генетичен потенциал. Последният етап от тренировъчния процес е т. Нар. Предсъстезание. Основната задача на спортиста в този период от време е да подобри формата на мускулите. Днес ще ви запознаем с препоръки за обучение за напреднали бодибилдинги.
Как да организираме повишено обучение?
На първо място, спортистът трябва да започне да използва разделени или разделени тренировки. Просто казано, вече трябва да разделите обучението в отделни групи. Това се дължи на факта, че с този подход ще имате възможност да увеличите интензивността на натоварването и съответно да постигнете по -добри резултати.
Отначало има смисъл да се използва двойно разделяне, разделящо цялото тяло на две мускулни групи. Има много варианти за такова разделяне, но най-често се използва схемата „отгоре-отдолу“или „мускулите за издърпване“. В първия случай в един урок работите върху горната половина на тялото, а в следващия - върху долната половина.
Втората схема включва първо трениране на всички дърпащи мускули (бедра, гръб, бицепс), а след това натискане (квадрицепс, трицепс, гръден кош и трицепс). Това трябва да са вашите часове за три месеца, след което трябва да преминете към тройно разделяне.
Има и много опции и изборът е ваш. Да кажем, Дориан Йейтс тренира отделно гърдите, гърба и краката, добавяйки към тях малки мускули. След като преминете към разделяне, ще трябва да се появявате по -често във фитнеса, но в същото време всяка отделна мускулна група трябва да се тренира по -рядко.
Това е така, защото интензивността на тренировката се увеличава и мускулите отнемат повече време за възстановяване. Често поради високата интензивност една група трябва да тренира не повече от два пъти за период от седем дни. Също така, след като преминете към напреднало ниво, ще трябва да увеличите обема на часовете или, по -просто, работата, която вършите. За да приложите това, можете да преминете по простия и скучен начин - да увеличите броя на повторенията и подходите. Но това, наред с други неща, не е най -ефективният метод на обучение.
Но увеличаването на количеството упражнения ще бъде много полезно. В същото време извършването на едни и същи движения постоянно също не е опция, тъй като тялото се адаптира към такова натоварване и напредъкът се забавя, а след това напълно спира. Започнете с едноставни упражнения, които включват само една става. След три месеца добавете многоставни упражнения към вашата тренировъчна програма.
За вашия постоянен напредък трябва да използвате принципа на периодизация на натоварванията. Работата с един интензитет през цялото време няма да работи и трябва да го промените. Най -добрият вариант за периодизация е използването на микроцикли (продължителност 7 дни), мезоцикли (продължителност 60 дни) и макроцикли (продължителност 180 дни). В рамките на всеки от тези цикли е необходимо да се промени натоварването, както следва: от тренировки с голям обем при ниска интензивност до тренировка с нисък обем при висока интензивност.
Трябва също да използвате методи за увеличаване на интензивността. За първи път три ще са достатъчни, въпреки че има доста от тях. Те трябва да се използват веднъж в рамките на 14 дни. Нека сега разгледаме тези три метода.
Супермножества
Тази техника включва комбиниране на две упражнения, които развиват антагонистични мускули. Това може да бъде, да речем, повдигане на щангата за бицепс и натискане надолу за трицепс. Много е важно паузата между тези две упражнения да е минимална, а пълното му отсъствие да е идеално.
Изометрично напрежение
Тази техника включва напрежение на мускулите без използване на тежести за 3 до 6 секунди с повторения от 3 до 4 пъти. Можете да използвате изометрично напрежение между соло комплекти или в комбинация с разтягане.
Частични повторения
Ако на първоначално ниво беше много ефективно да правите упражнения с пълна амплитуда, то на напреднало ниво си струва да практикувате частични повторения. По-просто казано, вие използвате две или дори една трета от целия път на движение. Това може да увеличи работното тегло. Но не се увличайте с частични повторения, тъй като когато се извършват, натоварването на ставно-лигаментния апарат се увеличава.
Вижте разширените техники за упражнения:
