Много хора намират различни оправдания за това, че не тренират. Основното е липсата на време. Научете как да тренирате бързо и ефективно. Много е лесно да намерите причина да не ходите на фитнес, особено ако времето наистина е малко. Днес ще говорим за 20 -минутна тренировка по културизъм и вече няма да можете да се позовавате на нея. За да тренирате ефективно с тази система, имате нужда само от гумен амортисьор, който може да бъде заменен с най -обикновената еластична превръзка.
Това спортно оборудване не заема много място в апартамента, не изисква сложни настройки и може да се използва навсякъде. Единственото нещо, от което все още се нуждаете, е уединение и 20 минути свободно време. Трябва да се каже, че амортисьорът, когато се използва умело, е много ефективен инструмент за трениране на мускулите.
Може би предложеният по -долу тренировъчен комплекс ще ви се стори много прост, но всъщност не е така. Трябва да изпълните общо шест упражнения, всяко от които отработва няколко мускулни групи.
20 -минутна тренировъчна програма за бодибилдинг
Трябва да практикувате само два или три пъти седмично. По принцип е възможно повече, но трябва да има поне ден почивка между тренировките. Начинаещите трябва да правят по един комплект за едно упражнение. За да увеличите интензивността на тренировката си, направете 2 или 3 серии, почивка между сериите 60 секунди. Променете реда на движенията за промяна. Също така, когато си почивате от силовите тренировки, не забравяйте за кардиото. Сега нека преминем към описанието на упражненията.
Загрявка
Винаги е необходимо да се затоплите, дори ако не тренирате във фитнеса, а използвате амортисьор. Пет минути кардио с ниска интензивност трябва да са достатъчни за загряване. Това може да бъде скачане на въже, танци или ходене. В допълнение към това, изпълнете няколко ротационни движения на раменните стави и ръце.
Засечка
Също така много важна част от всяко обучение. Използвайте още пет минути кардио и разтегнете мускулите си. Всяко разтягане трябва да се задържи за 20 или 30 секунди.
Гръдна преса и плие
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Стегнете корема и изправете гърдите. Амортисьорът трябва да бъде разположен зад гърба на нивото на лопатките. Свийте лакътните стави и ги насочете отстрани. Изправяйки мускулите на гръдния кош, изправете ръцете си пред себе си и в същото време направете крачка с десния крак настрани, потъвайки в дълбоко плие. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Като цяло трябва да изпълните от 10 до 15 повторения. Това упражнение перфектно развива мускулите на гърдите, предния рамен пояс, седалището и вътрешната част на бедрата.
Прегънати над реда и удължаването на ръката назад
Поставете шока на земята и застанете в средата му. Краката трябва да са на ширината на раменете. Наведете се напред под ъгъл от 90 градуса. Дръжте амортисьора в ръцете си. Пресата трябва да бъде напрегната, гърдите трябва да са изправени, а гърбът да е изправен.
Докато свивате мускулите на гърба, огънете лакътните стави и ги дръпнете назад. След това е необходимо да изправите трицепсите, бавно да изправите ръцете си, докато не са успоредни на земята. Върнете се бавно в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения.
Свиване на ръцете и повдигане встрани
Изходната позиция е същата като в предишното упражнение, просто не се навеждайте напред. Амортисьорът е в ръцете, с дланите обърнати напред, сгънати лакти. Напъвайки корема, започнете да използвате бицепсите си, за да повдигнете китките към раменните стави. Много е важно в този момент раменете да останат неподвижни.
Върнете се бавно в изходна позиция. След това, използвайки мускулите на раменния пояс, повдигнете ръцете си отстрани, като изключите лакътните стави от работата. Когато ръцете са успоредни на земята, върнете се в изходна позиция. Броят на повторенията варира от 10 до 15. Това упражнение работи качествено мускулите на раменния пояс и бицепса.
Кляка и натиснете нагоре
Застанете в центъра на удара с разтворени крака на ширината на раменете. Свийте лактите си и ги насочете надолу, с длани обърнати напред. Започнете да правите клекове. Когато бедрото е успоредно на земята, върнете се в изходна позиция. След това, използвайки силата на мускулите на раменния пояс, започнете да свивате ръцете нагоре и леко напред и да се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията е от 10 до 15. Това упражнение качествено тренира седалището, мускулите на раменния пояс, както и предната и задната част на бедрото.
Изправете краката си
Застанете изправени и стегнете корема си. Създайте контур в средата на удара и поставете левия си крак в него. След това започнете да го огъвате, като го повдигате от земята с 30 см. Използвайки силата на мускулите на краката, го изправете и го стиснете към земята. Върнете се в изходна позиция. Броят на повторенията варира от 15 до 20. Това упражнение работи качествено седалищните и бедрените мускули.
Обратни хрускания
Легнете с гръб надолу и, напрегайки корема, започнете да придърпвате коленете си към гърдите, докосвайки задните части с петите. Докато издишате, повдигнете задните си части от земята и завъртете таза към ребрата си. Вдишайте и, без да отпускате корема си, се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията е от 15 до 20. Това упражнение отработва пресата качествено.
Интервал от 20 минути тренировка в това видео:
